Luister hieronder naar de audioversie van dit artikel


0:00
  • Bij cardio-workouts verbrand je honderden calorieën.
  • Maar sommige oefeningen zijn effectiever dan andere, zeker als je maar weinig tijd hebt.
  • Bij intensieve workouts als hardlopen en fietsen verbrand je meer calorieën dan bij wandelen.
  • Lees ook: Fit blijven met meerdere korte workouts per dag

Hoewel de meeste cardiovasculaire oefeningen ervoor zorgen dat je hart gaat pompen, verbrand je met sommige oefeningen meer calorieën dan met andere. 

Zo verbrandt iemand van 70 kilo die hardloopt op een tempo van iets meer dan 6 minuten per kilometer zo’n 360 calorieën in een half uur. Diezelfde persoon zou slechts 252 calorieën verbranden bij een half uur roeien op een matig tempo (3 minuten per 500 meter).

Dat betekent niet dat roeien geen goede cardio-activiteit is (dat is het wel), maar het is niet zo’n intensieve workout als hardlopen. 

Roeien behoort net als hardlopen tot de cardio-workouts waarmee je het grootste aantal calorieën kan verbranden. We hebben nog zes andere workouts geselecteerd, waaronder enkele met minder impact voor mensen met gevoelige gewrichten. 

Hou daarbij in gedachten dat "de beste workout de cardio-workout is die je ook daadwerkelijk doet", zegt personal trainer en fitnessinstructeur Staci Alden, eigenaar van Alden Fitness Solutions.

Dus is het belangrijker een activiteit te kiezen die je leuk vindt  — of het nu buiten is, in de sportschool of thuis — dan eentje die de meeste calorieën verbrandt.

Lees ook: 3 redenen waarom hardlopen in de kou goed voor je is, volgens een inspanningsfysioloog

1. Hardlopen

Hardlopen is een uitstekende cardio-workout. Het aantal calorieën dat je erbij verbrandt, hangt onder meer af van je gewicht en hoe snel je loopt. 

Dit zijn schattingen van Harvard Health over hoeveel calorieën iemand van 70 kilo kan verbranden in een half uur hardlopen: 

SnelheidTempoAantal verbrande calorieën in 30 minuten
8 km/u7,5 min/km288 calorieën
10 km/u6 min/km360 calorieën
12 km/u5 min/km450 calorieën
16 km/u3,75 min/km562 calorieën

Als je zoveel mogelijk calorieën wilt verbranden, kan je volgens Alden beter buiten gaan hardlopen dan op een loopband. Maar als buiten onmogelijk is of je voorkeur hebt voor een loopband, voer dan de intensiteit op.


2. Roeien

Met roeien gebruik je je hele lichaam zonder dat het hele grote impact heeft. En net als met andere oefeningen verbrand je meer calorieën, als je de workout intensiever maakt. Zoveel calorieën verbrand je in een half uur roeien op matig en stevig tempo.

Gewicht: 70 kilo

SnelheidTijd om 500 meter te roeienVerbrande calorieën
Matig tempo3 minuten per 500 meter252 calorieën
Stevig tempo2 minuten per 500 meter of sneller369 calorieën


Gewicht: 84 kilo

SnelheidTijd om 500 meter te roeienVerbrande calorieën
Matig tempo3 minuten per 500 meter294 calorieën
Stevig tempo2 minuten of sneller per 500 meter440 calorieën

3. Traplopen of een heuvel oplopen  

Traplopen of een heuvel oplopen is een effectieve manier om je hartslag te op te voeren. Het kan ook prettiger zijn voor je gewrichten, volgens Alden.  

Hardlopen op vlak of dalend terrein kan geeft voor sommige mensen meer druk op de gewrichten, terwijl heuvelopwaarts lopen minder druk geeft.

Met traplopen kun je ook calorieën kwijtraken, maar dit is lastiger om precies te kwantificeren. Volgens één schatting kan een persoon van 70 kilo in een halfuur 216 calorieën verbranden met een trapmachine, terwijl een alternatieve schatting op 528 calorieën uitkomt.


4. Fietsen

Fietsen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden met een wat lagere impact.

Zoveel calorieën verbrandt iemand van 70 kilo naar schatting in 30 minuten:

SnelheidVerbrande calorieën
19 km/u288 calorieën
22,5 km/u360 calorieën
27 km/u432 calorieën
Sneller dan 32 km/u594 calorieën

Als je de intensiteit wilt opvoeren kun je buiten heuvelopwaarts rijden en als je binnen traint de intensiteit verhogen.


5. Interval training 

Interval training kan bestaan uit een combinatie van verschillende cardio-oefeningen en bijvoorbeeld krachtoefeningen. Als je niet veel tijd hebt, is interval training vaak een goede optie, geeft Alden aan.

Aangezien er veel soorten interval training zijn, is het lastig om algemene uitspraken te doen over de verbranding van calorieën. Volgens Harvard Health kun je met circuit training over het algemeen 306 calorieën per half uur verbranden, als je rond de 70 kilo weegt. Als je bij interval training ook aan touwtje springen doet, kun je zo'n 420 calorieën verbranden in een half uur.

Je kunt ook interval training met een lagere intensiteit doen. Alden noemt in dit verband wandelen, of bijvoorbeeld het gras maaien (met een handmaaier), een pauze nemen en dan gaan wandelen.


6. Zwemmen

Zwemmen is ook een uitstekende manier om je hartslag op te voeren. Voordeel is dat je gewrichten niet al te zwaar worden belast.

Met baantjes zwemmen kan iemand die 70 kilo weet ongeveer 360 calorieën verbranden in een half uur; voor iemand die ruim 80 kilo weegt gaat het om 420 calorieën.


7. Wandelen

Wandelen is een minder intensieve activiteit, maar kan niettemin prima zijn voor je hart. Als je een half uur of een uur gaat wandelen, geeft dat een goede oefening.

Zoveel calorieën kun je verbranden in een half uur, als je rond de 70 kilo weegt.  

SnelheidVerbrande calorieën
5,5 km/u133 calorieën
6,5 km/u175 calorieën

8. Voetbal en tennis

Sporten waarbij je veel rent, zijn natuurlijk ook een goede cardio-oefening.

Iemand die 70 kilo weegt kan met voetal en tennis in een half uur aardig wat calorieën verbranden. 

  • Voetbal: 252 calorieën
  • Tennis: 252 calorieën

Cardio-oefeningen zijn per saldo een prima manier om calorieën te verbranden. Hoe hard dat gaat hangt mede af van je gewicht, de intensiteit van de oefening en het soort oefening.

Met activiteiten als hardlopen en fietsen verbrand je relatief snel calorieën, maar je kunt ook voor minder intensieve workouts kiezen. Belangrijk is vooral om iets te kiezen waar je plezier aan beleeft, zodat je het blijft doen.

LEES OOK: De 5 beste full-body oefeningen voor meer kracht en uithoudingsvermogen