4 manieren om verstandig met proteïnen om te gaan

Proteïnen zijn alomtegenwoordig. Je kunt eiwitshakes in allerlei smaken krijgen, bier met een hoog eiwitgehalte drinken of eiwitrijke granen, pasta of pizza naar binnen werken.

We hebben een voorliefde ontwikkeld om extra proteïnen te eten om af te vallen, spieren op te bouwen en langer te leven. Maar voedingsdeskundigen wijzen erop, dat we ook oog moeten houden voor andere voedingsstoffen. Vanaf een bepaald punt kan ons lichaam een overdosis aan proteïnen niet meer aan en worden cruciale vitamines en vezels verdrongen die we nodig hebben voor het opbouwen van spieren.

Voedingswetenschapper Tim Spector zegt dat de meeste mensen er beter aan zouden doen zich te richten op het eten van meer vezels en minder bewerkt voedsel in plaats van blind te focussen op proteïnen.

“Het is een soort religie geworden. Mensen worden heel erg agressief als ik dit zeg”, vertelt Spector tegen Business Insider. “Ze denken dat proteïne het antwoord op alles is.”

Business Insider sprak met onderzoekers, artsen en professionals uit de voedingsindustrie over onze obsessie voor proteïnen, waarom dat op lange termijn misschien helemaal niet zo goed is voor je gezondheid en wat we daaraan kunnen doen.

Waarom we proteïnen nodig hebben

Om gezond te blijven is het cruciaal om genoeg proteïnen binnen te krijgen.

Eiwitten spelen een doorslaggevende rol bij het opbouwen en het herstel van weefsels, waaronder spieren. haar, nagels en huid. Ze zorgen ook voor het behoud van onze kracht en stofwisseling als we ouder worden en versterken ons immuunsysteem.

"Dit is essentieel omdat we sommige aminozuren die als bouwstenen dienen voor ons lichaam niet zelf aan kunnen maken en die dus uit ons eten moeten halen", zegt fysioloog Daniel Moore van de Universiteit van Toronto, die is gespecialiseerd in eiwitten.

Proteïnen bieden ook een dubbel voordeel bij afvallen. Ze zorgen voor meer verzadiging, waardoor je minder eet. En het kost meer energie om ze te verwerken, waardoor je metabolisme meer calorieën verbrandt dan anders het geval zou zijn geweest.

Met de groeiende markt voor GLP-1 medicijnen als Ozempic zijn eiwitten een enorme rage, omdat ze ervoor zorgen dat we onze spiermassa behouden als we aan het afvallen zijn.

Wat is verstandig bij inname proteïnen?

Het absolute minimum voor volwassenen is volgens Amerikaanse voedingsrichtlijnen zo'n 0,79 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht.

Dat betekent voor iemand van 80 kilo zo'n 64 gram eiwitten per dag. Die hoeveelheid kan je al na je lunch bereikt hebben: een kom Griekse yoghurt met walnoten bij het ontbijt (25 tot 30 gram), een tonijnsandwich bij de lunch (20 tot 30 gram) en een stukje kaas of groenten met humus (4 tot 5 gram) als tussendoortje.

Om af te vallen, spieren op te bouwen of sportprestaties te ondersteunen heb je zeker het dubbele nodig. Diezelfde persoon van 80 kilo moet dan dagelijks 124 gram tot 142 gram proteïnen innemen Bijvoorbeeld een omelet met drie eieren bij het ontbijt (27 gram), een bonen en quinoa-salade bij de lunch (25 gram), kikkenerwtenpasta met kip en spinazie bij het avondeten (53 gram) en amandelnoten (6 gram) of hüttenkäse (25 gram) tussendoor.

Om gezond oud te worden moet je iets daartussen in nemen, dus zo'n 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Te veel proteïnen kunnen andere voedingsstoffen voor het opbouwen van spieren verdringen

Voor de meeste mensen is het innemen van extra proteïnen niet schadelijk, maar het is wel goed om op te blijven letten.

Ten eerste kan ons lichaam geen eiwitten opslaan. "Als je veel proteïnen eet dan is dat op zich geen probleem, maar het meeste plas je gewoon weer uit", zegt Moore. Je lichaam gebruikt proteïnen om weer weefsel op te bouwen en je nieren ruimen alle extra eiwitten op.

Maar nog belangrijker: als het je doel is om spieren op te bouwen om je beter te voelen, er goed uit te zien en langer te leven, dan heb je ook andere voedingsstoffen nodig.

Je hebt energie nodig. Dat betekent dat je genoeg koolhydraten moet eten en die kunnen worden verdrongen als je teveel proteïnen eet, omdat dat een erg verzadigd gevoel geeft.

"De meeste sporters eten te veel proteïnen, omdat ze denken dat meer proteïnen meer spieren betekent", zegt sportdiëtist Nancy Clark. "Het zijn eigenlijk de koolhydraten die de spieren van brandstof voorzien. Al het eiwit dat ze eten, vervangt de koolhydraten die de spieren nodig hebben."

Clark raadt sporters aan twee keer zoveel koolhydraten te eten als proteïnen voor de juiste hoeveelheid energie en herstel — en afhankelijk van welke sport mogelijk meer.

Je hebt ook vezels, vitaminen en gezonde vetten nodig en daar heb je al snel een tekort aan, als je je volstopt met ultrabewerkte proteïne-shakes en eiwitrijke repen.

Verder heb je ook magnesium nodig, dat in bladgroenten en zaden zit. En omega-3-vetzuren in noten en vis, die wonderen doen voor de gezondheid van de spieren. En vitaminen B en C helpen je energieniveau hoog te houden en je immuunsysteem versterken.

"Iedereen die probeert extreme hoeveelheden proteïnen in te nemen, zal vrijwel niks anders binnenkrijgen dat gezond is", zegt Spector. "En is zorgelijk."

De echte winnaars van jouw proteïne-obsessie zijn voedingsbedrijven

Bij de hoog oplopende dieetdiscussies over vetten en koolhydraten hebben eiwitten altijd de status van een betrouwbare en veilige voedingsstof behouden.

In de jaren '90 kreeg vet ten onrechte de schuld van toenemende obesitas en kwam de voedingsindustrie met allerlei vetvrije en vetarme producten. In het afgelopen decennium waren koolhydraten de boeman en hadden populaire diëten een draai van 180 graden gemaakt en waren ze vetrijk en koolhydraatarm, zoals het keto-dieet.

"Het is een heel aantrekkelijk concept. We moeten iets eten en al het andere wordt als slecht bestempeld", zegt voedingsonderzoeker Bettina Mittendorfer van de Universiteit van Missouri tegen Business Insider. Dat wil zeggen: aantrekkelijk voor voedselmerken.

Voedselanalist Julia Mills van marktonderzoeksbureau Mintel zegt dat proteïnen vanaf 2019 een belangrijk reclamemiddel werden, waarbij merken eiwitrijke producten zo aanprezen dat je zonder schuldgevoel ijs, chips en snoep kon eten. "Het idee is dat het oké is om jezelf te verwennen met deze producten en er volop van kan genieten, omdat het gezond zou zijn", zegt ze.

De proteïnetrend heeft ook gezorgd voor een verkoopargument van voorheen onopvallende voedingsmiddelen, zoals yoghurt, bonen en sardines. "Ik denk dat hüttenkäse geen comeback zou hebben gemaakt zonder de proteïnetrend", zegt Mills.

Voedingswetenschapper Spector is bezorgd dat de enorme populariteit van proteïnen goed is voor het bedrijfsleven, maar slecht voor de gezondheid van consumenten op de langere termijn. "Voedselproducenten zien dit als een geweldige mogelijkheid om relatief goedkope supplementen te produceren met hoge winstmarges", zegt hij.

Maar nu die trend zich voortzet, worden consumenten zich volgens Mills wel steeds bewuster van de bronnen voor hun eiwitten. Natuurlijke bronnen van proteïnen, zoals eiwitrijke yoghurt en melk en hüttenkäse, zijn momenteel de grote winnaars ten opzichte van bewerkte proteïne-snacks.

4 tips om op de juiste manier genoeg eiwitten binnen te krijgen

Een paar simpele richtlijnen kunnen je helpen genoeg proteïnen binnen te krijgen, zonder in te boeten op andere essentiële voedingsstoffen:

• Zorg voor gebalanceerde eiwitbronnen

Onze focus op eiwitten zorgt er vaak voor dat we een tekort hebben aan vezels, zegt Spector. Terwijl dat een cruciaal voedingsmiddel is voor een goede spijsvertering.

Maar er zijn gelukkig een aantal goedkope en veelzijdige voedingsmiddelen die zowel veel proteïnen als vezels bevatten. Zo kan je quinoa eten in plaats van rijst, kip met bladgroenten of tonijn op volkoren toast.

De kern is om meer plantaardig voedsel te eten: Spector probeert minstens 30 verschillende soorten plantaardige producten per week te eten om genoeg vezels, eiwitten én andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

• Beperk de hoeveelheid bewerkte producten

Probeer je calorieën zoveel mogelijk uit natuurlijke producten te halen en niet uit een pakje.

Ultrabewerkte producten bevatten geïsoleerde proteïnen, wat betekent dat ze zijn afgebroken en nauwelijks vitaminen, mineralen en ziektebestrijdende polyfenolen bevatten die nodig zijn voor energie, spierherstel en je algehele gezondheid.

Denk daarbij aan vis, bonen, volkoren granen, zuivel en mager vlees.

• Verspreid je eiwitinname over de dag

Probeer te eten als een profsporter en verspreid het innemen van eiwitten over de dag.

Eet bij elke maaltijd eiwitten— om de vier a vijf uur zo'n 25 tot 35 gram — in plaats van zoveel mogelijk naar binnen te krijgen met je ochtendshake. Op die manier geef je je lichaam de tijd zich te herstellen en je spieren de kans te groeien.

Ook helpt goed verdelen bij het op peil houden van je eetlust, zodat er ruimte is om andere cruciale voedingsstoffen binnen te krijgen.

• Richt je niet te veel op exacte hoeveelheden

Maar maak je er vooral niet te druk over. Een keertje een paar gram proteïnen tekort komen op een dag gooit echt je langetermijndoelen niet overhoop.

Je hoeft volgens voedingsonderzoeker Mittendorfer ook echt niet overmatig eiwitten in te nemen. Als je voldoende en gebalanceerd eet, dan haal je waarschijnlijk echt je doelen wel zonder dat je je er teveel op hoeft te richten.

"Als ik weinig eet, heb ik een hoger percentage proteïnen nodig. Als ik veel eet, dan kan ik toe met een lager percentage proteïnen", zegt Mittendorfer.

LEES OOK: Deze Italiaanse wetenschapper ging eten als een Amerikaan en zag zijn bloedsuiker en cholesterol omhoog schieten – met dit simpele dieet herstelde hij de schade