- Je hebt maar negen minuten nodig voor een effectieve workout, zegt Mark Lauren, een voormalige trainer van elitemilitairen, tegen Insider.
- Lauren sloot zich in de jaren negentig aan bij de Amerikaanse Special Operations Forces en trainde uiteindelijk bijna duizend strijdkrachten.
- Drie oefeningen die Lauren aanraadt zijn: ‘glute bridges’, ‘starfish twists’ en ‘bottom squats’.
- Lees ook: Een strak lijf, maar geen zin om te sporten? Dit zijn 5 luie fitnessapparaten
De grootste fout die mensen begaan als ze fit willen worden, is om te snel te veel te doen. Dat vertelt Mark Lauren, voormalig trainer van de Amerikaanse Special Operations Forces, aan Insider.
Het enige wat je volgens hem nodig hebt om in vorm te raken en een atletisch lichaam te krijgen zijn negen minuten per dag – ofwel 0,3 procent van je week.
Als je voor alle aspecten van je leven fit wilt zijn en de kans op blessures wilt verlagen, heb je geen fitnessaparatuur of gewichten nodig. Het enige wat je nodig hebt, zegt Lauren, is je eigen lichaam.
Als je hem mag geloven, hebben al die gespierde fitnesstypes de grootste moeite met lange wandelingen. Want zij trainen daar niet voor, en dat is volgens Lauren tijdsverspilling.
Lauren sloot zich in de jaren negentig aan bij de Amerikaanse Special Operations Forces en trainde uiteindelijk bijna duizend strijdkrachten. Zoals leden van de beruchte Navy SEALs, maar ook Rangers, groene baretten, verkenners en luchtmachtcommando's ten tijden van 9/11. Zijn taak bestond uit het voorbereiden van rekruten op alle mogelijke gevechtssituaties, op de top van een berg tot onderwater.
Lauren realiseerde zich gaandeweg dat lange en afmattende workouts niet per se leiden tot betere resultaten. Daarom ontwikkelde hij een nieuw trainingsprogramma. Deze komt uitgebreid aan bod in Laurens nieuwe boek 'Strong and Lean'. Alle besproken workouts zijn bedacht om mensen te helpen "hun fitnessdoelen te halen met de minste inspanning".
'9 minuten is genoeg voor een effectieve workout'
Volgens Lauren moet je in het begin niet te veel willen doen in de sportschool, omdat gezonde sportgewoontes niet ontstaan als de kosten van het sporten niet opwegen tegen de resultaten. Als je bijvoorbeeld een half uur moet rijden naar de sportschool, daar een uur doorbrengt en dan weer terugrijdt, is het moeilijk om dit iedere dag vol te houden.
Negen minuten per dag thuis, zonder apparaten, is volgens Lauren veel makkelijker om tot een gewoonte te maken.
"Zeker in het begin, als je al een tijdje niet gesport hebt, dan heb je weinig nodig om vooruitgang te zien", vertelt Lauren. "Je hebt geen uur in de sportschool nodig. Je kan een set push push-ups doen en daarna ben je kapot."
De trainingen van Lauren bestaan uit een warming-up, oefeningen op de grond, staande oefeningen en bewegingsoefeningen. Deze mix zorgt ervoor dat je je lichaam van top tot teen traint.
In negen minuten kan je drie keer een minuut durende set doen met drie oefeningen. In het begin train je 40 seconden en neem je 20 seconden rust. Gaat dit je makkelijk af? Dan kun je de rustperiode afbouwen.
Volgens Lauren is dit de meest efficiënte manier om vooruitgang te boeken.
Een voorbeeld van drie oefeningen:
'Glute Bridges': Ga op je rug liggen en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan op heupbreedte. Til vervolgens je heupen zo hoog mogelijk op. Zorg dat je lichaam, van je knieën tot aan de basis van je nek, recht is. Knijp je bil- en buikspieren samen. Zak daarna weer naar beneden en herhaal de oefening.
'Starfish Twists': Start in een push-up-positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Rol je hielen naar links en wijs met je rechterarm naar boven. Je bevindt je nu in een zijwaartse plankpositie. Roteer je heupen, terwijl je arm is opgestoken, zodat ze parallel zijn aan de vloer. Roteer door totdat je weer op de ballen van je voeten terechtkomt. Trek je arm terug en herhaal de oefening met de linkerarm.
'Bottom Squats': Begin knielend met je armen recht uitgestoken voor je. Stap naar voren met je linkerbeen. Zet daarna een stap met je rechterbeen, zodat je in een squat zit, met de heupen laag en de borst hoog. Doe de beweging nu de andere kant op en herhaal daarna met het andere been eerst.
Deze workouts zijn bedoeld om je houding te verbeteren en vormen een sterke basis voor langere trainingen, legt Lauren uit. "Als je echt een sterk, mooi en atletisch lijf wilt, moet je met de fundamenten beginnen."
