Als je ouder wordt, hoef je niet per se achter de geraniums te gaan zitten. Vraag maar aan de 84-jarige Amerikaanse advocaat Michael C. Donaldson, die in februari een zwemrecord neerzette.

Donaldson hield zich het grootste deel van z’n leven nauwelijks bezig met zijn gezond- en fitheid; hij was enkel bezig met zijn carrière. Toen hij 75 was, realiseerde hij zich dat het tijd was om werk te maken van alle dingen die nog op zijn bucketlist stonden.

Luchtacrobatiek was één van die dingen. Het bleek niets voor hem te zijn, maar door het te proberen raakte hij bevriend met Markus Rogan, een voormalig olympisch zwemmer en psychotherapeut die Donaldson aanspoorde om acht jaar lang verschillende sporten te proberen.

Toen Rogan in 2023 naar Oostenrijk ging voor recordpogingen bij het ijszwemmen – waarbij je onder een ijslaag zwemt zonder ademhalingsapparatuur – ging Donaldson met hem mee. Aanvankelijk benadrukte de advocaat dat hij niet zou meedoen. Maar al snel veranderde hij van gedachten. Hij werd verliefd op de sport en begon met Rogan te trainen, in de hoop ook records te breken.

De eerste keer ijszwemmen voelde "als een religieuze ervaring", zegt Donaldson tegen Business Insider. "Je bent helemaal alleen, alleen jij en het koude water, en je weet dat je het gaat redden."

Op 20 februari 2024, op 84-jarige leeftijd, vestigde Donaldson het wereldrecord voor senioren door 30 meter onder het ijs te zwemmen in een wetsuit zonder vinnen of handschoenen.

Donaldson na een van zijn recordpogingen onder het ijs. Foto: Michael C. Donaldson.

Zoals Donaldson ontdekte, is het nooit te laat om iets nieuws te proberen en gezonde routines eigen te maken. "Als je tussen de 65 en 95 bent, is 'ooit' nu. Het is echt de beste tijd van je leven, het laatste derde deel. Ik heb tijd voor hobby's en om voor mezelf te zorgen, en ik heb prachtige kansen gekregen."

Donaldson vertelt welke drie veranderingen in zijn dieet hielpen om z'n conditie te verbeteren.

1) Eet veel groenten

Voor een boek dat Donaldson schrijft over het leven na je 65ste, sprak hij met honderdjarigen in zogenoemde 'Blue Zones'. Dit zijn gebieden in de wereld waar mensen het langst en gezondst leven. Door hen raakte hij geïnspireerd om meer groenten te gaan eten.

Op plekken als Okinawa (Japan) en Nicoya (Costa Rica) eten mensen veel fruit, groenten en peulvruchten. Vlees ligt juist niet vaak op hun bord.

Donaldson verbouwt zijn eigen groenten en zegt dat hij geen supplementen hoeft te slikken, omdat hij de planten in voedingsrijke grond verbouwt.

Diëtisten zijn het erover eens dat het beter is om vitamines en voedingsstoffen uit voeding te halen dan uit supplementen, en er is enig bewijs dat meer voedingsrijke grond leidt tot voedzamere producten.

2) Drink geen of minder alcohol

"Vroeger dronk ik bij elk diner een glas wijn", zegt Donaldson. "Nu drink ik bijna nooit meer wijn bij het eten. Wanneer je in Okinawa en Costa Rica bent en niemand ziet drinken, realiseer je je dat er misschien een reden is waarom al die honderd jaar oude mensen niet drinken."

Alcohol drinken, zelfs al gaat het maar om slechts één glas per dag, vergroot het risico op zeven soorten kanker. "Er bestaat geen gezonde hoeveelheid alcohol", zeggen de Maag Lever Darm Stichting en KWF Kankerbestrijding.

3) Eet bijna geen rood vlees

"Mijn eetpatroon is opmerkelijk veranderd. Vroeger at ik 's ochtends een biefstuk met eieren, bij de lunch een hamburger en bij het avondeten wat ik maar kon krijgen. Nu eet ik nog maar zelden rood vlees. Ik eet vooral kip en vis", zegt Donaldson.

Ook deze dieetwijziging is een gevolg van zijn bezoek aan Okinawa en Costa Rica, waar hij men voornamelijk groenten zag eten en zich "realiseerde hoe goed het is om rood vlees te vermijden".

Rood vlees is schadelijk voor het hart vanwege de grote hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol. Ook heeft het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) rood vlees geclassificeerd als "waarschijnlijk kankerverwekkend".

Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten.

Donaldson doet ook ademhalingsoefeningen

Als je bijna 30 meter onder het ijs doorzwemt zonder zuurstoftank, moet je je adem kunnen inhouden, dus begon Donaldson zes weken voor zijn eerste duik onder het ijs met ademhalingsoefeningen.

Bij het oefenen ademde hij volledig in en hield hij dit steeds langer vast, totdat hij zijn adem drie minuten kon inhouden. Hij doet ook actievere ademhalingsoefeningen, waarbij hij volledig inademt en die lucht vasthoudt, terwijl hij 75 meter rent en 35 meter wandelt.

Hoewel Donaldson voor zijn training specifieke ademhalingsoefeningen doet die voor 'normale' personen niet aan te raden zijn, is er bewijs dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en stress en angst te verminderen.

LEES OOK: Als je aan ‘intermittent fasting’ doet, zou je minder lang kunnen leven, volgens een omstreden onderzoek – we weten in ieder geval nog weinig over langetermijneffecten.