Van middelbare leeftijd? Het is nog niet te laat om te gaan sporten!

Sterker nog: nieuw onderzoek suggereert dat sport een aantal van de gevaarlijke effecten van een leven lang zitten kan opheffen.

In een studie die maandag werd gepubliceerd in het tijdschrift Circulation stellen dokters dat twee jaar consistent sporten een enorm effect kan hebben op de gezondheid van een voorheen sedentair persoon van middelbare leeftijd.

De moeite wordt beloond: het is bijna net zo goed voor de flexibiliteit van je hart als het zijn van een professionele atleet.

Onderzoekers weten al jaren dat een leven lang vier tot vijf dagen per week bewegen je hart gezond houdt. Maar dit nieuwe bewijs laat zien dat zelfs een persoon die decennialang niet echt actief is geweest op middelbare leeftijd alsnog bij de fitgirls en -boys kan horen.

“Het is de ‘sweet spot’ van het leven, dé tijd om van de bank af te komen en te gaan sporten nu het hart zijn kneedbaarheid nog heeft”, zegt auteur van het onderzoek Benjamin Levine, een cardioloog verbonden aan een Texaanse universiteit, in een persbericht.

Het effect van zitten omdraaien met een doktersrecept voor beweging

Uit recent onderzoek blijkt dat de hele dag zitten gerelateerd is aan de opbouw van een proteïne genaamd troponine. Dit scheiden de cellen in de hartspier af wanneer ze beschadigd zijn. Artsen kijken vaak naar de hoeveelheid troponine in het bloed wanneer iemand een hartaanval krijgt.

Lees ook op Business Insider

Een onderzoek uit oktober ontdekte dat mensen die meer dan tien uur per dag zitten een bovengemiddelde hoeveelheid troponine in hun lichaam hebben. Geen hartaanvalhoeveelheid, maar hoog genoeg dat onderzoekers het ‘subklinisch hartletsel’ noemen.

Het nieuwe onderzoek keek naar 52 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd (48 tot 58 jaar oud) in de omgeving Dallas, Texas, die twee jaar lang een sportregime gingen volgen. Ongeveer de helft van de deelnemers (28 personen) deden een sportprogramma waarbij ze op zijn minst één dag per week een intensieve intervaltraining deden. De andere 24 deelnemers waren onderdeel van de controlegroep die drie keer per week aan yoga of stretchen deed.

Na twee jaar flink sporten had de eerste groep óók de “stijfheid van de linkerventrikel” verminderd. Belangrijk, omdat je zo de kwaliteit van hoe goed het hart bloed rondpompt verbetert én het risico op hartkwalen verkleint.

Omhoog met die intensiteit

Omdat de deelnemers decennialang nauwelijks van hun stoel af waren gekomen, begonnen de coaches met een rustig sportprogramma.

De eerste maand van het onderzoek moest de eerste groep drie keer per week, dertig minuten bewegen. Vervolgens probeerden sportpsychologen de deelnemers te motiveren om intensievere vormen van sport te beoefenen.

Tegen de derde maand deden ze intervaltrainingen van 28 minuten, waarbij ze vier minuten moesten sporten op de toppen van hun kunnen. Vervolgens deden ze drie minuten aan actief herstellen. Op dagen na de intervaltraining schreven de experts een rustdag voor. Op die dagen moesten de deelnemers twintig of dertig minuten wandelen of een andere lichte vorm van beweging doen.

Na zes maanden deden de meeste mensen wekelijks vijf tot zes uur aan matige tot intensieve sport. Iedere week deden ze sowieso één of twee intervaltrainingen, plus op zijn minst een uur lang sporten en een work-out van dertig minuten op basistempo.

De coaches moedigden de mensen aan om deze vormen te mixen zodat ze niet verveeld raakten. Ze tipten de deelnemers om de sportschool af te wisselen met hardlopen, zwemmen en fietsen.

workout yoga instructor stretching

Foto: Een controlegroep deed wat yoga en stretchen, maar zag geen verbetering van het hart. Bron: Rick Kern/Stringer/Getty Images

Hoewel de deelnemers voor het grootste deel zélf moesten doen, kregen ze wel veel hulp, zegt Levine. “Het helpt dat we ze een planning gaven, met alle work-outs voor de complete twee jaar”, vertelt hij aan Business Insider.

Hoewel de yogagroep misschien niet zoveel sportte als de andere groep, zijn veel van hen wel intensiever gaan trainen toen het onderzoek eenmaal was afgerond.

Gebruik het onderzoek alleen niet als een excuus om niet te sporten. De onderzoekers waarschuwen dat het na je 65ste te laat is om de gevolgen van een leven lang zitten om te draaien.

LEES OOK: Hoe je avondroutine er volgens de wetenschap uit zou moeten zien