- Met buikspieroefeningen kun je meer bereiken dan alleen een sixpack.
- Een goede core-training helpt je middensectie te versterken, waardoor je bijvoorbeeld minder snel blessures oploopt.
- Maar wat is een goede core-training? Atleten en trainers zweren bij deze vijf oefeningen.
- Lees ook: 3 van de beste oefeningen voor een sixpack in de zomer – maar je moet 1 belangrijk ander ding niet vergeten, volgens een bodybuilder en fitnesscoach
Met oefeningen als hollow holds, hanging raises en verschillende squats gebruik je elk deel van je core, waarmee je je buikspiertraining naar een hoger niveau tilt, menen fitnessprofessionals.
Bewegingen waarbij rotatie, zwaartekracht en gewicht worden gebruikt om je buikspieren vanuit verschillende hoeken aan het werk te zetten, helpen je een sterke en stabiele middensectie op te bouwen. Dat heeft meer voordelen dan alleen het kweken van een sixpack.
Een getrainde core kan helpen blessures te voorkomen en pijn in je rug en gewrichten verlichten. Daarnaast kunnen andere oefeningen je makkelijker afgaan waardoor je beter presteert, zo vertelden personal trainers aan Insider.
Dit zijn de vijf oefeningen waar topatleten en trainers bij zweren.
1. Hollow body holds zijn goede buikspieroefeningen voor alle fitnessniveaus
Een van de meest standaard buikspieroefeningen is de hollow body hold, een weinig belastende houding waarbij je op je rug op de grond ligt en je onderrug de vloer raakt, terwijl je je benen en schouders iets omhoog van de grond houdt.
De hollow hold is zowel simpel als uitdagend. Dat maakt het een geweldige oefening voor alle niveaus. Het leert je hoe je je buikspieren op de juiste manier gebruikt, om vervolgens toe te werken naar het behouden van die stabiliteit voor andere oefeningen als gewichtheffen, zegt Chris Travis, eigenaar en coach bij Seattle Strength and Performance.
"Het is iets waarvan mensen denken dat het makkelijk is, maar als ze het 15 of 20 seconden moeten volhouden, zijn ze dood", zei Travis eerder tegen Insider.
2. Bicycle crunches trainen elk deel van je buikspieren
Bicycle crunches zijn een veilige en veelzijdige optie voor elke core-routine, zegt Cat Kom, trainer en oprichter van Studio SWEAT onDemand.
Mits goed uitgevoerd, doen bicycle crunches een beroep op je hele core, van de schuine buikspieren (binnenste en buitenste obliques) aan de zijkant van je lichaam tot de dwarse buikspieren (transversus abdominis), ofwel diepe buikspieren. Zelfs je heupbuigers worden aangesproken.
Voor het beste resultaat moet je de oefening niet gehaast doen en je concentreren op een langzame, gecontroleerde beweging die de core-spieren echt aanpakt, aldus Kom. "Als je het langzaam doet haal je er twee keer zoveel uit en verminder je het risico op blessures."
3. The Pallof press is een stabiliteitsoefening voor het hele lichaam
Planken is vaak de go-to buikspieroefening voor het opbouwen van stabiliteit, maar er is een beter alternatief als je aan je core-spieren wilt werken en blessures wilt voorkomen, zegt personal trainer Noam Tamir tegen Insider.
De Pallof press houdt in dat je een kabel of weerstandsband die aan aan de muur is bevestigd, voor je borst houdt en voor je uit drukt. Op die manier zet je de spieren van je core, rug, armen en onderlichaam aan het werk om te voorkomen dat je wordt meegetrokken door de band.
"Je hele lichaam werkt mee, maar je voelt het vooral in je core", zegt Tamir. "Je verzet je tegen de rotatie, wat heel functioneel is."
Daarnaast legt het minder druk op je onderrug dan planken en soortgelijke bewegingen. Dit maakt de Pallof press een geweldige buikspieroefening, aangezien je geen rugpijn krijgt.
4. Hanging leg raise gebruikt zwaartekracht voor meer gedefinieerde buikspieren
Een van de beste oefeningen aller tijden voor zichtbare buikspieren, is de hanging leg raise, volgens voormalig turnster en CrossFit Games-atleet Kari Pearce. Deze oefening gebruikt je lichaamsgewicht om spanning op de spieren te zetten.
Bij deze uitdagende oefening hang je aan een pull-up-stang en til je je benen parallel aan de vloer op. Hiermee train je elk deel van je buikspieren, samen met je heupen, om je lichaam te stabiliseren en slingeren te voorkomen.
Voor meer intensiteit houd je je benen recht of voeg je gewicht toe door een medicijnbal tussen je voeten te plaatsen, tipt Pearce tegen Insider. Liever een toegankelijke versie? Voer dan knee tucks uit, waarbij je je knieën buigt en ze vanuit je hangpositie naar je borst brengt.
Doe deze als onderdeel van korte, intensieve trainingen die je gedurende een langere tijd consistent kunt doen, zodat je de kracht in je core en je lichaamsbouw ziet verbeteren, raadt Pearce aan.
5. Goblet squats stimuleren je core en benen tegelijkertijd
Een van de beste oefeningen die je kunt doen voor kracht en spieren is helemaal niet gericht op je buikspieren. De goblet squat is een beweging van het onderlichaam waarbij je een gewicht voor je borst houdt in plaats van op je schouders.
Door de belasting aan de voorkant moet je je best doen om het gewicht onder controle te houden en rechtop te blijven. Dit zet je middensectie, heupen, bilspieren (ook onderdeel van je core) en benen aan het werk, vertelt voormalig NBA-trainer Keke Lyles tegen Insider.
