Luister hieronder naar de audioversie van dit artikel


0:00
3:15

Je buikspieren versterken met kracht- en weerstandsoefeningen, een gebalanceerde voeding en een beetje geduld: dat zijn drie sleutelfactoren als je een sixpack nastreeft, zegt de Amerikaanse bodybuilder en fitnesscoach Cliff Wilson.

Wilson werkte met tientallen professionele atleten en vertelt aan Insider wat zijn drie favoriete oefeningen zijn om de buikspieren te versterken: sit-ups met een gewicht, je benen optillen als je plat op je rug ligt en ‘cable crunches’.

Daarnaast moet je echter beseffen dat je buikspieren niet goed zichtbaar worden zolang je je vetlagen niet kwijtraakt met een gezond dieet. Ook moet je jezelf de tijd geven om in vorm te komen. En bedenk dat genetische factoren ook een rol spelen.

Buikspieren trainen: kracht- en weerstandsoefeningen

1. Sit-ups met een gewicht
Sit-ups met een gewicht werken goed, volgens Wilson.

Je kunt bijvoorbeeld twintig of dertig sit-ups doen terwijl je een gewicht vasthoudt bij je borst om de weerstand te vergroten.

2. Plat liggen en je benen op en neer bewegen
Als je plat op je rug ligt en je benen uitstrekt kun je ze vervolgens in een verticale positie brengen, terwijl je ze tegen elkaar aan houdt. Daarna kun je je benen weer langzaam laten zakken naar de grond, terwijl je ze uitgestrekt houdt. Dit kun je een aantal keer herhalen.

Wilson is een fan van deze 'leg raises' omdat je hiermee ook de lage buikspieren goed traint.

3. Cable crunches
Cable crunches doe je met behulp van een speciaal fitnesapparaat dat voor weerstand zorgt. In het apparaat zitten gewichten. Met behulp van een touw dat je om je schouders doet, kun je druk zetten en omlaag bewegen, waarbij je je je buikspieren aanspant.

Zichtbare buikspieren? Je moet niet alleen oefeningen doen

Wilson zegt dat je heus geen uren hoeft te trainen voor je buikspieren, maar dat een sessie van een kwartier of twintig minuten prima is. "Als je met voldoende weerstand werkt en een zekere intensiteit, is het niet zo ingewikkeld."

Buikspieroefeningen helpen uiteraard, maar zijn volgens Wilson slechts "een deel van het verhaal." Afvallen met behulp van een gezond dieet is minstens zo belangrijk.

Wilson raadt aan om te letten op je inname van calorieën en daarvoor de tijd te nemen, omdat de meeste mensen onderschatten hoelang het duurt om buikvet kwijt te raken. Vaak moet je eerst elders vet kwijtraken, voordat je afvalt bij je buik.

"Je hebt op veel plekken vetlagen: op je handen, polsen, nek en voeten. Als je minder gaat eten, zal het lichaam soms eerst vet kwijtraken op die andere plekken, je buik is niet noodzakelijk als eerste aan de beurt. Dus neem de tijd hiervoor", geeft Wilson aan.

Genetische factoren spelen ook mee

Wilson wijst erop dat de opslag van vet per persoon kan verschillen. "Sommige mensen hebben meer vet in de benen, anderen bij hun heupen en weer anderen bij de buik."

Als je relatief veel buikvet hebt, betekent dat niet dat je geen zichtbare buikspieren kunt krijgen. Je zult volgens Wilson wel langer een dieet moeten volgen, en de vraag is of dat goed te doen is voor de langere termijn: "Je kunt bijvoorbeeld kijken of het voor de zomer haalbaar is en het dan weer even laten. Het is belangrijk dat je je prettig blijft voelen bij wat je doet."

LEES OOK: Je hoeft geen speciale buikspieroefeningen te doen voor een ‘summer body’ — lopen, gewichtheffen en gezond eten zijn ook prima, volgens deze topatleet