Nederland is Europees kampioen zitten. Op een doordeweekse dag doen we dat gemiddeld 9,4 uur, blijkt uit cijfers van het RIVM. Zonde, want wie voldoende beweegt heeft minder stress, is gemotiveerder op het werk en is minder snel ziek.

Gelukkig is er een oplossing: beweegmomentjes inlassen.

Voor wie genoeg wil bewegen zijn er een paar vuistregels: voorkom veel zitten en probeer elk half uur ongeveer twee minuten even uit je stoel te komen. Beweeg in totaal 150 minuten per week en doe dat zo veel mogelijk verspreid. Besteed daarnaast minstens twee keer per week tijd aan spier- en botversterkende activiteiten.

“Op het moment dat je weinig beweegt, hopen afvalstoffen zich op in je lichaam. Dat heeft nadelige effecten op de energiehuishouding in je lichaam, hart en bloedvaten”, zegt Dirk Schaars. Hij is specialist bij Kenniscentrum Sport en Bewegen en verdiept zich in de gezondheidseffecten van beweging en sport.

Meer bewegen heeft positief effect, ook als je niet intensief  sport

Wie meer beweegt zal vaak op korte termijn al voordelen merken, zegt Schaars. “Onderzoeken laten onder andere zien dat het slaapritme verbetert naarmate mensen meer bewegen. Ook verlaagt het de stress en bloeddruk.”

Op lange termijn is de lijst met voordelen nog groter. Over het algemeen wordt de kans op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en diabetes verkleind en het cholesterol verlaagd. Daarnaast blijkt dat een hogere arbeidsproductiviteit samenhangt met een actieve leefstijl. “Deze voordelen gelden vaak ook als je op latere leeftijd begint met meer bewegen”, zegt Schaars.

Wie de hele dag achter de computer op kantoor zit, hoeft niet ineens in zijn pauze sprintjes rondom het gebouw te trekken, stelt hij gerust. “Mensen hebben vaak het idee dat ze echt moeten sporten om gezondheidseffecten te behalen. De laatste jaren zien we dat alle kleine beetjes aan activiteit helpen. Zo is het al effectief om regelmatig even te staan of naar de koffie-automaat te lopen.”

Lees ook op Business Insider

Naarmate je intensiever beweegt, worden de voordelen groter, zegt hij. Volgens beweegrichtlijnen die in de Verenigde Staten worden gehanteerd, mag je daarom ook de wekelijkse 150 minuten matig intensieve beweging vervangen voor 75 minuten intensief bewegen.

Hoe beweeg je genoeg op het werk? Bewegingsexpert Schaars geeft vier basistips (kijk hier voor meer adviezen voor bewegen op het werk).


1. Alle kleine beetjes helpen

Het is niet precies duidelijk hoelang je achter elkaar kunt blijven zitten zonder je gezondheid te benadelen. Komende jaren zal daar meer onderzoek over naar buiten komen, aldus Schaars. “Voor nu is het advies dat het gezond is om elk half uur te bewegen. Probeer even op te staan, loop naar de printer, naar de wc of sta tijdens een overleg.”

Sommige websites raden rek- en strekoefeningen aan, maar Schaars betwijfelt of dat op de lange termijn helpt. “Voor sommige mensen is het misschien heel geschikt. Mijn ervaring is: de meesten doen het een keer voor de grap op kantoor en denken daarna: ‘Ik wil niet de gekkie zijn dat dat als enige doet’.”


2. Koppel beweegactiviteiten aan routines

“Kom op de fiets naar je werk als dat mogelijk is. Een van de meest effectiefste manieren om aan de beweegrichtlijn te komen, is door actief transport. Door beweging te koppelen aan routine is het ook gemakkelijker op te nemen in je dagprogramma”, zegt Schaars. Nieuwe belastingregels maken het voordeliger om een fiets te kopen via de werkgever.

Als ander voorbeeld noemt hij de lunchwandeling. “Lunchen moet je toch, dus maak dan meteen een wandeling. Vraag een collega mee zodat je elkaar kunt motiveren.”

Als je daarna weer naar je bureau loopt, pak dan de trap in plaats van de lift. “Traplopen telt mee als spier- en botversterkende activiteit”, zegt Schaars.


3. Ga de competitie aan (met jezelf of anderen)

Talloze apps, websites of bedrijfsinitiatieven kunnen ervoor zorgen dat je ook op lange termijn gemotiveerd blijft om te bewegen. Zoek iets wat bij je past, benadrukt Schaars. “Niet iedereen ziet een wielercompetitie met collega’s zitten.”

Er zijn bijvoorbeeld websites waar je met andere bedrijven in de regio kunt strijden over de vraag wie de meeste fietskilometers maakt. Ook activity trackers of stappentellers zijn populair. De app Accurate Pedometer koppelt bijvoorbeeld een verhaal aan je beweeggedrag. Hoe meer stappen je zet, hoe verder je komt in het verhaal.


4. Compenseren mag: beweeg genoeg buiten het werk

Mochten alle bovenstaande tips niet helpen, dan is er gelukkig goed nieuws, zegt Schaars. “Je kunt de effecten van een hele dag zitten waarschijnlijk tenietdoen. ‘s Avonds toch naar de sportschool gaan heeft dus zeker nut.”

Ook een wandeling of fietstocht waarbij je matig intensief beweegt, dus nog korte zinnen kunt zeggen, heeft zin. Neemt niet weg dat de gezondheidseffecten groter worden als je ook overdag minder zit. “Dat is weinig moeite, met grote winst”, zegt Schaars.


Dit is het zesde artikel in de Maand van Business Travellers. Deze serie wordt mogelijk gemaakt door Pullman Hotels Brussel en Eindhoven.