De dagen van de sit-up als onderdeel van je training lijken geteld. Bekende trainers, het Amerikaanse National Institute for Fitness and Sport én het Amerikaanse leger zijn het met elkaar eens als het aankomt op de daadwerkelijke effectiviteit van de sit-up.
Wetenschappers ontdekten dat de beweging, ooit een vast onderdeel van elke work-out, niet zorgt voor een strakkere taille of minder buikvet. Ook blijken sit-ups niet de beste methode om je bovenlijf sterker te maken.
Begin deze week deed het Amerikaanse leger ook een duit in het zakje met de boodschap dat tegen het eind van 2020 de sit-up uit de fitnesstest wordt geschrapt. Decennialang moesten rekruten tijdens de test twee minuten lang sit-ups doen.
Het leger gaat ruimte bieden aan trainingsvormen die meer bijdragen aan het opleiden van soldaten voor gevechtssituaties. Daarbij wordt gedacht aan deadlifts, powerthrows en sleep-en-draagoefeningen. The Washington Times schreef erover.
Het is een verandering waar het National Insitute for Fitness and Sport volledig achter staat.
"Ik ben geen groot fan van sit-ups", zei Tony Maloney eerder dit jaar tegen Business Insider. "Sit-ups kunnen problemen aan je ruggengraat veroorzaken, als ze slecht worden uitgevoerd."
Hier lees je enkele tips van experts over hoe je de sit-up laat voor wat-ie is en via andere oefeningen toch een sterker en flexibeler bovenlichaam kunt krijgen:
Anna Kaiser traint Amerikaanse sterren en stelt dat veel mensen hun sit-ups verkeerd doen, waardoor hun buik juist in omvang toeneemt.
"Als ze een sit-up doen, drukken ze hun buikspieren naar buiten", aldus Kaiser tegen Business Insider. "Dat zorgt er juist voor dat de onderkant van je buik een ronde vorm krijgt."
De truc achter een sterk bovenlichaam is een fitte dwarse buikspier, een spier die diep in je lijf tussen je ribbenkast en je heupen ligt, stelt Kaiser.
Als je wilt dat je buikspieren platter en sterker worden, moet je die diep gelegen spieren trainen, aldus Kaiser.
Probeer dit eens: ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je handen op je hamstrings, span je buikspieren aan en til je bekken naar voren. Zo vormt je ruggengraat zich tot een c-vorm.
Hef vervolgens je armen en beweeg ze richting de muur achter je, in kleine pulserende bewegingen.
Push-ups zijn ook een prima oefening waarmee je meerdere spieren traint in je bovenlijf. Net als andere delen van je lichaam. 
Volgens Maloney zijn de voordelen van push-ups ontelbaar. Je hele ruggengraat wordt er sterker van, van je armen en schouders helemaal naar beneden langs je ruggengraat:
"Je bovenlijf wordt er sterker van en je traint je bilspieren", zegt hij.
Een fit bovenlijf is belangrijk, het ziet er niet alleen goed uit. "Zonder spieren in ons bovenlijf zouden we omvallen", aldus Maloney. Zie de spieren in je bovenlijf als de stabilisatoren van de ruggengraat, zegt hij.
"Als je een sit-up doet creëer je een beweging", zegt hij. "Maar ik ben voorstander van oefeningen waar geen beweging nodig is. Daarom is planking een goede oefening."
Maloney moedigt mensen aan om te gaan planken en de houding 30 tot 40 seconden vast te houden voor een sterk bovenlijf.
Een andere reden waarom fitnessexperts zo dol zijn op planken is de volgende: net als bij de push-up train je er meerdere spieren tegelijk mee.
Heather Milton, een ervaren bewegingswetenschapper aan het NYU Langone Health, zei onlangs tegen Business Insider dat planken een solide manier is om de kracht te ontwikkelen om rechtop te kunnen blijven lopen en een hoop spieren in een keer te trainen:
"En dan niet alleen de spieren waarmee je een sixpack ontwikkelt, maar ook de dwarse buikspier en de spieren aan de zijkant van je buik."
Als je eenmaal geoefend bent in het planken, kun je de oefening naar een hoger niveau brengen. Til een elleboog of been op en houd die een aantal seconden in die positie. "Er zijn veel oefeningen die je aan het planken kunt toevoegen waardoor het leuker en effectiever wordt", aldus Maloney.
"Het optillen van je elleboog zorgt er al voor dat de oefening stukken moeilijker wordt", zegt hij.
Sideplanks zijn ook fantastisch.
Bij een plank "stabiliseer je de ruggengraat", geeft Maloney aan. "Dat is ook de belangrijkste functie van je bovenlijf."
Zorg dat je je heupen omhoog drukt en til dan een been omhoog.
Als je doel echt een sixpack is, dan adviseert Milton om aan een stang te gaan hangen en je benen te heffen.
Houd je bovenlichaam aangespannen en til je benen omhoog, recht voor je uit, voeten gebogen. Als je dit goed doet, ziet je lijf eruit als de letter L.
Milton adviseert om te heffen in plaats van sit-ups te doen, omdat de kans dat je je rug bezeert daarmee kleiner is.
Olympiër Dara Torres won 12 zwemmedailles voor de Verenigde Staten, waaronder vier keer goud. Zoals vele andere profs die we spraken, is Torres dol op de voordelen van een goede plank.
Ze wisselt tijdens het planken graag van heup, als extra moeilijkheidsgraad. "Hiermee werk je aan je de spieren aan de zijkant van je buik waardoor je echt een sixpack krijgt", zegt ze.
Torres doet ook trapoefeningen op haar rug, maar – en dit is belangrijk – ze houdt haar handen onder haar bilspieren, om haar ruggengraat te ontzien.
"Je moet je benen niet te hoog de lucht in steken, want dat schiet je je doel en je buikspieren voorbij. Je voeten moeten zo'n 15 centimeter boven de grond blijven", zegt ze.
En houd je buik aangespannen.
Volg dit eenvoudige advies van de profs en je hebt een ijzersterk bovenlichaam in een kwestie van tijd.
Je rug zal je er dankbaar voor zijn.
