Diëtisten zijn het erover eens: het wordt steeds moeilijker om op gewicht te blijven. En dat is niet onze schuld.

“Waar je ook bent, er is tegenwoordig overal lekker eten in de buurt”, schrijft Dr. Meir Stampfer, epidemioloog en voedingsdeskundige van Harvard, in een blog. “Ik verbaas me er continu over dat mensen niet nóg zwaarder zijn.”

Stampfer heeft veel belangrijke langetermijnonderzoeken naar gezondheid gedaan en zegt dat de makkelijkste manier om af te vallen simpelweg minder eten is.

“Maar voor mensen die zorgeloos door het leven gaan, is dat best moeilijk”, zegt hij.

We eten namelijk steeds meer. In de afgelopen vijftig jaar zijn de portiegroottes in de Verenigde Staten met 138 procent gegroeid. Het aandeel Nederlanders met ernstig overgewicht verdubbelde in twintig jaar tijd. En als kers op de taart zit er in voeding tegenwoordig veel meer suiker dan vroeger.

Sara Seidelmann, cardioloog en voedingsonderzoeker bij Harvard, denkt er hetzelfde over. “Niets is belangrijker voor onze gezondheid dan voeding”, zei ze eerder tegen Business Insider.

Dit zijn een aantal tips van Seidelmann en Stampfer om op de lange termijn een paar kilo af te vallen:

Lees ook op Business Insider

beans salad plant-based diet healthy food

Foto: Larry Crowe/AP

Een koolhydraatarm of -rijk dieet is niet per se gezond

Seidelmann rondde kort geleden een onderzoek af naar de consumptie van koolhydraten onder 447,000 mensen over de hele wereld. Wat bleek: mensen die te veel of te weinig koolhydraten aten, leefden korter dan mensen die daar tussenin zaten.

Het zou dus gezonder zijn om een gezond, gevarieerd dieet te volgen en groenten, granen, noten en peulvruchten te eten.

In sommige groenten en peulvruchten zitten weliswaar veel koolhydraten, toch is het in veel gevallen beter om die gewoon te eten dan om veel vlees en dierlijke producten te eten.

Kies voor gezonde vetten

“Vet eten maakt je niet dik”, zegt Stampfer. Die uitspraak wordt onderbouwd door heel veel onderzoeken. “Als mensen gezonde vetten eten, houden ze hun gewicht beter onder controle dan wanneer ze die vetten vermijden.”

In vet zit meer energie per gram dan in koolhydraten en eiwitten, waardoor je er sneller van vol zit en minder geneigd bent om tussendoor te snacken.

De beste bronnen van plantaardige vetten zijn bijvoorbeeld olijfolie, avocado’s, walnoten en chiazaad. Zelfs in havermout zit wat vet, waardoor je er goed de hele ochtend op kunt overleven.

Eet een beetje minder

Het is verstandig om iedere dag genoeg te bewegen, maar voedingsdeskundigen zijn het er ook over eens dat je je gewicht het best onder controle kunt houden door bij te houden wat je eet en eventueel wat te minderen.

Als je af en toe wat eten laat staan en misschien zelfs zo nu en dan gaat vasten, leef je volgens onderzoek langer. Dat is de reden dat het in Silicon Valley behoorlijk hip is om één maaltijd per dag over te slaan. Sommige mensen kiezen er daar ook voor om een deel van de dag te vasten.

We zeggen niet dat je vanaf nu moet stoppen met ontbijten, maar houd in je achterhoofd dat de standaardporties best wel klein horen te zijn. Als je met twee boterhammen met kaas ontbijt (en ook nog een plakje kaas snoept terwijl je je brood smeert), eet je misschien meer dan je denkt.

Zoals Stampfer het zegt: “Eet gezond en eet een beetje minder dan normaal.”

Onderschat krachttraining niet

Zelfs als je de hele dag stilzit, verbrand je flink wat calorieën. Vooral je hersenen en je hart hebben die nodig om hun werk te kunnen doen. Maar als je iets meer wilt verbranden, onderschat dan krachttraining niet. Je spieren hebben namelijk ook de hele dag energie nodig.

Volgens Stampfer zorgt die nieuwe spiermassa er niet alleen voor dat je afvalt; er zijn nog veel meer voordelen. Je verkleint er je kans op een depressie mee en je zorgt ervoor dat je iets langzamer oud wordt. Volgens onderzoek kun je het best twee tot drie keer per week aan krachttraining doen.

Je hoeft niet ontzettend gevarieerd te eten – eet gewoon lekker en gezond

Veel dingen die je als kind hebt geleerd over gezond eten zijn inmiddels al weer ontkracht. Een van die volkswijsheden is dat je je aan de voedselpiramide moet houden. Maar de American Heart Association raadt nu aan om genoeg planten, eiwitten en gezonde vetten te eten, in plaats van je zorgen te maken over of je wel gevarieerd genoeg eet.

Volgens recent onderzoek krijgen mensen met een gevarieerd dieet meer calorieën binnen omdat ze meer eten – dus ook meer bewerkt voedsel. Daardoor zouden ze, als je naar het hele plaatje kijkt, juist minder gezond eten en sneller aankomen dan anderen.

“Het is prima als je dieet niet ontzettend gevarieerd is, als je er maar op let dat je gezond eten eet en zo min mogelijk ongezonde dingen eet”, zei epidemioloog Marcia Otto van de Universiteit van Texas tegen The New York Times.

LEES OOK: Wetenschappers zijn er na 3 jaar onderzoek eindelijk uit hoe je een sliert droge spaghetti in tweeën breekt