Wil je afvallen of gewoon je gezondheid op peil houden? Dan biedt intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, wellicht een uitkomst. Dit dieet, waarbij je voor een langere periode niet eet, zou zelfs de kans op kanker kunnen verkleinen en je leven kunnen verlengen.

Vasten is niet weg te denken uit het menselijk leven. In het verleden was vasten vooral iets dat mensen uit religieuze overwegingen deden tijdens een bepaalde tijd van het jaar. Zij zagen dit niet alleen als een opoffering voor God, maar ook als een periode om het lichaam te reinigen en figuurlijk op een ‘reset-knop’ te drukken. Maar anno 2022 is periodiek vasten min of meer mainstream geworden.

Mensen die aan intermittent fasting doen, eten alleen tijdens een vooraf strikt gedefinieerd tijdslot, vaak vanaf de ochtend tot de middag of vanaf de middag tot de avond. Buiten dit zogenoemde ‘feeding window‘ wordt gevast en mag je alleen koffie, thee of water drinken. Het fijne van dit dieet is dat je geen calorieën hoeft te tellen of bepaalde eetsoorten zoals koolhydraten hoeft uit te sluiten.

Intermittent fasting komt het meest voor in de volgende varianten:

  • 16/8-fasting: Deze populaire strategie houdt in dat alleen gedurende een periode van 8 uur mag worden gegeten, bijvoorbeeld van 10.00 uur tot 18.00 uur. De rest van de dag moet worden gevast.
  • 5:2-dieet: Bij deze methode eet je vijf dagen in de week normaal en kies je twee niet opeenvolgende dagen waarop je slechts 500 tot 600 calorieën eet.
  • Alternate-day fasting (ADF): Deze stijl van vasten houdt in dat je om de dag vast of veel minder eet.

Intermittent fasting is momenteel razend populair en veel bekende mensen doen eraan. Zo doen geruchten de ronde dat onder meer Nicole Kidman en Beyoncé aan periodiek vasten doen. Acteur Terry Crews eet zijn eerste maaltijd om twee uur 's middags en acteur Benedict Cumberbatch gebruikte intermittent fasting om af te vallen voor zijn rol als Sherlock Homes.

Intermittent fasting (IF) is populair in Sillicon Valley

Ook in Silicon Valley doen veel zakenlui aan periodiek vasten. Een groep enthousiastelingen in The Bay Area die zichzelf WeFast noemt, komt elke week bij elkaar om samen hun vasten te doorbreken met een hartige ochtendmaaltijd. Facebook-bestuurder Dan Zigmond beperkt zijn eten tot de uren tussen 09.00 uur en 17.30 uur. Ook veel andere CEO’s en techpioniers zijn fanatieke IF-aanhangers.

Veel techondernemers zweren bij periodiek vasten en eten soms 36 uur achter elkaar helemaal niks. Techveteraan Kevin Rose bouwde zelfs een speciale app om zijn eetpatroon bij te houden.

Recentelijk heeft ook Elon Musk, de topman van Tesla, zich toegevoegd aan het lijstje van beroemdheden die aan intermittent fasting doen. Hij zou met periodiek vasten 9 kilo hebben verloren.

In Nederland is de CEO van de beleggingsapp BUX, Yorick Naeff, een aanhanger van intermittent fasting. "Ik houd in principe een vrij strak schema aan, maar soms probeer ik ook wat nieuws", vertelt hij tegen Business Insider. "Een maand vegan eten, 3 dagen vasten, maar ook heb ik wel eens intermittent fasting uitgeprobeerd. Ik heb dat met plezier gedaan en zag daar zeker de voordelen van."

Maar wat zegt de wetenschap? Dit onderzoek uit 2017 onder 100 volwassenen wijst aan dat periodiek vasten net zo goed werkt als de traditionele diëten voor afvallen. Maar een onderzoek uit 2020 onder 116 volwassenen vond geen significant verschil in gewichtsverlies tussen een groep die elke dag tussen 12.00 en 20.00 uur alle calorieën tot zich nam en een controlegroep die drie maaltijden per dag mocht nemen, plus tussendoortjes. 

Business Insider sprak met twee experts over de ins en outs van intermittent fasting: diëtiste Lea Polak en voedingscoach Samefko Ludidi. De laatst genoemde heeft een boek over periodiek vasten geschreven en werkt met bekende Nederlanders zoals actrice Victoria Koblenko en tv-presentator Freek Vonk.

Zowel Polak als Ludidi vinden dat intermittent fasting iets heel natuurlijks is. Polak: "Ik geef het niet expliciet aan mijn klanten door dat ze met intermittent fasting bezig zijn. Ik vind dat het een onderdeel van een gezond voedingspatroon is om niet tot ‘s avonds laat te eten."

Ludidi benadrukt dat het periodiek vasten niet anders is dan wat de meeste mensen elke nacht doen. "De meeste mensen vasten van 's avonds tot hun ontbijt zo'n 10 uur. Ze nemen dan om 22.00 uur de laatste snack en nemen om 8.00 uur ’s ochtends hun ontbijt." Het verschil met intermittent fasting is dat je langer vast. Volgens Ludidi moet je minimaal veertien uur achter elkaar niet eten om van vasten te spreken.

Afvallen met of zonder calorieën tellen: de experts denken er anders over

De hamvraag met intermittent fasting is of je ook minder moet gaan eten om af te vallen. Ludidi vindt dat je voor gewichtsverlies niet hoeft te wijzigen hoeveel je eet. De vetverbranding stijgt namelijk automatisch als je een lange periode niet eet.

Hij legt uit hoe dat proces werkt: "Intermittent fasting gaat meer om de timing van de maaltijden dan om de calorieën. Als je langdurig niet eet, vanaf 12 tot 14 uur, heeft je lichaam je suikerreserves vrijwel helemaal opgebruikt. Dan gaat je lichaam als compensatiemechanisme een andere energiebron aanspreken, namelijk vetten. Deze metabole switch heeft op termijn als gevolg dat je lichaamsvet gaat verliezen."

Polak vindt wel dat je minder calorieën moet binnenkrijgen. Daarnaast is het volgens haar goed om te beseffen dat je stofwisseling niet sneller gaat werken doordat je binnen een kortere 'feeding window' eet. Ze benadrukt dat er wel aanwijzingen zijn dat je stofwisseling minder vertraagt met intermittent fasting dan met andere diëten.

Mensen gaan echter vaak vanzelf minder eten als ze doen aan intermittent fasting, aldus Polak. "Ze gaan minder gedachteloos eten, chips, koekjes of chocola na het eten slaan ze over en alcohol wordt verminderd."

Ludidi legt uit waarom mensen die vasten vanzelf minder gaan eten. "Door vasten wordt je hongerhormoon, gherline, onderdrukt. Daardoor heb je minder snel honger wanneer je aan het vasten bent. Als je enkele weken achter elkaar vast, dan merk je dat de porties iets kleiner worden."

Maar er zijn meer voordelen met intermittent fasting dan gewichtsverlies. Volgens Ludidi zullen uiteindelijk je bloedwaardes verbeteren. Denk aan je bloedsuiker, insuline, triglyceriden (vetten in het bloed) en cholesterol.

Verder blijkt periodiek vasten voordelen te hebben voor je hersenfunctie. "Dat gaat terug naar de tijd dat we leefden als jagers en verzamelaars in tijden van voedselschaarste. Onze voorouders waren gedwongen om op een creatievere, meer vindingrijke manier aan voedsel te kunnen komen, als ze lang niet te eten hadden", vertelt Ludidi.

"De afwezigheid van voedsel stimuleert dus bepaalde regio’s in ons brein die creativiteit stimuleren. Mensen die vasten presteren beter in een rekentaken dan mensen die gegeten hebben. Dat zien we ook in dierenstudies", aldus de voedingscoach.

Ook Polak merkt voordelen voor het brein. "Sommige mensen voelen zich scherper. Dat is te verklaren als er bijvoorbeeld bij iemand alcohol wegvalt in de avond, dan slapen ze beter. Ook laat je met periodiek vasten veel snacks achterwegen die je niet nodig hebt, dat zorgt voor meer fysieke en mentale energie bij veel mensen."

Vasten helpt veroudering tegen te gaan

Tot slot is er andere fijne bijkomstigheid van intermittent fasting: het gaat veroudering tegen via een proces genaamd autofagie. Polak legt uit: "Een tijd niet eten is goed om cellen in het lichaam te herstellen."

Ludidi gaat wat dieper in op het concept van autofagie. "Als ik de hele dag door eet, dan worden er de hele tijd energie en bouwstoffen in het systeem gepompt. Daardoor kan je lichaam de beschadigde cellen opruimen. Vanuit de nieuw aangevoerde bouwstoffen worden nieuwe celletjes gemaakt. Op het moment dat de toestroom van bouwstoffen wordt afgekapt, kan het lichaam dus niet meer die beschadigde cellen opruimen en vernietigen, want uiteindelijk zal er niks meer over blijven. Dus gaat het lichaam kijken of binnen de beschadigde cellen iets te repareren valt, zodat de levensduur van de cel verlengd wordt. Dat heeft een effect op de gezondheid van de cel, de levensduur van de cel. En dat heeft ook een effect op de gezondheid van het weefsel waar de cel onderdeel van is. Op die manier kun je stellen dat autofagie als een soort celverjonging werkt."

Autofagie treedt volgens de voedingscoach pas op als het vasten langer dan twintig uur duurt. Het is verder een proces waar je pas op de lange termijn vruchten van kunt plukken.

Ludidi adviseert om intermittent fasting drie keer per jaar te doen met periodes van zes tot acht weken. Daartussen neem je een pauze van drie maanden. "Het is net als met sporten: als jij gaat trainen, heeft je lichaam daarna rust nodig."

Verder kunnen volgens de voedingscoach zwangere vrouwen beter niet vasten. Mensen met diabetes type 2, mensen met een hormonale aandoening of mensen met kanker kunnen het beste eerst hun arts raadplegen. Daarnaast zegt Polak dat vasten niet is voor mensen met ondergewicht. Ook mensen met een eetstoornis moeten periodiek vasten vermijden.

Dan is het nu tijd voor de drie tips van onze experts.

Tips van voedingscoach Ludidi

  • Bereid je voor en bouw het vasten op. "Begin nooit cold turkey aan iets. Mensen zien vasten vaak als een holy grail en springen er koud in en dan lopen ze tegen de lamp, omdat ze last krijgen van duizeligheid of moeheid. Het heeft er vaak mee te maken dat ze niet goed waren voorbereid. Begin met 12 uur vasten en bouw dat op naar 16 uur. Als dat lukt, kun je misschien experimenteren met 18 uur, of zelfs 20 of 24 uur."
  • Zorg ervoor dat je binnen je 'feeding window' voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. "Je lichaam kan niet altijd op reserves functioneren. Als je niet voldoende eet, en niet voldoende kwalitatief eet, dan gaat je stofwisseling uiteindelijk zakken. Als er daarnaast tekorten aan voedingsstoffen optreden, kun je negatieve effecten verwachten zoals afbrekende nagels of haaruitval."
  • Focus op de lange termijn. "Uiteindelijk is je health journey eentje waar je je hele leven mee bezig bent. Verwacht niet dat intermittent fasting een quick fix is. De uitdaging is om consistent te blijven werken aan je gezondheid."

Tips van diëtiste Polak

  • Word bewust van wat je eet. "Houd eens een dag bij hoe je nu eet inclusief het bewegen. Dan zie je hoeveel je eet in de avond. De tip die ik kan geven is om langzaam minder te snacken in de avond. Bijvoorbeeld: als je nu voor de laatste keer om 11 uur 's avonds eet, verplaats je dat naar 10 uur en dan naar 9 uur."
  • Bouw het vasten op in de avond. "Je moet in de avond beginnen omdat daar voor de meeste mensen de ongezondste voeding bij zit. En daarna kan iemand kijken naar ontbijt: 'Om hoe laat heb ik trek?'
  • Eet goed in de avond. "Als mensen ’s avonds veel volkoren producten met veel groente eten, zijn ze langer verzadigd."

Lees meer over voeding en gezondheid: