Fitness: zo haal je het meeste uit korte workouts

Je hoeft geen lange uren in de sportschool door te brengen om resultaten te zien.

Ook met 5 minuten per dag behaal je al heel wat gezondheidsvoordelen, zoals meer energie, een beter humeur en minder kans op ziekte, zo blijkt uit recent onderzoek. 

Als je slechts een paar uur per week wil besteden aan het opbouwen en onderhouden van spierkracht moet je je vooral op hele specifieke oefeningen concentreren, maar het is volgens personal trainers wel mogelijk. 

Om zoveel mogelijk winst te boeken in zo kort mogelijke tijd moet je de juiste bewegingen doen met het juiste aantal herhalingen en met de juiste intensiteit.

Stop met grote aantallen oefeningen bij workouts

Meer workouts betekent niet per se meer vooruitgang, sterker nog: het kan zelfs averechts werken. Met zogeheten 'junk volume' doe je meer oefeningen in de sportschool dan je nodig hebt om spierkracht op te bouwen. 

Uit een onderzoek uit 2017 blijkt dat het grootste deel van de winst zit in zo'n 4 sets per week per lichaamsdeel. Om spierkracht op te bouwen is het een goed streven om twee dagen per week in de sportschool door te brengen met zo'n drie sets van 10 herhalingen per spiergroep per sessie, zei coach Mike Boyle eerder al eens tegen Insider.

"Als je meer dan een uur lift, doe je waarschijnlijk veel meer dan nodig is", zei hij. Voor een beginner is 45 minuten per sessie meer dan genoeg, zegt powerlifter Chris Duffin tegen Insider. 

Met meer trainen krijgen je spieren geen gelegenheid om te herstellen en dat vertraagt je vooruitgang. Door minder te doen en stap voor stap de intensiteit op te voeren, kan je progressie blijven maken. Dat staat bekend als 'progressive overload'. 

Doe de juiste oefeningen

Oefeningen als bicep curls en leg extensions zijn heel populair, omdat ze zich specifiek concentreren op het ontwikkelingen van een bepaalde spiergroep. 

Maar om het meeste uit je beperkte tijd te halen, raden personal trainers samengestelde oefeningen aan die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. 

Voorbeelden van samengestelde oefeningen om spieren te ontwikkelen zijn deadlifts, pull-ups, de shoulder press, en squats. 

Doe vooral excentrische oefeningen

Bij een excentrische oefening span je je spier aan terwijl die zich verlengd. Daarmee zet je veel spanning op de spier en dat is de perfecte stimulans voor verdere ontwikkeling. 

Om meer excentrische oefeningen te integreren in je trainingsplan kun je een voorbeeld nemen aan de sessies van Dwayne "The Rock" Johnson.

Zijn coach Dave Rienzi zweert bij technieken als negatieve herhalingen (het laten zakken van gewichten) of de bewegingen langzaam uit te voeren om zo de spieren te versterken. 

Probeer de 2x2-regel

Als je echt weinig tijd wil of kan doorbrengen in de sportschool, maar toch vooruitgang wil boeken, raadt bodybuilder Marcus Filly aan slechts twee sets van twee oefeningen per workout te doen: de 2x2 regel.

Die techniek leidt tot "maximale resultaten" in "minimale tijd", zegt Filly op zijn YouTube-kanaal. Je moet daarbij de intensiteit echt fors opvoeren, zo ver zelfs dat je bijna niet meer in staat bent de oefening nog een keer te doen.  

Eet en slaap genoeg

Een van de grootste fouten die mensen maken als ze spierkracht willen opbouwen is dat ze niet genoeg rusten en eten, zeggen personal trainers en sportdiëtisten tegen Insider. 

Door intensieve workouts breek je spieren in feite af, die vervolgens met genoeg rust en calorieën groter en sterker weer worden opgebouwd. Als je niet genoeg eet en slaapt, zijn de uren die je doorbrengt in de sportschool weggegooide tijd.

Je moet zorgen dat je genoeg eiwitten eet, de voedingsstof die helpt bij spierherstel en spieropbouw. Zo'n 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is ideaal, blijkt uit onderzoek. 

LEES OOK: 6 tekenen dat je niet genoeg eet om spieren op te bouwen of te behouden, volgens een sportdiëtist