Dit is de Noorse methode om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Voor Olympisch kampioen triatlon en meervoudig Ironman-winnaar Kristian Blummenfelt is trainen een voltijdsbaan. Hij traint tot 10 uur per dag om zijn hart en longen in topconditie te houden en doet een extra intensieve sessie als onderdeel van een trainingsstrategie die bekendstaat als de ‘Noorse methode’.

Diezelfde methode kan jou als gewone sterveling helpen om je conditie te verbeteren en langer gezond te leven, zegt zijn coach Olav Aleksander Bu. En daar hoef je dan lang niet zoveel tijd in te steken als Blummenfelt en andere toptriatleten.

“We zien topsporters vaak als freaks”, zegt Bu tegen Business Insider. “Maar wat bij topsporters werkt, werkt voor iedereen”. Hij heeft gebruikmakend van de Noorse methode een aantal van de beste duursporters ter wereld gecoacht. Diezelfde principes kunnen ook jou helpen om efficiënter te trainen.

Wat is de Noorse methode?

In de basis gaat het bij de Noorse methode over de balans tussen het trainingsvolume en herstel. Hierbij is het belangrijkste uitgangspunt dat je inspanningen met hoge intensiteit afwisselt met inspanningen van lage intensiteit en rust.

Om met de Noorse methode je VO2 max te verhogen (het vermogen om zuurstof effectief te gebruiken) en je uithoudingsvermogen te verbeteren, moet je je lichaam op de juiste manier prikkelen. En dat betekent dat je de intensiteit moet meten.

Hoe moe je je voelt is niet per se een goede maatstaf voor hoe hard je aan het trainen bent, zegt Bu. Ook snelheid hoeft geen goede maatstaf te zijn voor de intensiteit, omdat daar zoveel verschil in zit tussen sporters en ook voor dezelfde sporter bij wisselende omstandigheden.

Acht kilometer hardlopen in 40 minuten is voor professionals heel makkelijk, maar kan voor een beginner een vrijwel onmogelijke opgave zijn.

Om de gestelde doelen te behalen meet Bu onder meer de lichaamstemperatuur en lactaat -een bijproduct dat het lichaam produceert bij intensieve trainingen-, om heel precies te kunnen bepalen hoe diep sporters kunnen gaan tijdens het trainen.

Hoewel je een apparaat kan kopen om je lactaat te meten, kan je ook uitgaan van je hartslag. En dat is veel makkelijker te doen met een smartwatch or fitness tracker.

Hoe je VO2 max te verbeteren?

Een trainingsplan om je VO2 max te verbeteren kan bestaan uit drie sessies per week van je favoriete cardiotraining, zoals hardlopen of fietsen.

Je moet dan binnen een bepaalde hoeveelheid tijd de drempelwaarde (threshold) van je hartslag bereiken, de maximale inspanning die je ongeveer een uur vol kan houden. Professionals bepalen hun threshold in een laboratorium, maar je kan daar zelf ook een goede inschatting van maken aan de hand van je trainingen.

Een populaire manier is 30 minuten hard fietsen of rennen en dan je gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten te bepalen. Je threshold is bij het hardlopen vaak anders dan bij het fietsen.

Bij thresholdsessies moet je intensiteit afwisselen met rust en herstel. Dit zijn een aantal voorbeelden van intervallen uit Noorse trainingsplannen:

• Vier minuten van grote inspanning gevolgd door drie minuten rust en dat dan vier keer herhalen, zoals populair is geworden door coach Ulrik Wisløff.
• 10 x 1.000 meter hardlopen op stevig tempo met steeds een minuut rust tussendoor is een aanrader van middellangefstandsloper Marius Bakken.

Een van die sessies kan ook bestaan uit hittetraining, een van de favoriete manieren van Bu om op de juiste intensiteit te trainen. Door de hitte moeten je hart en longen extra hard werken, zonder dat je last krijgt van je gewrichten tijdens de trainingen.

Het beste is je lichaamstemperatuur te monitoren met een sensor tijdens je trainingssessie. Mik op ongeveer 38,5 graad Celsius en bouw dat op tot maximaal 39 graden en ga daar niet overheen. Je kan de hitte opvoeren door in warm weer te trainen of meerdere lagen kleding te dragen.

In de loop van de tijd kan je je lichaam steeds meer gaan belasten en meer tijd op je drempelwaarde gaan doorbrengen om sterker te worden.

De sleutel is denken op de lange termijn. Een keer twee uurtjes sporten in een week gaat je fitheid niet veel verbeteren. Je kan alleen vooruitgang boeken als je je trainingsroutine maandenlang volhoudt.

"Mensen die veel plezier beleven aan hun trainingen weten een duurzame intensiteit te vinden en voelen het geweldige effect dat dat heeft op hun fysieke gesteldheid", zegt Bu.

LEES OOK: Deze beursanalist werd personal trainer: ze bedacht korte, optimale workouts die je in 5 minuten kunt doen