- De eerste stap om te breken met slechte gewoontes is je bewust worden van je gedrag en het identificeren van triggers.
- Je kan dan proberen de prikkels uit de weg te gaan die leiden tot slechte gewoontes.
- Als je bijvoorbeeld altijd een sigaret rookt bij een kop koffie, kun je in plaats daarvan kiezen voor thee.
- Lees ook: 10 ‘slechte’ gewoontes die stiekem ook grote voordelen hebben
Het afleren van slechte gewoontes kan een lang en moeilijk proces zijn. Het kost rokers gemiddeld 30 pogingen totdat ze van hun verslaving af zijn.
Maar er zijn verschillende methoden die je kunt gebruiken om te breken met slechte gewoontes. zoals je bewust worden van je gedrag en jezelf afleiden bij verleidingen.
Dit zijn zeven op wetenschap gebaseerde manieren die je kunnen helpen van slechte gewoontes af te komen.
1. Houd je gedragspatronen bij
“Als je erachter wilt komen hoe je kunt voorkomen dat je in ongewenst gedrag vervalt, moet je eerst zien te ontdekken welke prikkels leiden tot dat gedrag en in welke context dat gebeurt”, zegt hoogleraar psychologie Russell Poldrack van Stanford University.
Als je bijvoorbeeld probeert te stoppen met roken, helpt het om 'triggers' te identificeren:
- Op welke momenten van de dag verlang je het meest naar een sigaret
- Hoeveel uur heb je 's nachts geslapen
- Je stressniveau gedurende de dag
"Controleer regelmatig in welke stemming je verkeert om erachter te komen wanneer je kwetsbaar bent", zegt sociaal werker en schrijver Robert Taibbi van het boek "Process-Focused Therapy: Guide to Effective Clinical Outcomes".
Als je niet heel bewust prikkels die slecht gedrag uitlokken in kaart brengt, kan het moeilijk zijn daar echt grip op te krijgen. Daarom zou je een planner of een app kunnen gebruiken voor het opschrijven van nuttige informatie.
Als je een misstap begaat of een heel specifiek verlangen voelt, probeer dan vast te stellen wat je hebt gedaan vlak voordat dit gebeurde en hoe je je die dag voelde. En als je dat vaker doet, ontdek je wellicht patronen.
Het proces van je gedrag analyseren zorgt ervoor dat je je bewust raakt van je gemoedstoestand. Dat maakt het minder waarschijnlijk dat je automatisch vervalt in slecht gedrag.
2. Vermijd je triggers
"Als je eenmaal weet welke prikkels en situaties leiden tot slechte gewoontes, kun je je best doen die te vermijden", zegt Poldrack.
Als je bijvoorbeeld weet dat je heel veel zin krijgt om te gaan drinken, als je met je vrienden afspreekt in een restaurant, probeer dan ergens anders af te spreken.
Tabi geeft een aantal andere voorbeelden van het inruilen van triggers voor iets anders:
- Als je bij het drinken van een kop koffie altijd zin krijgt in een sigaret, probeer dan thee te gaan drinken.
- Als je te veel eet als je tv aan het kijken bent, zorg dan dat er er geen eten in de buurt is als je voor de buis zit.
Als je situaties waarin de verleiding tot slecht gedrag groot is, niet kunt vermijden, probeer dan op voorhand te plannen hoe je voorkomt dat je in slecht gedrag vervalt, zegt Poldrack.
Als je bijvoorbeeld naar een werklunch gaat waar alcohol wordt geserveerd, bedenk dan van tevoren wat je gaat zeggen als iemand je een drankje aanbiedt.
3. Zoek een vervangende gewoonte
Het breken met een slechte gewoonten draait niet alleen om het vermijden van triggers. Je kan ook proberen ander gedrag aan te leren voor bepaalde situaties dat dezelfde bevrediging geeft, zegt Taibbi.
Dit zijn een paar voorbeelden van een vervangende gewoonte:
- Een sigaret opsteken is mede zo aantrekkelijk, omdat je dan even een pauze kan nemen op je werk of even weg kan bij een ingewikkelde sociale situatie. Om dezelfde bevrediging te krijgen, kan je ook even een luchtje gaan scheppen zonder te roken.
- Alcohol drinken geeft je de gelegenheid om verschillende cocktails uit te proberen op een avond, maar dat ritueel vervangen door nieuwe mocktail-recepten kan voor eenzelfde creatieve uitlaatklep zorgen.
- Als je nagels gaat bijten als je gestrest bent, kun je je jezelf dwingen je handen op dergelijke momenten in je zak te steken of met een klein balletje of iets anders te gaan spelen in je handen", zegt Poldrack.
Dus probeer te bepalen welke positieve gevoelens je krijgt van een bepaald soort slecht gedrag, ga dan op zoek naar een nieuwe gewoonte die datzelfde gevoel kan opwekken, maar die niet zo schadelijk is.
4. Leid jezelf af bij sterke verlokkingen
Als je een sterke verleiding voelt aankomen, probeer jezelf dan af te leiden met een andere activiteit zoals het opbellen van een vriend of iets leuks kijken op tv.
"Je kunt een lijst te maken van alternatieve dingen om te doen bij verlokkingen", zegt Taibbi. Hang die lijst op een zichtbare plek op, zoals bijvoorbeeld de koelkast, zodat je niet op het moment zelf ideeën moet gaan verzinnen.
"De meeste verleidingen duren tussen de enkele minuten en 20 tot 30 minuten", legt Taibbi uit. "Als je die tijd weet door te komen, lukt het meestal om niet toe te geven aan de verleiding."
Sporten is volgens Taibbi altijd een goede keuze, omdat je jezelf daarmee dwingt je op je lichaam te concentreren. Ga ter afleiding bijvoorbeeld een half uurtje wandelen of hardlopen.
Je kunt ook een mantra voor jezelf proberen te ontwikkelen om jezelf af te leiden, zegt Poldrack. "Als je religieus bent kan een gebed een goede mantra zijn, voor ander kan een citaat van iemand die je bewondert heel inspirerend zijn".
5. Beloon jezelf als je vooruitgang boekt
"Meestal begin je heel enthousiast, maar later zakt dat een beetje weg", zegt Taibbi. "Zeker als je nog niet echt iets merkt van de voordelen."
Beloningen kunnen helpen jezelf gemotiveerd te houden en kunnen ervoor zorgen dat je het volhoudt. Dit zijn een paar dingen die je zou kunnen proberen:
- Hou het geld dat je anders zou hebben besteed aan drank of sigaretten apart. Koop daarmee iets voor jezelf dat je graag wilt hebben.
- Zorg voor een aantal meetmomenten in het proces. Na een maand niet te hebben toegegeven aan een slechte gewoonte, kun je bijvoorbeeld lekker uit eten gaan of een dagje op stap.
- Wees je bewust van elke keer dat je een verleiding hebt weerstaan en geef jezelf dan een schouderklopje. Dat kan helpen "dat kritische stemmetje uit te schakelen dat zegt dat je niet genoeg je best doet of dat je gaat falen", zegt Taibbi.
6. Vergeef jezelf een uitglijder
Toch een keer toegeven aan een verleiding is onderdeel van het proces om iets af te leren.
"Mensen moeten het zichzelf niet verwijten als ze een keer een uitglijder maken, omdat het hard werken is en je ongetwijfeld af en toe zal vallen voor een verleiding", zegt Poldrack.
Boos worden of tegen jezelf zeggen dat je een mislukkeling bent, werkt ontmoedigend en maakt de kans groter dat je niet opnieuw gaat proberen ergens mee te stoppen.
Uit een onderzoek uit 2012 blijkt dat mensen die erg kritisch zijn op zichzelf, minder snel hun doelen bereiken dan mensen die milder zijn voor zichzelf.
Om uit de kritische mindset te komen, kun je proberen je voor te stellen wat je zou zeggen tegen een vriend of familielid die een slechte gewoonte probeert af te leren. Je bent dan ongetwijfeld vriendelijker en meer aanmoedigend.
7. Zoek steun
Als je moeite hebt te breken met slechte gewoontes, kan het helpen professionele hulp te zoeken. Een therapeut kan inzicht bieden waarom je in slecht gedrag vervalt en hoe je je behoeftes op een andere manier kan bevredigen.
Daarnaast kan het ook helpen om contact te zoeken met anderen die van dezelfde slechte gewoonte af proberen te komen. Dan kun je elkaar steunen en begrip tonen.
