Luister hieronder naar de audioversie van dit artikel


0:00
7:14

We brengen ongeveer een derde van ons leven in bed door. Goede nachtrust is cruciaal. Helaas kampt een op de vijf Nederlanders met slaapproblemen. Van deze groep voelt 41 procent zich hierdoor belemmerd in het dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld tijdens het werk. Dat is jammer, want soms kun je al met enkele simpele stappen een stuk productiever worden.

We zetten 10 belangrijke vragen over slapen voor je op een rij.

1. Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoeveel nachtrust je nodig hebt, hangt af van je leeftijd. Een pasgeboren baby heeft 14 tot 17 uur slaap per etmaal nodig. In de jaren erna neemt dit geleidelijk af.

Een kleuter heeft aan 10 tot 12 uur genoeg, een tiener aan 8 tot 10 uur en een volwassene aan 7 tot 9 uur per nacht. Bij ouderen verandert het slaappatroon. Ze slapen ’s nachts korter, maar doen overdag vaker een dutje.

Een volwassen man of vrouw heeft dus 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Dat is bevestigd door een experiment van de Duitse psychiater Thomas Wehr begin jaren negentig. Hij zette een groep mensen een maand lang 14 uur per dag in een donkere ruimte om te onderzoeken wat hun natuurlijke slaapritme was. De proefpersonen mochten slapen zo lang ze wilden. Na een tijdje bleek de gemiddelde slaapduur te stabiliseren op circa 8 uur per dag.

We zijn geprogrammeerd om twee blokken van vier uur te slapen

Er kwam nóg iets opmerkelijks aan het licht: er ontwikkelde zich een slaappatroon waarbij de proefpersonen eerst vier uur sliepen, daarna een tot twee uur wakker waren en vervolgens weer in een diepe slaap van vier uur verzonken raakten.

Later ontdekten historici en antropologen dat dit patroon van twee blokken van vier uur al eeuwenlang voorkomt bij mensen die leven zonder kunstlicht. De verklaring hiervoor is dat we minder kwetsbaar zijn voor roofdieren als we onze slaap onderbreken.

In de moderne tijd hebben we ons slaappatroon aangepast. We blijven langer wakker en slapen nu de hele nacht, in plaats van in blokken. Maar we hebben per saldo nog even veel slaap nodig als onze verre voorouders.

Die 7,5 uur is ook te verklaren door de slaapcycli die we doorlopen. Een slaapcyclus – van lichte slaap naar diepe slaap en weer terug – duurt gemiddeld 90 minuten. In de ideale situatie maken we dus in een nacht vijf slaapcycli door.

2. Er zijn mensen, onder wie Donald Trump, die zweren bij vier uur slaap per nacht. Hoe zit dat?

Wat Trump ook beweert, vier uur is te weinig om alle informatie die je gedurende de dag tot je hebt genoemd te verwerken, afvalstoffen in je lichaam af te voeren en je lichaam te laten herstellen van alle inspanningen.

Maar het is te simpel om te stellen dat iedereen exact acht uur slaap per nacht nodig heeft, want elk vogeltje zingt zoals het gebekt is. Misschien functioneer jij prima met zeven uur slaap per nacht, terwijl je partner negen uur nodig heeft.

Wil je bepalen wat voor jou optimaal is, slaap dan eens een week zeven uur per nacht en ervaar hoe je je daarbij voelt. Ben je niet fit, stap dan een half uur eerder je bed in en kijk of je je dan beter voelt. Bouw dit op tot je je ideale slaaptijd hebt ontdekt.

3. Wat zijn de gevolgen als ik te weinig slaap?

Je moet de impact van een slaaptekort niet onderschatten. Al na een nacht doorhalen zul je merken dat je minder alert bent, waziger ziet, nieuwe informatie minder snel opneemt, en je geheugen je soms in de steek laat. Ook raak je sneller geïrriteerd en word je emotioneler, omdat je hersenen onvoldoende tijd hebben gekregen om de ervaringen van de vorige dag te verwerken.

Slaap je chronisch te weinig, dan loop je een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk, depressie, gewichtstoename en een verminderd libido. Ook verslechtert je immuunsysteem, waardoor je sneller ziek kunt worden.

4. Heeft het zin om verloren slaapuren in te halen?

Als je acht uur per nacht slaap nodig hebt, maar elke doordeweekse dag slechts zeven uur onder de wol ligt, heb je op vrijdag een slaaptekort van vijf uur opgebouwd. Ook na een nachtje doorhalen vanwege een feestje of een belangrijke deadline van je werk, zul je merken dat er weinig meer uit je handen komt.

De verleiding is groot om in het weekend bij te slapen. Het goede nieuws is dat je eigenlijk niet zoveel extra uren slaap nodig hebt om gemiste slaap in te halen: een of twee uur is vaak al genoeg, zo blijkt uit onderzoek. De reden hiervoor is dat je na een slechte nacht dieper slaapt – vooral in de eerste uren – en dus sneller herstelt.

Maar maak er geen gewoonte van om elk weekend tot 's middags in je bed te blijven liggen om verloren slaapuren in te halen. Je lichaam gedijt het best bij regelmaat. Een onregelmatige nachtrust kan leiden tot slaapproblemen. Probeer dus als het even kan elke ochtend, dus ook in het weekend, op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan.

Een chronisch slaaptekort is overigens niet in enkele uurtjes te herstellen.

5. Hoe komt het dat ik me overdag slaperig voel?

Voel jij in de loop van de middag vaak je ogen dichtvallen? Grote kans dat dit duidt op slaapgebrek.
Maar er kunnen meer oorzaken zijn. Misschien heb je een te zware lunch gehad, waardoor je last hebt van een after dinner-dip. Of juist te weinig gegeten, waardoor je te weinig energie hebt.

Ook veelvuldig graaien in de snoeppot op je werk kan je slaperig maken. Door grote hoeveelheden snelle suikers stijgt je bloedsuikerspiegel snel, om vervolgens even hard weer te dalen. Dat maakt slaperig. Je kunt dit voorkomen door meer water te drinken en voldoende vezels en eiwitten tot je te nemen, uit bijvoorbeeld fruit, noten en volkorenbrood.

6. Wat is het nut van een powernap?

Een middagdutje doen tussen je collega’s… Je moet er misschien niet aan denken, maar in sommige bedrijven, waaronder Google en Apple, is dat heel normaal. Dat is slim, want uit onderzoek blijkt dat een powernap van een kwartier je productiviteit met wel 30 procent kan verhogen. Ook wordt het aanzienlijk makkelijker om nieuwe informatie op te nemen. Dit is dus letterlijk een quick win.

Ook piloten van NASA sluiten elke dag even hun ogen. Onderzoek heeft uitgewezen dat ze na een powernap van 25 minuten, ruim twee uur lang een stuk alerter zijn dan zonder middagdutje.

7. Duidt de behoefte aan een powernap niet op een chronisch slaaptekort?

Vaak wordt gedacht dat het geen goed teken is als je ‘s middags de behoefte voelt om even te rusten. Ben je de hele dag moe en kun je je werkdag niet doorkomen zonder liters koffie, dan moet je inderdaad oppassen: dit kan duiden op een chronisch slaapgebrek.

Maar een dipje in de middag is heel normaal. In de loop van de dag neemt onze reactiesnelheid af. Met een kort slaapje geef je dat een boost. Onze voorouders in de oertijd knapten geregeld een uiltje, om weer wat alerter te worden. Dit kon letterlijk het verschil tussen leven en dood maken. Zet je dus over je schroom voor een powernap heen.

8. Wat is het beste moment voor zo’n middagdutje?

Uit onderzoek blijkt dat tussen 13 en 15 uur 's middags het ideale moment is om even je hoofd te ruste te leggen. Start je er eerder mee, dan ben je waarschijnlijk nog niet moe genoeg. En stel je het uit, dan loop je het risico dat je ’s avonds de slaap minder makkelijk kunt vatten.

Deze tijden komen, niet geheel toevallig, zo'n beetje overeen met de siësta's in Zuid-Europa. Die Italianen en Spanjaarden hebben het dus zo gek nog niet bekeken.

9. … en hoe lang moet dit dutje duren?

10 tot 20 minuten is naar verluidt al genoeg om je productiviteit te verhogen en makkelijker informatie op te nemen.

Probeer wel onder de 40 minuten te blijven. Anders beland je in een diepe slaap. Het wordt dan lastiger om op te staan en je zult je daarna juist suffer voelen.

Wil je een volledige slaapcyclus afronden, dan moet je eigenlijk 90 minuten onder de wol. Je wordt dan ook wat creatiever en kunt makkelijker nieuwe vaardigheden aanleren.

10. Hoe voer ik zo'n powernap uit?

Om het maximale uit je powernap te halen, is het verstandig om te zorgen voor een rustige, donkere omgeving. Door oordopjes en een oogmasker kun je licht en geluid uitbannen. Probeer als het even kan te liggen: je valt zo het makkelijkst in slaap.

Probeer je gedachten uit te zetten en je spieren te ontspannen. Meditatietechnieken kunnen je daarbij helpen.

En, heel belangrijk: zet de wekker, om te voorkomen dat je ’s avonds wordt gewekt door de schoonmaker en alsnog een nacht moet doorhalen om je werk af te krijgen.

Lees meer over slapen: