Zoveel diëten. Maar wat werkt? Wat is nu werkelijk gezond en welke patronen helpen je om af te vallen?
De conclusie van wetenschappers is dat veel diëten wel helpen om af te vallen en nog altijd meer opleveren dan niets doen. Maar de consensus is dat diëten met veel plantaardig voedsel en weinig bewerkte voedingsmiddelen de beste resultaten geven.
Veel populaire diëten zijn niet wetenschappelijk onderbouwd. Hieronder een overzicht van wat wetenschappers zeggen over 10 populaire diëten.
Hoe het werkt: Het South Beach diet bestaat uit drie fases en werd in 2003 geïntroduceerd door cardioloog Arthur Agatston. In eerste fase, vermijd je koolhydraten, fruit en alcohol. In fase twee en drie voeg je geleidelijk weer koolhydraatrijke voedingsmiddelen en fruit toe (wat koolhydraten betreft alleen hele granen). Het gaat om een commercieel uitgedacht dieet, dus met een officieel schema en voorgeschreven voeding.
Wat wetenschappers zeggen: Dit dieet legt de nadruk op onbewerkte, volwaardige voedingsmiddelen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit een goede aanpak is om af te vallen. Het schrappen van voedselcategorieën kan er wel toe leiden dat je bepaalde voedingsstoffen mist. Sommige mensen die het dieet hebben maakten melding van verzuring van het bloed, met symptomen zoals een slechte adem, een droge mond, vermoeidheid, duizeligheid, slapeloosheid en misselijkheid. Er zijn studies die staven dat South Beach diëten (of zeer vergelijkbare diëten) op te korte termijn helpen bij afvallen, maar onderzoekers hebben geen lange-termijnonderzoek gedaan om te kijken of er sprake is van een blijvend lager gewicht. Fases twee en drie van het dieet zijn redelijk gebalanceerd, maar fase één sluit veel uit, waardoor het lastig kan zijn om om je eraan te houden.
Hoe het werkt: het nieuwe programma van Weight Watchers (waar Oprah van zegt dat je brood mag eten), kent SmartPointstoe gebaseerd op voedingswaarden. Per dag krijg je een aantal punten toegekend, afhankelijk van je gewicht, lengte, hoeveel je beweegt en hoeveel je wilt afvallen.
Wat wetenschappers zeggen: Het oordeel over de basisregels van Weight Wachters is overwegend positief. Het nieuwe programma komst nog sterker overeen met de aanbevelingen van diëtisten. Deelnemers aan een proef gedurende één jaar raakten gemiddeld ruim 3 kilo kwijt. Uit andere studies blijkt dat leden van Weight Watchers een lager risico hebben op hart- en vaatziekten en minder problemen met de bloeddruk.
Hoe het werkt: Er zijn veel soorten vegetariërs, maar over het algemeen eet je dan geen vlees of vis.
Wat wetenschappers zeggen: Uit observerend onderzoek blijkt dat vegetariërs gemiddeld genomen minder zwaar zijn vergeleken met mensen die vlees eten. Het schrappen van vlees heeft mogelijk ook invloed op de productie van broeikasgassen, blijkt uit onderzoek. Belangrijk is dat je zorgt dat je genoeg voedingsstoffen krijgt (vooral eiwitten) uit andere bronnen, zoals noten, granen en zuivel. De voordelen kunnen groot zijn. Uit onderzoeken blijkt dat vegetarisme gekoppeld kan worden aan een lagere kans op hartziekten en kanker, en een hogere levensverwachting.
Hoe het werkt: Veganisten eten geen vlees, vis of zuivelproducten. Kortom: alles dat een dier nodig heeft om geproduceerd te worden.
Wat de wetenschappers zeggen: Onderzoek wijst uit dat veganisme veel dezelfde voordelen heeft als een vegetarisch dieet, waaronder een lagere kans op hart- en vaatziektes en kanker. Veganisten lijden doorgaans niet aan overgewicht, een hoge bloeddruk of diabetes. Maar aangezien je nog meer voedseltypes elimineert, dien je wel op te letten dat je alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt.
Hoe het werkt: Eet plantaardige maaltijden die rijk zijn aan vezels. De focus moet liggen op vezels, noten en vis. Rood vlees, zoetjes, eieren en boter dien je zoveel mogelijk links te laten liggen. Olijfolie is je belangrijkste vet en een glas rode wijn is geen slecht idee.
Wat de wetenschappers zeggen: Al in de jaren '50 realiseerden onderzoekers zich dat Italiaanse mannen vanwege hun eetgewoontes een lager risico op hartziektes hadden. Sindsdien is het Mediterraanse dieet uitgegroeid tot een populair studie-onderwerp. Daaruit bleek onder meer dat de kans dat je hartziektes, een beroerte of hoge bloeddruk en type 2-diabetes afneemt bij dit dieet. Het kan ook geschikt zijn om af te vallen, maar de experts zeggen dat - zoals bij elk dieet - het onderdeel moet worden van de levensstijl om die voordelen op de lange termijn vast te houden.
Hoe het werkt: Drink of eet niets dat verhit is tot meer dan 46 graden. Dat betekent nee zeggen tegen pasta, de meeste soorten vlees, gepasteuriseerde zuivelproducten en verwerkte maaltijden. Laten we het een koud veganistisch dieet noemen.
Wat de wetenschappers zeggen: 'Raw foodies' krijgen enorme aantallen fruit en groenten binnen, wat volgens de voedseldeskundigen erg gezond is. Maar de eis dat alles rauw moet zijn, brengt wel het risico met zich mee dat je essentiële voedingsstoffen mist omdat je hele groepen uitsluit. Het betekent in veel gevallen ook dat het veel werk kost om rauwe ingrediënten om te vormen in iets dat eetbaar en - niet onbelangerijk - lekker is. Uit dit onderzoek blijkt dat rauw-voedseleters vaak afvallen maar dat ze ook een tekort hebben aan vitamine A.
Hoe het werkt: Je kunt kiezen uit een heel stel diëten met minder koolhydraten, maar wat ze gemeen hebben is dat je minder - of zelfs geen - koolhydraten eet. De vervanging is meestal fruit, groenten en vlees. De diëten starten doorgaans met een strenge periode en staan je daarna toe om je lichaam te laten wennen en zo nu en dan wel wat koolhydraten te verorberen.
Wat de wetenschappers zeggen: Ketogenische diëten zagen het levenslicht om epilepsie bij kinderen te behandelen en tegenwoordig staan de voedingspatronen met weinig koolhydraten goed bekend. Het idee is simpel: als je je lichaam minder koolhydraten toestopt, zal het de aanwezige vetten aanspreken. Afvallen en minder snel hongerig zijn gaat hiermee dus vrij snel, maar neveneffecten als misselijkheid, hoofdpijn, constipatie en vermoeidheid steken wel soms de kop op.
Hoe het werkt: All granen zul je moeten ontwijken, inclusief brood, cornflakes, graan, gerst en rogge. Ondanks dat dit dieet uit nood geboren is voor mensen met een allergie voor gluten, volgt een recordaantal mensen een dergelijk patroon - en dat terwijl het aantal allergische personen juist stabiel blijft.
Wat de wetenschappers zeggen: Een verklaring voor de populariteit is volgens onderzoekers wellicht dat glutenvrije mensen zich beter voelen omdat ze minder suikerhoudend en verwerkt voedsel eten. Daar staat tegenover dat granen ook ijzer, vezels en vitamine B2 bevatten. Om af te vallen is dit wellicht geen ideaal dieet - sommige mensen komen zelfs aan.
Hoe het werkt: Alles dat 'vol' is van vet en de meeste vleesproducten, zul je van je menu moeten schrappen. Magere eiwitten, fruit, groenten en granen kunnen wel.
Wat de wetenschappers zeggen: Decennialang was het magere dieet een populair advies, maar tegenwoordig is het stukken minder gevierd onder wetenschappers. Hoewel dit voedselpatroon een aantal cruciale slechte ingrediënten uitschakelt, zijn de vervangers geen zaligmakers. Die zitten vaak vol onverzadigde vetten of bevatten meer suiker en calorieën. Uit een groot Harvard-onderzoek van oktober vorig jaar, onder 68.000 mensen, bleek dat mensen op dit dieet niet per se meer afvielen dan andere respondenten op een ander dieet.
Hoe het werkt: Voor een bepaalde periode slechts één bepaald voedsel eten of een sapje drinken. Cleanses zijn ook wel bekend onder de naam 'detox' en een hele reeks aan sterren dweept met de methode.
Wat de wetenschappers zeggen: Onderzoek is overstelpend helder: detox of cleanses zijn een slecht idee. Het concept dat een detox werkelijk 'giftige stoffen' of 'toxins' afvoert, strookt niet met wat we weten over hoe het menselijk lichaam werkt. Ten eerste hopen deze stoffen zich niet op in je lijf. Je lever en nieren filteren slechte ingrediënten constant uit. Ook om af te vallen, biedt dit 'dieet' geen oplossing.
