- Stabiliteit is de sleutel tot gezond ouder worden, zegt een personal trainer die werkt met mensen van 60 tot 90 jaar.
- Ze deelt een balansoefening die haar klanten hielp om overeind te blijven in situaties waarin ze hun evenwicht dreigden te verliezen.
- Volgens de trainer kun je op elk moment beginnen. Ook mensen die op hoge leeftijd zijn gestart, ondervinden voordelen van de oefening.
- Lees ook: Een 82-jarige vrouw die halve marathons loopt, noemt 3 eenvoudige gewoontes om gezond te blijven
Het beste moment om te beginnen met sporten is nu, ongeacht hoe oud je bent. En je hoeft er niet voor naar de sportschool, zegt een instructeur die gespecialiseerd is in trainingsprogramma’s om gezond oud te worden.
De Amerikaanse Andi Kwapien is al meer dan twintig jaar coach bij SilverSneakers in de Verenigde Staten, een fitnessprogramma voor volwassenen van 65 jaar en ouder.
Ze ziet met eigen ogen welke positieve effecten lichaamsbeweging heeft voor mensen van 60, 70, 80 en 90 jaar, zelfs als ze net zijn begonnen en niet al jaren training achter de rug hebben.
“Het is nooit te laat”, zegt Kwapien. “Zelfs op hoge leeftijd zien mensen verbeteringen in uithoudingsvermogen en kracht van de spieren, en in de opbouw van de spiermassa om broosheid tegen te gaan.”
Met de belangrijkste oefeningen om gezond oud te worden, kun je meteen beginnen zonder naar de sportschool of een sportles te hoeven gaan.
Volgens Kwapien kunnen stabiliteitsoefeningen iedereen helpen om beter te bewegen en zich beter te voelen bij alledaagse activiteiten, omdat ze het lichaam versterken tegen de natuurlijke slijtage bij het ouder worden.
Oefeningen die je kunt proberen zijn snelle stappen waarbij je de knie optrekt, balansoefeningen waarbij je op één been staat en core-oefeningen. Deze helpen je jarenlang fit te blijven, stelt de trainer.
Stabiliteitstraining helpt je sterk te blijven, als je ouder wordt
Je evenwicht kunnen houden is gekoppeld aan een langer leven, toonde onderzoek aan waarbij mensen op één been moesten staan.
Kwapien leert mensen waarom balansoefeningen belangrijk zijn, door hen situaties in het dagelijkse leven voor te schotelen waarbij ze van toepassing kunnen zijn.
"Je staat natuurlijk niet op één been in je keuken", zegt ze. "Maar je beweegt en zet spullen op hoge planken of struikelt over je kat. Dat soort dingen."
In een van Kwapiens favoriete oefeningen worden drie aspecten getraind die van belang zijn als je je evenwicht dreigt te verliezen: balans, reactietijd en stabiliteit. Deze worden verbeterd door in snelle stappen je knieën op te trekken.
Doe een paar snelle schuifelstappen naar voren en til één knie op terwijl je je balans in die positie houdt. Je kunt ook van links naar rechts gaan of een kwartslag draaien om de oefeningen uitdagender te maken.
Kwapien zegt dat cliënten grote voordelen ondervinden van de oefening. Een vrouw vertelde haar dat ze dankzij de oefening ernstig letsel wist te voorkomen, toen haar hond haar uit balans trok om achter een konijn aan te gaan.
Een van de leden van het trainingsprogramma mailde haar en zei dat ze de snelle stappen met het optrekken van de knie haat. "Maar je hebt me gered", schreef de deelnemer. "Ik ben niet omgevallen omdat ik die vaardigheid had."
Kwapien zegt niet te willen dat mensen in zo'n situatie terechtkomen, maar dat ze hoopt dat de training aansluit bij wat ze nodig hebben."
Stabiliteitsoefeningen zijn ook goed voor het opbouwen van spiermassa en het beschermen van je gewrichten. Denk aan bewegingen als step-ups en andere oefeningen met één been.
Andere trainers raden ook de 'Pallof Press' aan, een oefening waarbij je staand met een kabel of weerstandsband de stabiliserende werking van je buikspieren aanspreekt en dus versterkt. De plank en allerlei variaties daarvan zijn ook goed voor een sterke core.
Intensievere stabiliteitsoefeningen zijn bewegingen zoals squats met één been, die zowel je heupen en mobiliteit trainen als je benen versterken.
Een paar minuten trainen per dag helpt je langer en gezonder te leven
Of je nu net begint met fitness of een ervaren sporter bent, consistentie is de sleutel. Dus de beste strategie is om iets te vinden wat je op de lange termijn kunt doen, volgens Kwapien.
"Begin nu en zorg dat je plezier hebt", zegt ze. Het heeft geen zin om het beste programma ter wereld te zoeken, om dat vervolgens één keer uit te voeren. Zoek iets dat je elke week kan en wil doen.
Onderzoek suggereert dat elke minuut beweging (zelfs wandelen) helpt om de kans op chronische ziekten zoals kanker en hartaandoeningen te verlagen.
Probeer alle soorten beweging in je dagelijkse leven op te nemen. En neem stabiliteitsoefeningen en andere oefeningen voor een lang leven, zoals die voor mobiliteit, op in een routine die je leuk vindt.
"Hou je van yoga? Geweldig! Hou je van dansen? Perfect! Is tai chi je ding? Fantastisch! En hou je van hardlopen of zware dingen tillen? Ook goed! Of iets lichters doen? Prima!", zegt Kwapien. "Het is allemaal goed en het levert allemaal voordeel op."
