Of je nu in het onderwijs, de zorg of als accountant werkt: bijna iedereen krijgt weleens te maken met een hoge werkdruk.

Het werk stapelt zich op en je doet ontzettend hard je best om het weg te werken, maar daardoor houd je geen tijd meer over voor jezelf. Je kunt dagen-, weken- of zelfs maandenlang geen gaatje vinden om te ontspannen.

Dat is problematisch, want uiteindelijk kan dat ertoe leiden dat je overspannen raakt. Maar iets aan die werkdruk doen is makkelijker gezegd dan gedaan: je zal toch je werk op tijd af moeten krijgen, dus ga je maar door met werken.

Gelukkig is er hoop: ook als je het verschrikkelijk druk hebt, kun je het een en ander doen om het wat draaglijker te maken. Auteur en voormalig klinisch psycholoog Alice Boyes beschrijft in een artikel op Harvard Business Review vijf tips om je zonder al te veel stress door een drukke periode te worstelen.


1. Houd je aan het principe van Premack

Als je kinderen hebt, pas je het principe van Premack waarschijnlijk regelmatig onbewust toe. Het principe houdt in dat je eerst iets vervelends moet doen voordat je iets leuks mag doen.

Bij je kinderen komt dat erop neer dat ze eerst hun broccoli moeten opeten voordat ze een toetje mogen. Op kantoor kun je dit toepassen door af te spreken dat je eerst een tijdrovende en ingewikkelde taak afrondt en daarna een simpelere taak doet als beloning.

Boyes geeft als voorbeeld dat je eerst dat moeilijke rapport moet schrijven voordat je naar de supermarkt mag om lunch te halen en vast boodschappen te doen. Op deze manier krijg je alles gedaan en geef je je hersenen af en toe pauze. Zie het als hardlopen: als je verschrikkelijk moe bent, ga je ook niet stilstaan om uit te puffen, maar wandel je waarschijnlijk gewoon verder.

Lees ook op Business Insider


2. Zie je stress los van je werkzaamheden

Dingen die je leuk vindt om te doen kunnen heel vervelend worden als je gestrest bent door alle andere dingen op je takenlijst, volgens Boyes. Maar probeer daardoor niet uit het oog te verliezen dat je van je werk geniet. Is er bijvoorbeeld een tijdrovende taak waar je echt plezier uit haalt? Misschien houd je er wel ontzettend van om draaitabellen te maken in Excel of vind je het heel leuk om je speeches te oefenen voor je partner.

Als je zoiets moet doen en je weet dat je het efficiënt aanpakt, sta je jezelf dan ook toe om het leuk te vinden. Het heeft op dat moment immers toch geen zin om gestrest te zijn.

Komt er een wat grotere taak aan die je moeilijk vindt? Denk dan terug aan de vorige keer dat je dat ook moest doen en bedenk wat je er leuk aan vond. Boyes geniet er bijvoorbeeld van om, als ze een blog schrijft, haar computer haar blog voor te laten lezen als ze bijna klaar is. Zo kan ze horen waar de tekst nog niet goed loopt – en ze moet er iedere keer weer om lachen.

Door vooraf te bedenken of er dat soort leuke momenten aankomen, maak je de taak leuker voor jezelf.


3. Reserveer een klein beetje tijd om tot rust te komen

Als je heel erg druk bent, is het verleidelijk om op iedere seconde van de dag productief te willen zijn. Als je naar de wc gaat, kun je ondertussen bijvoorbeeld best wat mails beantwoorden op je telefoon. Maar volgens Boyes is het juist goed om je zelf daarvoor te behoeden en af en toe een paar seconden tot rust te komen.

Sta je te wachten bij de kassa van de supermarkt? Doe dan even niets. En is je ene afspraak net voorbij en heb je nog vijf minuten voordat de volgende afspraak begint? Adem dan even rustig in en uit en ontspan. In die paar minuten krijg je anders toch niet veel gedaan en ze zijn essentieel om je hersenen wat rust te geven.

Lees meer: Moe na een dag werken? Dat komt doordat we ons brein veel te weinig rust gunnen – zo doe je het wel goed


4. Let ook op je lichaam

Als je overwerkt bent, uit zich dat vaak niet alleen mentaal maar ook lichamelijk. Voor sommige mensen betekent dat dat ze hoofdpijn krijgen, anderen krijgen gespannen schouders of ademen sneller. Volgens Boyes komt dat deels door hoe ons oerbrein reageert op stress: door te vechten, vluchten of bevriezen. Aangezien je lichamelijke reactie op stress hoe dan ook onbewust is, is het goed om er bewust aan te denken om jezelf te corrigeren.

Dat gaat het makkelijkst door momenten op de dag uit te kiezen waarom je dat doet. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om iedere keer dat je naar de wc gaat, een paar keer diep in en uit te ademen. Maar dat kun je ook prima doen als je wekker ‘s ochtends gaat of als je op het punt staat om naar bed te gaan.

Je kunt ook emotionele triggers gebruiken als herinnering. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat iedere keer dat je je gestrest voelt, je probeert al je spieren te ontspannen. Zo voorkom je dat je ‘s avonds met een stijve nek op de bank zit.


5. Combineer vervelende activiteiten met leuke dingen

In haar boek beschrijft Boyes dat drukke mensen vaak vergeten om leuke dingen te doen, terwijl dat niet nodig is. Ze schrijft dat vervelende taken er zelfs leuker van kunnen worden. Zelf smeert ze bijvoorbeeld altijd broodjes met pindakaas voor zichzelf als ze gaat vliegen, waardoor ze die twee dingen nu in haar hersenen aan elkaar heeft gekoppeld. Hoe gestrest ze ook is door het reizen of al het werk dat ze nog moet doen, ze kan een beetje ontspannen bij de gedachte dat ze in ieder geval een lekkere snack in haar tas heeft zitten.

Ook geeft ze als voorbeeld dat als je ervan houdt om naar podcasts te luisteren, dat kan combineren met je reistijd van en naar werk. Zo worden vervelende momenten iets waar je naar kunt uitkijken, zodat je toch nog kunt ontspannen.

Het hele artikel van Harvard Business Review lees je hier.

Lees meer over stress: