Hilary Hoffman werkte twee jaar als financieel analist bij de Amerikaanse zakenbank Goldman Sachs, toen ze las dat stilzitten het nieuwe roken is en de ‘running joke’ op haar afdeling was de hashtag #RIP.

“We doen niks anders dan zitten”, zegt Hoffman tegen Business Insider. “Je waarde in de financiële wereld wordt alleen achter je bureau bepaald.”

Zwarte humor of niet: Hoffman besloot dat ze niet wilde inlveren op haar gezondheid ten gunste van haar carrière. Ze ging aan de slag met de ontwikkeling van een eigen workout die paste in haar drukke werkschema.

De SotoMethod werkt met series waarbij je een oefening 60 seconden moet doen en dan series van 10 bewegingen. Zelfs als je na een lange dag op kantoor maar 5 minuten hebt om te bewegen, helpen dergelijke workouts volgens Hoffman om je conditie te verbeteren, terwijl je er niet volledig uitgeput van raakt.

Hoffman kreeg al snel door dat ze niet de enige was die behoefte had aan snelle fitnessoefeningen. Ze begon in het weekend lessen te geven in haar tuin met een snel groeiend klasje. Uiteindelijk besloot ze van haar bijbaantje een volledige baan te maken en opende ze haar eigen sportschool in New York.

Hoffman heeft een aantal tips die je kunnen helpen om zo veel mogelijk uit een korte workout te halen of je een drukke kantoorbaan hebt, of om een andere reden tijd wil besparen in de gym.

Stel een duidelijk maar beperkt doel

De eerste stap naar efficiëntere workouts is het bepalen van een duidelijk doel. Je kunt niet alles tegelijk doen, leerde Hoffman in de financiële wereld, Het is van cruciaal belang om je prioriteiten helder te hebben.

"Als je baan veel tijd van je eist, dan moet je goed kunnen onderscheiden wat belangrijk is", zegt ze.

Zo zul je om spieren op te bouwen weerstandstraining moeten doen, terwijl een combinatie van cardio en krachttraining kan helpen langer en gezonder te leven.

Begin met 5 minuten per dag

Je kunt je wilskracht op dezelfde manier trainen als je spieren, zegt Hoffman. Zoals je met gewichtheffen ook niet gelijk begint met 150 kilo, moet je met fitness een tijdsduur kiezen die je kunt volhouden. Ook als dat slechts vijf minuten per dag is, ontwikkel je de gewoonte om te bewegen en begin je een proces om je lichaam uit te dagen, spieren op te bouwen en sterker te worden.

In het workoutplan van Hoffman komen alle essentiële fitnessoefeningen aan de orde in iets meer dan een uur per week: twee cardiosessies van 30 minuten en twee weerstandstrainingen van 5 minuten, eentje voor de armen en eentje voor de core.

Vervolgens kun je verder gaan uitbouwen. De SotoMethod gebruikt simpele blokken van oefeningen, als je je training uit wilt breiden. Hoffman zegt vaak te beginnen met een korte workout, waarbij ze merkt dat ze uiteindelijk veel meer heeft gedaan.

"Er zijn momenten dat ik 5 minuten bezig wil zijn, maar uiteindelijk toch een workout van 30 minuten voltooi, omdat ik oefeningen blijf toevoegen", legt ze uit.

Bespaar tijd met isometrie

Hoffman heeft een simpele workouttechniek om de spieren te trainen, zonder dat ze veel tijd kwijt is aan veel sets of herhalingen.

Bij een isometrische oefening hou je een statische positie aan waarbij je spieren wel aan het werk zijn, zoals een plank of een lage squat.

Door je spieren aan te spannen terwijl je op je plek blijft is de impact op je gewrichten klein en dat maakt het herstel makkelijker en voorkomt blessures.

Hoffman laat haar klasjes isometrische oefeningen doen terwijl ze de volgende oefening uitlegt, waardoor elke seconde van de trainingstijd wordt benut,

Het is ook een veilige manier om spieren te belasten om ze sterker te maken. "Zo bouw je echt nieuwe spieren en uithoudingsvermogen op", zegt Hoffman.

LEES OOK: De beste workout voor jouw leeftijd als je twintiger, dertiger, veertiger of ouder bent, volgens een personal trainer