Luister hieronder naar de audioversie van dit artikel


0:00
4:59

Als je moeite hebt om je doelen te bereiken, kan dat deels liggen aan onvoldoende focus en wilskracht. Of misschien vind je het lastig om je impulsen te beheersen.

Wilskracht wordt doorgaans geassocieerd met zelfbeheersing. En mensen met zelfbeheersing presteren vaak beter , zo blijkt uit onderzoek.

Kortom: hoe meer focus en wilskracht je hebt, des te scherper kun je presteren om een specifiek doel te bereiken. Maar is dat iets wat je kunt trainen? Psychologen zijn het hier nog niet over eens.

Sommigen beweren dat het mogelijk is om meer zelfbeheersing te ontwikkelen door te trainen. Anderen zeggen dat er weinig overtuigend bewijs is dat we onze zelfbeheersing kunnen verbeteren.

Sociaal psycholoog Roy Baumeister, de auteur van het boek ‘Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength’, gelooft in de mogelijkheid om je wilskracht te versterken. Volgens Baumeister hebben mensen met meer zelfbeheersing overigens niet per se meer wilskracht: ze weten alleen beter hoe ze hun wilskracht effectiever kunnen inzetten.

Dus wat kun je doen? Hieronder bespreken we vijf manieren om je zelfbeheersing en wilskracht te trainen.

1. Begin met kleine veranderingen

Baumeister ziet zelfbeheersing als een spier: “Je kunt hem regelmatig trainen en je wordt er inderdaad sterker van”, zegt hij tegen Insider.

"Je merkt bijvoorbeeld dat mensen die in het leger gaan, er vaak uitkomen met een veel betere zelfbeheersing dan waarmee ze begonnen”, aldus de auteur. Volgens hem komt dit omdat de omgeving discipline en zelfbeheersing stimuleert.

Maar je hoeft niet bij het leger te gaan om zelfbeheersing op te bouwen. Veel studies hebben aanwijzingen gevonden dat kleine veranderingen in je levensstijl ook je zelfbeheersing kunnen verbeteren:

  • Een studie uit 1999, uitgevoerd door Baumeister, toonde aan dat studenten die hun wilskracht oefenden door middel van houdings-, stemmings- en eetoefeningen het ook beter deden op andere zelfbeheersingstaken.
  • Een studie uit 2015 liet zien dat proefpersonen die hun zelfbeheersing trainden door middel van handgreepoefeningen beter presteerden op school. Dit suggereert dat hun algemene wilskracht was verbeterd.
  • Andere studies hebben aangetoond dat zelfs de gedachte dat je over onbeperkte wilskracht beschikt, je in staat stelt meer zelfcontrole uit te oefenen.

Er zijn ook studies die het tegenovergestelde concludeerden. Daarbij blijft wilskracht een abstract concept.

Wil je toch wilskrachtoefeningen proberen? Dan stelt Baumeister voor om te beginnen met kleine veranderen in je leven die minimale wilskracht vereisen, zoals elke ochtend je bed opmaken.

2. Slaap voldoende en stress niet teveel

Als je gestrest bent of je moe voelt, zal het moeilijker zijn om goede beslissingen te nemen. 

Met name slaaptekort heeft een nadelige invloed op verschillende hersengebieden, waaronder het deel dat reageert op beloningen. Wanneer dit deel van je hersenen minder goed functioneert, ben je sneller geneigd om impulsieve beslissingen te nemen, wat betekent dat je minder zelfcontrole hebt.

Voor optimale wilskracht is het belangrijk om gemiddeld genomen minstens zeven uur per nacht te slapen. Stressbeheersingstechnieken, waaronder meditatie, kunnen ook helpen.

3. Vermijd ‘triggers’

Als je weet dat je niet goed bent in zelfbeheersing, probeer dan het aantal moeilijke beslissingen dat je elke dag moet nemen tot een minimum te beperken. Richt je omgeving zo in dat die je kan helpen om verleidingen te weerstaan.

Deze strategie heet ‘situatieselectie’. Het bevordert niet zozeer je wilskracht, maar zorgt ervoor dat je met beperkte zelfcontrole succesvol kunt zijn.

4. Plan vooruit

Als je vooraf plan hebt voor wat je moet doen in een situatie waarin je verleid wordt om toe te geven aan impulsen, maakt dat het makkelijker om met zo'n situatie om te gaan. Deze techniek heet ‘implementatie intenties’.

Stel: je wilt een gewoonte creëren om elke avond voor het slapen gaan te lezen. Lukt dat regelmatig niet doordat er andere dingen tussendoor komen, dan kan je ook ruimte inbouwen om bijvoorbeeld in de trein van kantoor op weg naar huis te lezen. Wanneer een vriend opeens voorstelt om ’s avonds naar de film te gaan, kan je alsnog vasthouden aan je plan om elke dag te lezen.

Deze ‘implementatie intenties’ veranderen je wilskracht niet. "Maar ze vertellen je onderbewustzijn automatisch wat je moet doen en waar je op moet letten, zodat je minder wilskracht nodig hebt”, zegt Baumeister. "Het is als het instellen van een gewoonte."

5. Ga na wat je werkelijk motiveert

Je vermogen om doelen na te streven hangt ook af van hoe gemotiveerd je bent. Als je sterk gemotiveerd bent, kun je vaak meer werk verzetten met minder inspanning. 

Maar wat betekent het om ‘sterk gemotiveerd’ te zijn? Er zijn twee verschillende soorten motivatie, vertelt Michael Inzlicht, onderzoeker en hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Toronto, aan Insider.  

  • Intrinsieke motivatie is iets waarvoor je gemotiveerd bent om het uit eigenbelang te doen.
  • Extrinsieke motivatie is iets wat je doet om een extern doel te bereiken. 

Als je bijvoorbeeld professioneel zwemmer wilt worden omdat je van zwemmen houdt, ben je intrinsiek gemotiveerd om te zwemmen. Maar als je een professionele zwemmer wilt worden om je ouders trots te maken, dan is dat extrinsieke motivatie.

Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn, zijn vaak in staat om gedurende een langere periode vastberaden te blijven, zegt Inzlicht. "Als je gegrepen bent om een specifiek doel te bereiken, heb je geen wilskracht nodig om het te realiseren en zul je minder snel bezwijken onder de dagelijkse druk of zaken die je kunnen afleiden van het bereiken van je doel”, aldus de hoogleraar.

LEES OOK: 12 manieren om beter om te gaan met stress op het werk