Je hebt pijn in je nek en schouders, slikt iedere dag paracetamol tegen de hoofdpijn en ‘s avonds kun je niet slapen.

Dat je last hebt van stress en dat dit door de drukte op je werk komt, is je wel duidelijk. Maar hoe je daar op de korte termijn wat aan kunt doen, is je een raadsel.

Het project waar je op dit moment aan werkt moet namelijk hoe dan ook af, en je collega’s zijn afhankelijk van je. Iets aan je werkdruk doen is op dit moment dus geen optie.

Hoe zorg je er dan toch voor dat die stress verdwijnt? Als je de oorzaak niet kunt wegnemen, kun je dan wel de symptomen bestrijden?

Het korte antwoord: ja. Als je last hebt van stress maakt je lichaam de hormonen cortisol en adrenaline aan. Adrenaline zorgt ervoor dat je snel kunt reageren bij gevaarlijke situaties. Als er een kind voor je auto springt, bijvoorbeeld, maar ook als je het plotseling enorm druk hebt op je werk.

Dat is handig als er echt gevaar is: je hart gaat er sneller door kloppen, je bloeddruk stijgt en je denkvermogen verbetert erdoor. Maar als je langdurig adrenaline aanmaakt, bevindt je lichaam zich in een constante staat van paraatheid. Het zorgt ervoor dat je lichaam tijdelijk minder aandacht besteedt aan het vernieuwen van lichaamscellen en aan je spijsvertering. Uiteindelijk kun je last krijgen van een hele rits aan klachten, waaronder vermoeidheid, angststoornissen en depressie.

Cortisol zorgt er juist voor dat je een langere periode alert kunt blijven, als je kind bijvoorbeeld ziek is. Het hormoon regelt dat je hartslag stijgt en je een hogere bloedsuikerspiegel krijgt, en het verbetert je humeur. Klinkt leuk, maar ook cortisol kent op termijn z’n nadelen: je kunt er slaapproblemen, overgewicht en darmklachten van krijgen, en het zorgt ervoor dat je uitgeput raakt.

Lees ook op Business Insider

Zaak om dat te voorkomen dus. Business Insider zet acht trucs op een rij om het niveau van cortisol en adrenaline in je bloed omlaag te krijgen.


Let op je ademhaling

Als je last hebt van stress, ben je geneigd om in je borst snel en oppervlakkig te ademhalen. Dat is vervelend, want door zo’n oppervlakkige ademhaling maak je meer cortisol en adrenaline aan. Inspaningsfysiologe Stans van der Poel beschrijft in haar boek zelfs hoe een ontregelde ademhaling uiteindelijk voor een burn-out of chronische vermoeidheid kan zorgen.

Gelukkig is dat makkelijk te voorkomen met een paar ademhalingsoefeningen. Dat doe je door eerst te tellen hoe vaak je, terwijl je rustig zit, ademhaalt per minuut. Adem je vaker dan 15 keer per minuut in, dan zou het kunnen dat je last hebt van chronische hyperventilatie. De oorzaak daarvan is meestal stress.

Vervolgens is het zaak om erop te letten dat je goed ademhaalt: vloeiend, in je buik en tussen de acht en twaalf keer per minuut. Als je dit iedere dag een paar minuten oefent, verdwijnt je stress snel naar de achtergrond. In dit onderzoek onder veertien langdurig gestreste moeders werkte het in ieder geval wel.


Eet gezond

Als je last hebt van stress ben je geneigd om meer te eten. Waar je normaal gesproken ver uit de buurt van de McDonald’s blijft, heb je nu juist zin in een vette, zoute hamburger, waardoor je bij langdurige stress aankomt. De schuldige: cortisol, schrijft de Harvard Medical School.

Het is dus sowieso verstandig om op je voeding te letten om ervoor te zorgen dat je niet te ongezond eet, maar met voeding kun je ook je cortisolniveau weer verlagen. Zo wijzen meerdere (kleine) onderzoeken uit dat mensen die meer vitamine C binnenkrijgen, beter bestand zijn tegen stress. Aan het fruit, dus!


Drink minder cafeïne en alcohol…

Tegelijkertijd doe je er goed aan om weg te blijven van cafeïne en alcohol. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je hersenen de aanmaak van adrenaline en cortisol stimuleren. En ook alcohol zorgt ervoor dat je cortisolniveau stijgt – zowel als je slechts af en toe alcohol drinkt, als wanneer je dat iedere avond doet. Nu hoef je echt niet ieder biertje of kopje koffie over te slaan, maar houd dit effect wel in je achterhoofd.


… en drink tegelijkertijd juist meer zwarte thee

En terwijl je weg moet blijven van de cafeïne, lijkt het erop dat je één bron van de stof tot je mag blijven nemen: zwarte thee. Tijdens een onderzoek onder 75 mannen kwamen wetenschappers erachter dat zwarte thee ervoor zorgt dat je cortisolniveau daalt.

De helft van de mannen moest zes weken lang iedere dag een paar kopjes zwarte thee drinken, de andere helft kreeg in die periode vier placebodrankjes per dag met cafeïne erin.

Vervolgens lieten de onderzoekers de mannen taken uitvoeren en keken ze daarna hoe hoog het cortisolniveau bij hen was. Wat bleek: bij de mannen die thee dronken, was dat niveau significant lager. Het is dus niet helemaal duidelijk of je door zwarte thee rustiger blijft in stressvolle situaties, maar je herstelt er in ieder geval wel sneller van.

Toch hoef je je niet veel zorgen te maken als je niet van zwarte thee houdt. Dit was een relatief klein onderzoek dat bovendien alleen onder mannen werd uitgevoerd. Daarnaast dronken de proefpersonen voor het onderzoek zelf al regelmatig thee, en dat kan de onderzoeksresultaten ook hebben beïnvloed.


Beweeg voldoende

Naast het drinken van al die thee is het ook goed om regelmatig van de bank af te komen om te gaan sporten. Dat heeft een nogal ingewikkelde oorzaak. In je hersenen maakt de hypothalamus, het regelcentrum van je hersenen, een hormoon aan dat de klier hypofyse activeert. Dat maakt op zijn beurt weer een ander hormoon aan, waardoor je bijnieren cortisol gaan produceren.

De hippocampus, die essentieel is voor geheugenprocessen en leren, remt die stress af. Maar als je last hebt van chronische stress, beschadigt en krimpt de hippocampus, waardoor hij de stress minder goed kan afremmen. En zo kom je in een vicieuze cirkel.

Gelukkig kun je je hippocampus zelf redden, en wel met beweging. Matig sporten of bewegen herstelt je hippocampus en als je wat fanatieker aan de bak gaat, kun je zelfs de activiteit van je hippocampus verbeteren. Het resultaat: je cortisolniveau daalt en je voelt je minder gestrest.


Slaap voldoende

Het is ‘s avonds misschien wat moeilijker om in slaap te vallen als er veel to-do’s door je hoofd razen, toch kun je je bed maar beter als je beste vriend beschouwen. Als je weinig slaapt stijgt je cortisolniveau, en dat zorgt er vervolgens voor dat je moeilijker in slaap valt. Als je je daar dan ook nog eens druk over gaat maken, maak je ook adrenaline aan, wat je slaap ook niet ten goede komt.

Om die vicieuze cirkel te doorbreken en toch lekker te slapen, kun je bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen doen voordat je naar bed gaat. Ook helpt het om je telefoon al ruim voordat je gaat slapen uit te zetten en om een notitieboekje naast je bed te leggen, zodat je al je zorgen van je af kunt schrijven.


Ruim je huis op

Een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd. Dat klinkt misschien als een tegeltjeswijsheid, maar psychiater Lopa Winters zegt in een interview met het weekblad The Stylist dat schoonmaken wel degelijk goed is voor je mentale gezondheid.

“Je hebt niet alleen een relatie met mensen, maar ook met spullen. Daarom voelt het alsof je een deel van jezelf verliest als je iets kwijtraakt. Als je goed voor je spullen zorgt en netjes met je huis omgaat, ruim je dus je hoofd op.”

In 2010 werd deze relatie onderzocht. En wat bleek: vrouwen die hun huis als rommelig omschreven, hadden hogere cortisolniveaus. Een iets jonger onderzoek toont aan dat het moeilijker is om je op een bepaalde taak te concentreren als je huis rommelig is.


Doe af en toe even niets

Tot slot: je hoeft niet alleen maar bezig te zijn met werk en presteren. Het is juist goed om af en toe even niets te doen en te lummelen, zei gezondheidspsycholoog Ulrika Leons eerder tegen Business Insider.

“We gaan op ons werk niet goed met ons brein om. We storen elkaar de hele dag door, leiden onszelf af met onze telefoons en smartwatches en proberen ondertussen efficiënt te werken op drukke kantoren. Zo putten we ons brein uit.”

Onderweg naar huis voeden we ons brein met nieuwe informatie op sociale media of met muziek. “Vervolgens gaan we thuis een film of serie kijken, we geven onze hersenen geen seconde rust”, zegt ze. Dat is problematisch, want als er de hele dag door dingen gebeuren die je brein spannend vindt (je hebt een nieuw mailtje! Je wordt gebeld! Je baas is boos!), zorgt dat voor een verhoogde aanmaak van cortisol en adrenaline.

De oplossing: sluit je af en toe af voor alle prikkels, met bijvoorbeeld een goede koptelefoon, en gun je brein wat rust. Scrol na een werkdag niet langs alle nieuwe foto’s op Instagram, maar kijk tijdens het wachten op de bus even naar die wolk die voorbij drijft. Het klinkt saai, maar je brein zal je er dankbaar voor zijn.

Lees meer over werkstress: