Je hebt zweethanden, voelt je hart in je borst kloppen en bent misschien zelfs wel misselijk: je moet zo een presentatie houden.

“Sommige mensen liggen hele nachten wakker als ze ergens moeten spreken”, zegt spreekcoach Jacqueline Hulleman van sprekenzonderstress.nl. Anderen staan met het zweet op hun rug en klotsende oksels op het podium.

Presentatiecoach Ruud van den Berg, van sprekenleren.nl: “Dat is nog niet het einde van de wereld, want ze kunnen gewoon spreken. Het is pas problematisch als ze helemaal dichtslaan, een black-out krijgen of vlekken voor hun ogen zien. Dan lukt het ze niet meer om hun boodschap over te brengen.”

Of je spreekangst nu ernstig is of niet, het is in ieder geval irritant – en heel normaal. “De angst om voor groepen te staan is heel universeel. Het heeft te maken met het gevaar om afgewezen te worden, dat mensen iets negatiefs van je vinden en dat je niet meer bij de groep hoort”, zegt Hulleman.

Maar het kan ook zijn dat je bang bent dat mensen erachter komen dat je niet kundig genoeg bent. “Misschien denk je dat mensen ontdekken dat je niet voldoet, dat jij het ook allemaal niet weet en dat ze door je heen prikken”, zegt Van den Berg.

Wat de oorzaak ook is van je spreekangst, het komt je presentaties niet ten goede. Volgens Hulleman besteden sommige mensen met spreekangst extreem veel tijd aan de inhoudelijke voorbereiding, maar vergeten ze zich mentaal voor te bereiden.

Anderen schuiven de voorbereiding juist lang voor zich uit waardoor op het moment suprême de zenuwen toeslaan. En ook op de langere termijn kunnen de gevolgen groot zijn.

Zo maakt Hulleman het vaak mee dat mensen bij haar hulp zoeken nadat ze hun hele leven lang bij hun loopbaankeuzes rekening hebben gehouden met hun spreekangst.

"Ik werk regelmatig met mensen van boven de 50 die vertellen dat ze zichzelf altijd hebben gezien als iemand die niet voor groepen kon staan, en dat ze daar bij het kiezen van een baan rekening mee hielden."

Het is zonde als zo'n angst je carrière in de weg staat. Daarom geven Hulleman en Van den Berg 5 tips om over je spreekangst heen te komen.

1. Ontdek waar je spreekangst vandaan komt

Om je angst te lijf te kunnen gaan, moet je eerst weten waar hij vandaan komt - en daarvoor moet je op onderzoek uit in je eigen brein. Hulleman: "De stress en angst voor het spreken komt uit een oeroud gebied in onze hersenen, het heeft echt te maken met overleven en voelt daarom heel heftig. Het werkt niet om die angst te onderdrukken."

Wat wel werkt? "Je kunt de angst onderzoeken door er nieuwsgierig naar te zijn en jezelf af te vragen wat er precies met je gebeurt als je die angst ervaart. Waar ben je bang voor? Hoe reageert je lichaam daarop? Dat werkt goed omdat iets in je er echt van overtuigd is dat je in levensgevaar bent. Bij mensen die hun angst in de ogen kijken en hem proberen te begrijpen, zie ik vaak dat hun spreekangst meteen afneemt."

Het kan ook zo zijn dat een verkeerd zelfbeeld ervoor zorgt dat je liever geen presentaties houdt.

Van den Berg spreekt vaak mensen die denken dat ze er niet toe doen, niet goed genoeg zijn in hun vak of niets belangrijks te zeggen hebben. "Als je met dat idee op een podium moet gaan staan, is het niet gek dat je zenuwachtig wordt."

Hij helpt die mensen door samen naar dat zelfbeeld te kijken. "Ik vraag ze dan waarom ze die dingen denken en waarop ze dat baseren. Vaak zit die overtuiging heel diep. Als het iemand lukt om op een andere manier naar zichzelf te kijken, lukt het vaak al om de spreekangst terug te brengen tot een acceptabel niveau."

2. Visualiseer je presentatie

Tiger Woods, Arnold Schwarzenegger en Erben Wennemars: zomaar wat topsporters die gebruikmaken van visualisatieoefeningen. Voordat ze aan de bak moeten, spelen ze in hun hoofd een soort film af van het gewenste resultaat. En dat werkt niet alleen voor sport, maar voor alles.

"Stel jezelf voor hoe je het wil gaan doen", zegt Hulleman. "Visualiseer het. Het is belangrijk om jezelf van tevoren een goed beeld te geven van wat je gaat doen. Zo ben je goed voorbereid en voel je tijdens de presentatie niet alleen die angst, maar heb je ook een houvast."

Je kunt je presentatie visualiseren door simpelweg tien minuten van tevoren de tijd te nemen om je de situatie in te beelden. Wat voor een zaal is het? Wie zitten er in het publiek? Waar sta jij, wat heb je aan en hoe voel je je? Wat ga je vertellen en hoe wil je dat het publiek daarop reageert? Door die film af te spelen in je hoofd, neem je al veel zenuwen weg.

3. Let op je houding

Er zijn ook nog een hoop dingen die je tijdens de presentatie kunt doen om het jezelf wat makkelijker te maken. De eerste: let op je houding.

Hulleman: "Je lichaamshouding heeft veel invloed op hoe je je voelt, dus zorg ervoor dat je een rustige en open houding hebt. Als je je wat groter maakt dan op dat moment misschien gemakkelijk voelt, zeg je eigenlijk tegen je angst: het valt allemaal wel mee. Daardoor sta je vanzelf wat steviger in je schoenen."

Let ook op je handen. Houd je handen bijvoorbeeld niet op je rug en doe ze ook niet in je zakken, zegt Van den Berg. "Het beste is om je handen ter hoogte van je middel te houden en tijdens het spreken natuurlijke gebaren te maken. Dat geeft een ontspannen en dynamische lichaamstaal. " Hierdoor voel jij je uiteindelijk ook weer wat relaxter.

4. Bewaar de rust tijdens het spreken

Niet alleen met je houding kun je ontspannen blijven tijdens je presentatie, ook met je ademhaling. "Het is belangrijk dat je in je middenrif ademhaalt", zegt Van den Berg. "En het beste is om daar al op te letten voordat je het podium opgaat. Zorg er dan ook voor dat je rustig ademhaalt. Dat heeft effect op je hartslag, waardoor je zelf ook rustiger wordt."

Ook is het volgens Van den Berg belangrijk om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. "Dit vergt wel wat oefening, maar je kunt dit prima uitproberen tijdens normale gesprekken."

"Bouw ook kleine pauzes in tijdens het spreken", zegt Hulleman. Je kunt prima stiltes van een paar seconden laten vallen. Daarmee trek je de aandacht van het publiek én je kalmeert er zelf van.

5. Houd contact met het publiek

Als je gespannen bent is dit misschien het laatste waar je zin in hebt, maar het helpt om contact te maken met je publiek. "Als je echt contact maakt, merk je snel dat de stress minder wordt", zegt Hulleman.

"Als je geen contact maakt, is het een beetje alsof je met een blinddoek een volle kamer binnenloopt, dat is raar en stressvol. Je hebt het contact nodig, je moet zien wie er voor je zitten en hoe die mensen op je reageren. Als je die informatie tot je neemt, kalmeert je systeem."

Een praktische tip van Van den Berg: "Ga je publiek niet scannen, maar zeg drie of vier zinnen tegen één persoon. Zoek dan een volgend persoon en zeg daar weer een paar zinnen tegen. Zo wordt je presentatie een soort gesprek en krijg je ook feedback."

6. Wees oprecht

Tot slot: wees authentiek. "Dit is de allerbelangrijkste tip", zegt Van den Berg. "Als jij een verhaal vertelt waar je echt achter staat, wordt presenteren een stuk makkelijker. Probeer daarom ook niet je hele presentatie uit te schrijven, maar zet alleen gedachtes of steekwoorden op een spiekbriefje.

Als je echt achter de boodschap staat, komen de zinnen vanzelf wel naar boven zodra je de steekwoorden ziet, en daardoor klinkt je verhaal veel oprechter dan wanneer je ingestudeerde zinnen uit je geheugen opduikelt."

Lees meer over carrière: