Slechte slaapgewoonten hebben een negatieve invloed op onze gezondheid, relatie en zelfs ons werk, blijkt uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je maar het beste terugvallen op de basis: de militaire manier.
Speciale troepen van het Amerikaanse leger die de allergevaarlijkste opdrachten uitvoeren, moeten slapen wanneer ze kunnen en vaak onder extreme omstandigheden. Je kunt veel leren van deze elite-eenheden, of je nu een kersverse ouder bent, een stressvolle baan hebt of in een moeilijke periode zit.
Om een beeld te krijgen hoe je goed kan slapen in moeilijke situaties hebben we de slaaptechnieken van speciale eenheden nauwgezet bestudeerd en gesproken met een voormalige Navy Seal, die nu professionele sporters, brandweerlieden en politieteams traint.
“Er is geen zwaardere baan dan het zijn van een thuisblijvende moeder of vader”, zegt Adam La Reau, die twaalf jaar Navy Seal was en het trainings- en adviesbureau O2X Human Performance heeft opgericht. “Er ontstaat dan een slaaptekort dat gedurende de tijd alleen maar groter wordt.”
Hele kleine aanpassingen aan je routine – volgens La Reau maar 1 procent – kunnen een groot verschil uitmaken voor je nachtrust.
Dit is de basis om goed te kunnen slapen. Zorg dat je die onder knie krijgt.
Blijf weg van welk scherm dan ook.
"Het is net als een warming-up voordat je gaat sporten", legt La Reau uit. Hij noemt een hele lijst van zaken die je vooral niet moet doen: eten in de laatste twee uur voordat je naar bed gaat, in fel licht staren of computerspelletjes gaan spelen.
Volgens La Reau kun je beter activiteiten ondernemen waar je rustig van wordt, zoals lezen, mediteren, muziek luisteren en de lichten dimmen. Maar je moet hoe dan ook al je elektronische apparaten uitzetten.
Mensen die tv-kijken, lezen op hun tablet of aan het gamen zijn krijgen volgens La Reau een overdosis licht. "En dat verstoort je dag- en nachtritme, want je lichaam denkt door al dat licht dat het dag is je lichaam helemaal actief en alert moet zijn."
Maak een to-dolist voor de volgende dag.
We hebben allemaal veel te doen, en dat geldt al helemaal voor jonge ouders. La Reau adviseert om al die kopzorgen te adresseren door in de uren voordat je naar bed gaat een lijstje te maken van alles wat je de volgende dag moet doen.
"Elke avond heb ik een lijst klaar van wat ik de volgende dag allemaal moet doen. Ik voel me dan goed voorbereid voor als ik weer wakker word", zegt La Reau. "Ik weet precies wat ik ga doen en daarom slaap ik rustiger."
Sporten is belangrijk, maar doe het ruim voor bedtijd.
Natuurlijk sporten en bewegen ze veel. Het zijn Navy Seals!
Slaap wanneer je kan.
In militaire handboeken wordt speciale troepen geadviseerd gevechtspauzes te gebruiken om een dutje te doen. "Ook als je maar 10 minuten ononderbroken kunt slapen, kan dat al veel doen om je alertheid weer op peil te brengen", stelt het Naval Health Research Center.
Zo'n powernap kan echt een boost geven, maar doe het niet te vlak voor bedtijd, zegt La Reau.
"Korte slaapjes zijn heel nuttig en sowieso is slaap altijd beter dan geen slaap, hoe kort ook. Als je baby gaat slapen kan dat een goed moment zijn om zelf ook even rust te pakken."
Zie het gewoon als een gevechtspauze.
Koop een goed matras, verduisterende gordijnen en een geluidsonderdrukkingsmachine.
"De slaapkamer moet een heiligdom zijn voor slaap, ontspanning en herstel en moet niet gebruikt worden voor andere doeleinden, zoals werk", zegt La Reau.
Hij raadt verduisterende gordijnen, een goed matras en een geluidsonderdrukkingmachine aan.
"Het kopen van een goed matras is de allerbeste investering die je ooit zult doen."
Leg die telefoon weg. Echt.
Het gaat niet alleen om het licht, maar ook om de stress die het veroorzaakt. Je wilt de laatste twee uur voordat je naar bed gaat ontspannen en je geen zorgen maken over wat dan ook.
"Als je je mail gaat checken en tien ongelezen e-mails ziet, helpt dat niet om later rustig in slaap te vallen", zegt La Reau.
Slaap is soms ook een teamsport.
Een uitgeputte ouder moet een echt slaaptekort leren herkennen en hulp inroepen van vrienden, familie of partner.
"Ik denk dat er altijd de mogelijkheid is om open en eerlijk te zijn", zegt La Reau. "Zeg het als je de volgende dag een lange en belangrijke vergadering hebt, veel aan je hoofd hebt of simpelweg uitgeput bent."
Je zou dan zomaar eens het verlossende "Laat mij maar voor de kinderen zorgen vanavond" kunnen horen.
