De Brit John Starbrook doet mee aan waterpolowedstrijden en gaat één of twee keer per dag naar de sportschool. Starbrook is 93 jaar.

Hij begint de dag het liefst met een spinningles, om rond vier of vijf uur ’s middags weer naar de sportschool te gaan om aan zijn bovenlichaam te werken. Zo vertelt de gepensioneerde vader van drie kinderen aan de Britse krant The Guardian.

“Het schijnt dat veel mensen denken dat ze oud zijn als ze 50 worden. Als ik dat hoor, weet ik niet waar ze het over hebben”, zegt Starbrook, die pas vijf jaar geleden is gestopt met marathons lopen.

Het streven om lang gezond te blijven kan deels invloed hebben op de levensduur. Deskundigen zijn het erover eens dat die zowel door levensstijl als genen wordt bepaald.

Lees hieronder hoe de 93-jarige Starbrook het aanpakt, op basis van routines die hij deelde met The Guardian.

1. Houd je aan een Mediterraan-achtig dieet

Wat iemand eet kan grote invloed hebben op gezondheid en levensduur. Starbrook ontbijt met havermout, eet veel groenten en fruit en slechts af en toe gefrituurd voedsel. Hij heeft nooit gerookt en drinkt nooit te veel alcohol.

Zijn dieet bevat veel verse producten en is rijk aan vezels. Daarmee is Starbrooks eetpatroon vergelijkbaar met het mediterrane dieet, dat al zeven jaar op rij is uitgeroepen tot het gezondste dieet.

Kenmerk van het mediterrane dieet is dat het veel verse producten bevat, zoals volkorenproducten, peulvruchten, verse groenten en fruit, noten, zaden en gezonde vetten - en dus weinig tot geen (ultra)bewerkt voedsel. Op die manier wordt ook de inname van zout en geraffineerde suikers beperkt.

Rood vlees en gefrituurd voedsel horen ook bij een mediterraan dieet, maar relatief weinig. En hoewel wijn ook vaak onderdeel is van een mediterraan dieet, dien je alcohol toch echt zoveel mogelijk te beperken vanwege het hogere risico op bepaalde ziekten, waaronder borstkanker.

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan die wijzen op positieve effecten van een mediterraan dieet. Het eten van meer planten en onbewerkte producten kan de verwachte levensduur met 10 jaar verlengen. Althans, als je het vergelijkt met het Standaard Amerikaanse Dieet (SAD) dat vol toegevoegde suikers, geraffineerde granen en bewerkt vlees zit.

Ander onderzoek wees uit dat een mediterraan dieet het microbioom van ouderen op peil kan houden. Het microbioom is de samenstelling van bacteriën in de darmen, die uit balans kan raken als slechte bacteriën de overhand krijgen. Het mediterrane dieet bleek een voedingsbodem voor gezonde bacteriën, waaronder voor de soorten die korte-keten vetzuren produceren. Dat zijn stoffen die geassocieerd worden met gezond ouder worden, aldus de Maag Lever Darm Stichting.

Het mediterrane dieet is ook vergelijkbaar met het eetpatroon van mensen die in de zogenoemde 'Blauwe Zones' wonen. Dat zijn regio's in verschillende landen waar mensen significant langer leven -ze halen vaker de 100 dan gemiddeld in hun land. Vaak eten ze veel bonen en verse producten, vooral plantaardig.

2. Sport iedere dag

Business Insider heeft 100-jarigen gesproken die vertelden dat ze op de een of andere manier lichamelijk actief bleven, bijvoorbeeld met rustige rekoefeningen of wandelingen. Starbrook is echter een klasse apart. Naast zijn fitness- en waterpolosessies, zwemt hij ook drie keer per week.

Starbrook, die in het Londen van de jaren 30 werd geboren, zegt dat hij fit is geworden door zijn eerste baan: melk aan huis leveren met een door een paard getrokken kar. Hij was toen 15 jaar. Als jonge tiener deed hij ook mee aan de nationale zwemkampioenschappen.

Later werd hij opgeroepen voor het leger, hielp hij bij de bouw van elektriciteitscentrales, werkte hij in verschillende winkels en leverde hij eieren aan bedrijven. Op zijn 53e was hij in topvorm en begon hij marathons te lopen. Tot 2019 liep hij in 52 marathons en haalde hij een persoonlijk record van 4 uur en 14 minuten.

Als 93-jarige lijkt Starbrook ruimschoots te voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid beweging voor volwassenen.

Het Nederlandse ministerie van Volksgezondheid raadt aan minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever is beter. Daarnaast is het goed om twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen of activiteiten te verrichten. Vooral voor ouderen is dit belangrijk, in combinatie met balansoefeningen.

In Nederland komt 2,3 procent van de totale ziektelast door te weinig bewegen, aldus het ministerie. De ziektelast is het aantal 'verloren levensjaren' plus het aantal jaren geleefd met gezondheidsproblemen. Bewegen kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een lager risico op kanker en hart- en vaatziekten, een verbeterde gemoedstoestand en slaap en een lager risico op blessures door vallen.

3. Tijd met anderen doorbrengen

Starbrook heeft een rijk sociaal leven. Hij is al 62 jaar getrouwd met zijn vrouw Judy en heeft een kleindochter met wie hij de marathon van Londen liep. Hij is natuurlijk ook vaak onder de mensen door zijn sportieve activiteiten. De leden van zijn sportschool noemen hem 'The Legend'.

Onderzoek suggereert dat sociale connecties belangrijk zijn voor een lang en gezond leven. In 2023 analyseerden onderzoekers leefstijlgegevens van bijna 11.000 personen tussen de 40 en 70 jaar. Mensen die de nadruk legden op rust, beweging en sociale contacten met vrienden en die gezond aten, hadden een 29 procent lagere kans om te sterven aan niet verder gedefinieerde oorzaken. De kans om te sterven aan kanker was 28 procent lager dan degenen die niet zo leefden.

Samen tijd doorbrengen blijkt vaak ook een van de ingrediënten voor de gemiddeld hogere leeftijd van de mensen in de Blauwe Zones.

LEES OOK: 4 manieren om fit te blijven zonder naar de sportschool te gaan – tips uit de Blue Zones