Mensen die hun kerstkilo’s kwijt willen, kunnen enorm opzien tegen het lange proces van veel bewegen en het bereiden van zorgvuldig samengestelde maaltijden. Maar hoewel die twee zaken absoluut een hoofdrol spelen bij het afvallen, zijn er ook kleine aanpassingen in je dagelijks leven die al heel wat kilo’s kunnen schelen. 

Dit zijn 17 kleine dingen die je volgens drie erkende Amerikaanse diëtisten elke dag kunt doen om af te vallen. 

1. Zorg voor een waterflesje

Als je niet genoeg water drinkt, kan je lichaam honger met dorst verwarren. Daarom heeft “het verhogen van je waterinname een enorme impact op hoeveel je eet gedurende de dag”, zegt oprichter en CEO Lisa Moskovitz van de NY Nutrition Group.

Vind je het moeilijk om genoeg water te drinken? Er zijn een aantal manieren om jezelf daaraan te helpen herinneren. Zorg er allereerst voor dat je altijd een flesje water bij je hebt, zodat er altijd een fysieke reminder is dat je moet drinken. 

Ten tweede is het goed om jezelf doelen te stellen. Zo raadt Moskovitz aan de dag te beginnen met een glas water en ook tenminste twee glazen te drinken voor elke maaltijd of tussendoortje. "Dat is niet alleen een manier om je honger een beetje te stillen voordat je gaat eten, maar ook een goede manier om je eraan helpen te herinneren dat je eerst moet drinken", legt ze uit.

2. Eet gezonde vetten

Hoewel vetten vaak worden gezien als ongezond, zijn er ook vetten die zorgen voor verzadiging en die voorkomen dat je later veel gaat eten, zegt eigenaar Whitney Stuart van Whitness Nutrition.

Natuurlijk zijn sommige vetten gezonder dan anderen. Je kan het beste gaan voor voedingsrijke onverzadigde vetten, die je bijvoorbeeld vindt in avocado's, olijven, noten en vette vis zoals zalm.

Tip: Probeer je inname van verzadigde vetten, die je vind in bijvoorbeeld rood vlees, volle melk en boter, te beperken. Vervang deze door de onverzadigde vetten uit bovenstaande producten.

3. Kijk naar de textuur van je eten

Wie weleens een hele bak ijs heeft leeg gegeten, weet dat het heel makkelijk is om teveel ijs te eten. Dat komt door de zachte textuur. 

"Een van de redenen waarom je makkelijk teveel eet van ijs of aardappelpuree is de zachte textuur, waardoor je zonder enige moeite lepel na lepel in je mond blijft stoppen", zegt directeur Andy Bellatti van Dietitians for Professional Integrity. "Als je rauwe groenten eet, moet je veel langer kauwen."

Dat betekent niet dat je helemaal geen ijs of aardappelpuree moet eten, maar dat je goed in je achterhoofd moet houden dat je makkelijk teveel eet. Het is daarom een goed idee om vooraf je portie te bepalen. 

4. Slaap langer

Te weinig slaap kan zorgen voor meer stress en leiden tot een gewichtstoename.

"Als je niet genoeg slaap krijgt, stijgt het niveau van het stresshormoon cortisol", legt Stuart uit. Dit hormoon zorgt ervoor dat je meer honger en trek in zoetigheid krijgt.

Bovendien kan een slaaptekort afvallen ook in de weg staan omdat je langer wakker bent en daardoor ook meer tijd hebt om te eten. Ze raadt daarom aan om minstens zeven uur per nacht te slapen. 

5. Maak plannen die niet draaien om eten en drinken

Je hoeft niet naar een kroeg of restaurant te gaan om het leuk te hebben met vrienden. Er zijn genoeg andere manieren waarop je sociaal kan doen en tegelijkertijd calorieën kan verbranden, zoals: 

  • Bezoek attracties. Een museum, dierentuin of pretpark in de buurt bezoeken helpt om je dagelijkse aantal stappen te halen zonder dat je het in de gaten hebt.
  • Actief naar buiten. Als de zon schijnt, kan je een stuk gaan wandelen of fietsen in een park of bos in de buurt.
  • Avontuurlijke activiteiten. Je kan heel wat calorieën verbranden door avontuurlijke activiteiten te ondernemen als klimmen, kayakken, roeien, bowlen of schaatsen.

6. Bereid je ontbijt van tevoren

Het ontbijt wordt gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag en dat is niet voor niks. Uit onderzoek blijkt dat het overslaan van het ontbijt de kans op obesitas, diabetes en hoog cholesterol verhoogt, terwijl mensen die gezond ontbijten er meestal wel in slagen een gezond gewicht te behouden. 

Stuart zegt vaak mensen te zien die het ontbijt overslaan uit tijdgebrek. Maar volgens haar hoeft je ontbijt helemaal niet veel tijd te kosten, zeker niet met een beetje voorbereiding. 

"Ik ben groot voorstander van het op zondag klaarmaken van je maaltijden en het doordeweeks alleen maar opwarmen van je omelet of pannekoekjes", zegt Stuart. Recepten met eieren en groenten vullen goed en zijn ook de hele week houdbaar. 

7. Eet veel vezels

Door veel vezels te eten houd je langer een verzadigd gevoel. Dat kan volgens Bellatti door voldoende groente, fruit, noten, granen en bonen te eten. 

Een aantal voorbeelden van gezonde en vezelrijke tussendoortjes zijn frambozen, zwarte bessen, appels, zonnebloempitten, amandelen, wortelen en selderij.

8. Gebruik minder olie

Hoewel sommige soorten olie, zoals van avocado's, zonnebloemen of olijven, gezonder zijn dan anderen, bevatten ze volgens Bellatti wel ongeveer net zoveel calorieën. Het is daarom beter je gezonde vetten uit onbewerkt voedsel te halen.

"Een halve avocado toevoegen aan je maaltijd zorgt zowel voor gezonde vetten als vezels", zegt hij. "Hoewel koken met avocado-olie relatief gezond is, krijg je daar geen verzadigd gevoel van."

9. Schep meer groente op je bord

Het grootste deel van je bord vullen met groente is de makkelijkste manier om minder calorieën binnen te krijgen, zonder dat je minder hoeft te eten. 

Het is daarbij wel van belang de juiste groenten te kiezen. Zetmeelrijke gerechten als zoete aardappelen en pompoenen bevatten veel meer calorieen dan groenten met veel water als courgette en bloemkool, zegt Stuart.

Dit zijn makkelijke manieren om meer courgette of bloemkool in te passen in je menu:

  • Vervang witte rijst door bloemkoolrijst
  • Eet courgettenoedels in plaats van spaghetti
  • Probeer eens bloemkoolpuree in plaats van aardappelpuree

10. Houd een voedseldagboek bij

Uit een groot onderzoek uit 2008 blijkt dat mensen die dagelijks bijhouden hoeveel ze eten twee keer zoveel afvallen als mensen die helemaal niks opschrijven. "Een voedseldagboek kan helpen om heel bewust te zijn van wat je eet en hoeveel", legt Stuart uit.

Als een echt dagboek bij houden je iets teveel lijkt, zijn er ook genoeg apps die je kunnen helpen.

11. Doe geen andere dingen tijdens het eten

Het kan als je druk bent verleidelijk zijn je lunch te nuttigen achter je computer, zodat je door kan werken. Maar het is belangrijk dat je even pauze neemt van wat je aan het doen bent, zodat je alle aandacht kan besteden aan je eten.

"Als mensen achter hun laptop eten, doen ze dat zonder aandacht omdat ze ook nog met iets heel anders bezig zijn", zegt Bellatti. 

Tip: Om te voorkomen dat je gedachteloos gaat eten, moet je weg van je bureau, de tv uitzetten en in een andere kamer gaan zitten om te eten. 

12. Zoek een sportactiviteit die je leuk vindt

Bewegen is erg belangrijk wanneer je probeert af te vallen, maar het werkt alleen als je iets vindt dat je leuk vindt en dat je daardoor regelmatig doet. En dat hoeft echt niet per se hardlopen of gewichtheffen te zijn.

Er zijn heel veel verschillende manieren van bewegen die je kunnen helpen kilo's kwijt te raken. Probeer een paar suggesties van het onderstaande lijstje om erachter te komen wat jij leuk vindt:

13. Beperk je alcoholgebruik

Als je 's avonds een paar drankjes drinkt, kan dat een hele dag gezond eten teniet doen. Zo staat een glas witte wijn qua calorieën gelijk aan een sneetje brood. Een halve liter bier of cider zijn vergelijkbaar met respectievelijk een zak popcorn of een pizzapunt met kaas.

Hoewel je heel goed zonder die calorieen kan, heb je misschien het idee dat je iets mist als je niet drinkt tijdens sociale gelegenheden. Om daar mee om te gaan heeft Stuart een aantal tips: 

  • Maak plannen voor uitjes waar alcohol geen rol bij speelt
  • Leg je vrienden uit dat je even niet drinkt en vraag om hun steun
  • Bestel niet-alcoholische dranken of alcoholvrij bier

14. Volg een korte workout op YouTube

"Op YouTube zijn heel veel filmpjes te vinden van oefeningen waar je verder helemaal niks bij nodig hebt", zegt Bellatti. "Je kan vrijwel elke tijdspanne intoetsen en je vindt vanzelf een workout die bij je past."

Om je echt actief te voelen zijn zogenoemde HIIT-workouts een goede manier om te beginnen. Je hebt daar helemaal geen spullen voor nodig, ze duren relatief kort en kunnen worden gedaan in een kleine ruimte. 

15. Eet meer eiwitten

Eiwitten, en dan vooral magere eiwitten, vormen een cruciaal onderdeel van elk dieet. Ze zorgen dat je gevuld raakt en helpen bij het ontwikkelen en behouden van spiermassa, zegt Moskovitz. De beste bronnen voor magere eiwitten zijn: 

16. Neem de trap

Je hoeft geen complete workout te doen om calorieën te verbranden. Het nemen van de trap in plaats van de lift of het pakken van de fiets in plaats van de auto kan op den duur een enorme impact hebben op je gewicht.

"Als je meer dan 2 uur achter je bureau zit, is het goed om even een stukje te lopen om je lichaam in beweging te krijgen", zegt Stuart. Door korte wandelingetjes te doen tussendoor verbrand je niet alleen calorieën, maar verklein je ook het risico op hartziektes en andere gezondheidsproblemen die kunnen optreden als je te lang stilzit.

17. Luister goed naar je lichaam

Goed naar je lichaam en je individuele behoeften luisteren is van groot belang om af te vallen. "Ik houd niet van het 'one size fits all'-idee", zegt Bellatti. "Durf van je gewoonte of de klok af te wijken."

Door aandacht te besteden aan signalen van trek ga je meer intuïtief eten en maak je van gezond eten een levensstijl. "Sommige dagen wil je misschien een grotere avondmaaltijd en andere dagen alleen een kop soep", legt Bellatti uit.

LEES OOK: Is tofu gezond? Dit zijn de gezondheidsvoordelen en de mythes van het eiwitrijke vleesalternatief