De Wereldgezondheidsorganisatie definieert een burn-out vanaf 2022 als een werkgerelateerd fenomeen, veroorzaakt door chronische stress waarmee niet goed is omgegaan.

Dat klinkt logisch, maar die definitie maakt het ook makkelijk om alle schuld van een burn-out op het werk af te schuiven. Misschien verwachtte een werkgever wel te veel van je, moest je altijd op stand-by staan of werden al die prikkels van de drukke kantoortuin je te veel.

Als dat gebeurde, is dat ontzettend vervelend. De gevolgen van een burn-out zijn namelijk gigantisch. Het is in Nederland een van de belangrijkste oorzaken van langdurig ziekteverzuim en het herstel ervan duurt meestal maanden.

Maar zelfs als een werkgever hard z’n best zou doen om al zijn werknemers een burn-out te bezorgen, zou dat nog niet lukken. De reden: ook je privéleven speelt een rol. Als je het gevoel hebt dat je tegen een burn-out aanzit, of als je een burn-out hebt en je wilt ervan herstellen, dan is het natuurlijk noodzakelijk om op je werk het een en ander te veranderen – maar ook je privéleven moet er dus aan geloven.

Wat kun je veranderen in je privéleven om een burn-out te voorkomen of om ervan te herstellen? We vroegen het aan consultant en CEO Mascha Mooy van Bye Bye Burnout en aan sociaal- en organisatiepsycholoog Elsbeth Tramper van Drietact.

Burn-out is niet altijd te voorkomen

Ten eerste: zelfs als je er in je privéleven alles aan zou doen om een burn-out te voorkomen, is dat geen garantie dat dat ook echt lukt, zeggen Mooy en Tramper. Mooy: “Het is natuurlijk fijn als je alles op orde hebt. Als je een huis hebt, een partner en baan waar je blij mee bent, is dat geweldig. Maar er gebeuren altijd dingen waar je geen invloed op hebt.”

Wie weet krijgt je tweelingzus wel een ernstige ziekte of krijg jij onverwacht te maken met gezondheidsproblemen. Dat is niet te voorkomen, maar het kan je psychisch een flinke klap geven. En als het dan ook nog eens druk is op je werk, ligt die burn-out al snel op de loer.

Lees ook op Business Insider

Daarnaast zijn sommige mensen er simpelweg vatbaarder voor dan anderen. “Ik zie burn-outs vaak bij hoogopgeleide mensen, die alles goed willen doen. Ze hebben perfectionistische trekjes en een hoog verantwoordelijkheidsgevoel”, zegt Tramper. Klinkt dat herkenbaar? Dan is het verstandig om je bewust te zijn van de risico’s die op de loer liggen, en om te weten hoe je daarmee om kunt gaan.

Pak je rust

Er zijn gelukkig een paar dingen die je kunt veranderen in je privéleven om jezelf weerbaarder te maken. Kijk om te beginnen kritisch naar je huidige gewoonten, raadt Tramper aan. “Bij sport vinden we het heel erg logisch om na een topprestatie ons lichaam rust te geven”, zegt ze. “Maar als we de hele dag het uiterste vragen van onze hersenen, hebben we de neiging om door te gaan en die rust dus niet te pakken.”

’s Avonds gaan veel mensen door met het belasten van hun hersenen. Op weg naar huis lezen ze het nieuws of appen ze vrienden. En eenmaal thuis is uitrusten er ook niet bij. Want zeg eens eerlijk: hoe vaak zit jij te dagdromen op de bank? De kans is groot dat je regelmatig ’s avonds afspreekt met vrienden of familie, of anders je tv aanzet.

“Mensen staan continu aan”, zegt Tramper. “We willen dingen blijven doen, doorgaan. We zijn niet meer gewend om uit te staan.” En dat is funest.

Doe geen dingen die je niet leuk vindt

Mooy ziet daarnaast dat mensen veel dingen doen die helemaal niet bij ze passen. “Mensen zijn geconditioneerd om ja te zeggen tegen sociale verplichtingen. Neem een verjaardag: hoe makkelijk zeg jij tegen een jarige vriend of vriendin dat je geen zin hebt om te komen? Terwijl het ontzettend veel energie kost om wel te gaan als je er geen zin in hebt.”

Sociale druk zorgt er vaak voor dat je dingen doet die je eigenlijk niet wilt doen, zegt Mooy. Maar ook FOMO, fear of missing out, speelt daar een belangrijke rol in. Misschien heb je na twee biertjes in de kroeg met vrienden wel zin om naar huis te gaan, maar blijf je toch nog tot 1 uur ‘s nachts hangen omdat je bang bent dat er anders iets leuks gebeurt dat jij dan mist.

Volgens Mooy is het belangrijk om je daarvan bewust te zijn en voortaan keuzes te maken waar je zelf helemaal achter staat. Ga dus gewoon na die twee biertjes naar huis als je dat wilt. Heb je na een drukke werkweek geen zin in een verjaardag? Leg dan aan de jarige uit dat je toe bent aan rust, de meeste mensen begrijpen dat echt wel.

Ontspan bewust

Wat kun je verder veranderen in je privéleven? Tramper geeft als tip om er bewust voor te kiezen om je te ontspannen. “Ga naar buiten om te wandelen, zet je telefoon uit. Bedenk wat je energie geeft, in plaats van kost. Soms kan het voor opluchting zorgen om bij vrienden te zijn en te delen wat je dwarszit, doe dat dan vooral.”

Mooy tipt verder om op zoek te gaan naar een hobby. Zelf vindt ze bijvoorbeeld suppen (stand-up paddling) heel leuk. “Daar ben ik toevallig achter gekomen, ik vroeg me af hoe het zou zijn. Toevallig past dit goed bij mij.” Essentieel is volgens haar dat je in een soort flow komt dankzij je hobby, dat je er volledig in opgaat. En dat kan bij van alles: sieraden maken, tekenen of sporten.

Tot slot: gebruik je partner en goede vrienden als spiegel. “Zij kennen jou heel goed”, zegt Tramper. “Ga het gesprek eens met ze aan. Wees open hoe over het met je gaat en vraag aan hen hoe zij vinden dat het met je gaat. Vraag ze om feedback.” Zo ben je jezelf eerder bewust van beginnende klachten bij burn-out.

Lees meer over werkstress: