Even met je neus op de feiten: hoezeer je ook uitkijkt naar langere ochtenden in bed in het weekend, goed voor je gemoedstoestand, energieniveau en gezondheid is het niet.
Je zou het een sociale jetlag kunnen noemen, want de effecten vertonen veel overeenkomsten met die van een lange vliegreis. Het verschil in uren die je langer in bed besteedt in het weekend, sturen je biologische klok namelijk volkomen in de war.
Gelukkig is er een eenvoudige manier om deze slechte gewoonte te doorbreken.
1. Sta elke dag om dezelfde tijd op
Dit is de lastigste, want er is niet per se een reden om elke dag om 7.00 uur naast je bed te staan – zeker op zaterdag en zondag. Het ritme is echter cruciaal. Professor aan Harvard Medical School Frank Scheer vertelde tegen Science News dat hij vrijwel geen sociale jetlag heeft omdat zijn kinderen hem elke dag vroeg wekken.
Je hoeft niet heel strak 7.oo uur aan te houden. De regel is eerder dat je de ‘kloof’ zoveel mogelijk probeert terug te dringen. Elk uur dat je in het weekend ‘dichter bij’ je doordeweekse starttijd ontwaakt, is winst.
2. Zorg dat je kantoor veel natuurlijk licht binnenlaat
Onze lichamen zijn ingesteld om wakker te zijn als het licht is en te slapen als de duisternis inzet. Kantoren met weinig natuurlijk licht verstoren dit ritme en geven je lichaam het idee dat het vroeger is dan het werkelijke tijdstip.
Zorg dat je overdag zoveel mogelijk natuurlijk licht opzuigt door aan het raam te zitten of een wandeling te maken na de lunch.
3. Stel jezelf zo vroeg mogelijk bloot aan zonlicht
Het is lastig om je niet slaperig te voelen als je naar je werk vertrekt wanneer het nog donker is en je thuiskomt wanneer de zon alweer onder is gegaan.
Ook hier geldt dat je er goed aan doet om natuurlijk licht op te zoeken. Hoe eerder en hoe meer zonlicht je 's ochtends opneemt, hoe meer kans je biologische klok heeft om 'wakker' te worden.
4. Neem je telefoon niet mee naar bed
Uiteraard is het fijn om nog even door Instagram te scrollen voordat je gaat slapen, maar het licht dat de schermen van onze smartphones en computers uitstralen, zorgt er ook voor dat je brein denkt dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Daarbij raken je hersenen ook in de war van al die prikkels en stomen ze door alsof het gewoon dag is.
In plaats van dat je lichaam langzaam in slaap valt, houdt het licht je alert en actief. Een paar Netflix-afleveringen voordat je naar bed gaat, doen dus meer kwaad dan goed. Het is beter om al je schermen uit te zetten een uur voordat je gaat slapen. Lees liever een boek of tijdschrift, want van lezen kom je juist tot rust.
