- Om een sixpack te krijgen, moet je vetpercentage omlaag en moet je je buikspieren trainen.
- Dat kan met een combinatie van gezond eten, cardio en krachtoefeningen als ‘Russian twists’, ‘side plank dips’ en ‘heel taps’, zeggen personal trainers.
- De voordelen van een sterke core zijn een betere houding, minder blessures en minder rugpijn.
- Lees ook: Fit worden zonder uren in de sportschool door te brengen? Zo haal je het maximale uit korte workouts
Voor een sixpack moet je hard werken. Sterke buikspieren zorgen niet alleen voor een indrukwekkend uiterlijk, maar ook voor een goede houding, minder blessures, minder rugpijn en betere sportprestaties.
Hoe snel je een sixpack kan ontwikkelen hangt af van je vetpercentage en hoe fit je bent. Ook je genen spelen een belangrijke rol, want die bepalen hoe je vet wordt verdeeld over je lichaam.
Wil je straks met een wasbordje bij het zwembad liggen? Volg dan deze 3 stappen.
1. Eet gezond
Om een sixpack te krijgen, moet je vetpercentage omlaag.
Om vet te verbranden, moet je zorgen dat je een calorietekort hebt. Anders gezegd: je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. "De tegeltjes wijsheid 'abs are made in the kitchen' gaat voor veel mensen op, zegt personal trainer Juliet Root, instructeur bij Onyx.
Volgens sportdiëtist Yasi Ansari is het wel belangrijk goed en gevarieerd te blijven eten, ook bij een calorietekort. Om je daarmee te helpen, zijn hier enkele tips.
- Magere eiwitten – als varken, lam, kip, vis, zuivel, noten, zaden en groenten – zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen bij het herstel van je lichaam en het opbouwen van spieren na je training, zegt woordvoerder Angel Planells van The Academy of Nutrition and Dietetics.
- Volkoren graanproducten zijn beter dan bewerkte koolhydraten, want die bevatten minder vezels, vitaminen en mineralen.
- Eet veel groente en fruit, die zitten vol goede voedingsstoffen en vezels.
- Neem gezonde snacks mee om de verleiding van een snelle vette hap te kunnen weerstaan.
- Eet tussendoortjes die verschillende macronutriënten combineren. Dus niet alleen een appel, maar ook een hand noten.
- Let goed op de grootte van je porties om te voorkomen dat je teveel eet.
- Drink genoeg. Ansari raadt ongeveer drie tot vier liter per dag aan.
Ook timing is belangrijk:
- Maaltijden met veel koolhydraten, een gemiddelde hoeveelheid eiwitten en weinig vet kan je het beste drie tot vier uur voor je training nuttigen.
- Een tot twee uur voor je training kan je het beste een tussendoortje met veel koolhydraten nemen.
- Eiwitten en koolhydraten zijn erg belangrijk na je training: eet binnen een uur een gezonde snack en binnen twee uur een complete maaltijd.
2. Doe aan cardio
Cardio-oefeningen helpen je vetpercentage te verlagen. Dat is volgens Root de sleutel tot een zichtbaar sixpack.
De ene soort cardio is beter dan de andere. Zo is high-intensity interval training (HIIT), waarbij je korte en intense inspanningen moet doen, effectiever dan een lang stuk hardlopen op een constant tempo.
Dat komt omdat je hartslag bij een HIIT-training fors omhoog gaat, je vet sneller verbrandt en je stofwisseling gestimuleerd wordt. Uit een in 2019 gepubliceerd onderzoek blijkt dat mensen die HIIT-trainingen doen 28,5 procent meer vet verbranden dan mensen die een gelijkmatige, gemiddelde inspanning leveren.
Root raadt drie HIIT-trainingen per week aan, om je lichaam tussendoor genoeg kans te geven om te herstellen.
3. Train je core
Core-oefeningen versterken de onderliggende buikspieren. Ook stimuleren ze je stofwisseling, zodat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Dat helpt om je vetpercentage te verlagen.
Wanneer we het hebben over je core, gaat het over je rug-, buik-, bil- en heupspieren. Als je die versterkt, krijg je een betere lichaamsbalans. Dat is noodzakelijk voor allerlei dagelijkse activiteiten.
Root adviseert om maximaal twee keer per week specifieke buikspieroefeningen te doen en te kiezen voor een combinatie van oefeningen met en zonder gewichten.
Hieronder staan vijf zeer geschikte oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
1. Heel tap
- Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten van de grond.
- Houd je knieën gebogen, raak met een voet de grond aan en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dat tien keer per been zodat je in totaal op twintig bewegingen uitkomt.
2. Leg lower
- Steek je benen recht omhoog in een hoek van 90 graden met de rest van je lichaam.
- Beweeg je benen langzaam tien tot vijftien centimeter omlaag en houd die positie 5 tot 10 seconden vast.
- Keer terug naar de hoek van 90 graden en herhaal de oefening tien keer.
3. Side plank dips
- Plaats een elleboog direct onder je lichaam en druk jezelf op tot een zijwaartse plank-positie.
- Duw je heup omlaag tot vlak boven de grond en gebruik vervolgens je core om terug te keren naar de startpositie.
- Doe de oefening tien keer aan de ene kant en tien keer aan de andere kant.
4. Russian twists
- Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en je voeten recht voor je.
- Til je voeten zo'n tien centimeter op van de grond en span je core aan.
- Draai je hele bovenlichaam naar een kant, terwijl je je benen recht voor je houdt.
- Doe dan hetzelfde aan de andere kant.
- Doe de oefening tien keer per kant.
5. Oblique crunch
- Ga rechtop staan met je voeten wijd uit elkaar en zak vervolgens in tot een wijde squat.
- Doe je handen achter je hoofd en zak met je bovenlichaam eerst naar de ene knie toe en vervolgens naar de andere.
- Doe dat in totaal twintig keer, tien keer aan beide kanten.
'Alleen focussen op prestaties kan ongezond zijn'
Om je buikspieren te versterken en een sixpack te krijgen, moet je zowel krachtoefeningen doen als cardio. En daarnaast goed en gezond eten met veel magere eiwitten, volkoren graanproducten en groenten.
Maar "alleen maar focussen op je prestaties kan leiden tot ongezond gedrag", zegt Ansari. "Kijk in plaats daarvan goed naar je gezondheid en hoe je trainingen je kunnen helpen je elke dag fitter te voelen."
