Het lijkt een simpel en voor de hand liggend advies: eet je groenten, sport een beetje en neem — natuurlijk — je vitaminen.

Of niet.

Tientallen jaren van onderzoek hebben geen duidelijk bewijs opgeleverd dat vitaminen en supplementen goed voor je zijn. Sterker nog: recente onderzoeken wijzen juist in de andere richting. Sommige vitaminen zouden wel eens slecht voor je kunnen zijn. Sommige worden in verband gebracht met bepaalde vormen van kanker en andere met een grotere kans op nierstenen.

Een groot nieuw onderzoek dat woensdag bekend is gemaakt laat zien dat het pillengebruik onder Amerikanen de laatste tien jaar zo’n beetje gelijk is gebleven, ondanks deze toenemende kennis over vitaminen.

Daarom hier een aantal vitaminen en supplementen die je zou moeten nemen  — en degene die je moet vermijden:

Multivitaminen: niet doen — Je krijgt alles wat je nodig hebt met een gebalanceerd dieet.

Tientallen jarenlang werd er vanuit gegaan dat multivitaminen noodzakelijk waren voor je algemene gezondheid. Vitamine C om “je weerstand te verhogen”,  vitamine A “om je zicht te behouden” en vitamine B voor de energie.

Niet alleen krijg je deze vitaminen al binnen via de maaltijden die je eet, volgens onderzoek kan inname van grote hoeveelheden schade toebrengen. In een omvangrijk onderzoek uit 2011 onder 39.000 oudere vrouwen die 25 jaar zijn gevolgd, blijkt dat degenen die langere tijd multivitaminen slikten een grotere kans op overlijden hadden dan de groep die ze lieten staan.

Lees ook op Business Insider

Vitamine D: nemen — Het helpt je botten sterk te houden en is moeilijk uit eten te halen.

Vitamine D zit niet in het meeste voedsel dat we eten, maar speelt een belangrijke rol bij het sterk houden van de botten. Zon helpt onze lichamen ook om het te produceren, maar dat kan in de winter lastig zijn. Diverse recent gepubliceerde onderzoeken stellen dat mensen die Vitamine D-supplementen nemen gemiddeld langer leven dan mensen die dat niet doen.

Antioxidanten: niet doen — Grote hoeveelheden verhogen de kans op sommige vormen van kanker en bessen zijn een goed alternatief.

Vitaminen A, C en E zijn antioxidanten die in voldoende mate terug te vinden zijn in veel soorten fruit  — vooral in bessen  — en groenten, en werden aangeprezen omdat ze zouden beschermen tegen kanker.

Maar onderzoek wijst uit dat antioxidanten schadelijk kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden gebruikt. Een groot langlopend onderzoek onder mannelijke rokers toont aan dat diegenen die regelmatig vitamine A namen, vaker longkanker kregen dan degenen die dat niet deden. Een overzicht uit 2007 van testen van verschillende antioxidant-supplementen stelde het als volgt: “Behandeling met bètacaroteen, vitamine A en vitamine E kan de kans op vroegtijdig overlijden vergroten.”

Vitamine C: niet doen — Het helpt je waarschijnlijk niet over je verkoudheid heen en je kan in plaats daarvan citrusvruchten eten.

De hype rond vitamine C is precies dat: een hype. Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat vitamine C weinig tot niks doet om je te beschermen tegen een gewone verkoudheid. En bovendien verhogen grote doses van meer dan 2.000 milligram ook nog eens de kans op pijnlijke nierstenen.

Dus haal je vitamine C in plaats daarvan uit je eten. Aardbeien zitten er vol mee.

Vitamine B3: niet doen — Eet in plaats daarvan zalm, tonijn of bieten.

Jarenlang is vitamine B3 aangeprezen als behandeling voor alles, van Alzheimer tot hartziekten. Maar recent onderzoek roept op tot het stoppen met het overmatig voorschrijven ervan.

Uit een groot onderzoek uit 2014 onder meer dan 25.000 mensen met een hartziekte blijkt dat mensen die lange tijd vitamine B3 slikten om hun gehalte van “goede” cholesterol te verhogen, geen verminderde kans hadden op hartaanvallen, beroerten of vroegtijdig overlijden.

Daarnaast traden bij de mensen in het onderzoek die B3-supplementen namen meer infecties, leverproblemen en interne bloedingen op dan bij degenen die een placebo namen.

Probiotica: niet doen — de voordelen zijn nog niet bewezen en yoghurt is een prima alternatief.

Probiotica — dure bacteriële supplementen die bijna een euro per pil kunnen kosten en die we in natuurlijke vorm terug kunnen vinden in yoghurt en ander gefermenteerd voedsel  — zijn een miljardenbusiness geworden.

Het idee erachter is eenvoudig: help de biljoenen bacteriën die floreren in je darmen waarvan we weten dat ze een belangrijke rol spelen bij het in stand houden van je gezondheid.

Maar om dat idee om te zetten in de praktijk blijkt toch lastig. Tot nu toe vliegen de aangetoonde effecten van probiotica alle kanten op. Soms helpen ze en soms niet. Dus smul maar liever van parfait dan een pil te nemen die belooft alles te genezen.

Zink: nemen — Het is één van de weinige middelen die verkoudheid kan genezen.

In tegenstelling tot vitamine C, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat het hoogstwaarschijnlijk niks doet om een gewone verkoudheid te voorkomen of genezen, lijkt zink wel de moeite waard. Het mineraal verstoort de vermenigvuldiging van de rhinovirussen die verkoudheid veroorzaken.

In een overzicht van onderzoeken uit 2011 van mensen die net ziek waren geworden vergeleken onderzoekers mensen die zink namen met mensen die een placebo slikten. De verkoudheid van degenen met zink duurde korter en was minder heftig.

Vitamine E: niet doen — Grote hoeveelheden verhogen de kans op sommige vormen van kanker en je kan in plaats daarvan spinazie eten.

De antioxidant vitamine E werd populair vanwege zijn vermeende vermogen te beschermen tegen kanker. Maar een omvangrijk onderzoek uit 2011 onder bijna 36.000 mannen toonde aan dat de kans op prostaatkanker juist toenam bij de groep die vitamine E slikte, afgezet tegen de mannen die een placebo kregen.

En een onderzoek uit 2005 vond een verband tussen hoge doses vitamine E en een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden. Dus als je meer vitamine E wil, maak dan gewoon een verse spinazie-salade klaar en sla de pil over. Ook andere donkergroene groenten zijn rijk aan vitamine E.

Foliumzuur: alleen nemen als je zwanger bent of zwanger wilt worden.

Foliumzuur is een vitamine B die ons lichaam gebruikt om nieuwe cellen te maken. Gezondheidsinstituten raden vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden aan 400 microgram foliumzuur per dag te nemen, omdat hun lichamen die een groeiende foetus in zich dragen meer van dit belangrijke voedingsmiddel nodig hebben.

Daarnaast hebben meerdere grote onderzoeken aangetoond dat foliumzuur-supplementen voor en tijdens de zwangerschap minder kans geven op neuraalbuisdefecten en serieuze levensbedreigende geboortedefecten van de hersenen van de baby, de wervelkolom en de ruggengraat.

LEES OOK: Drink je appelsap? Dikke kans dat je dan ook dode varkens binnenkrijgt