• Hoeveel werk je ook te doen hebt, het heeft geen zin om urenlang door te buffelen zonder pauze.
  • Je brein heeft op gezette tijden rust nodig om er weer tegenaan te kunnen, blijkt uit onderzoeken door de jaren heen.
  • Maar de ene pauze is de andere niet. Business Insider zette een aantal methodes op een rij.

Een belangrijk aspect van werken, is het nemen van pauze. Toch bestaat de kans dat de pauze erbij inschiet, zeker nu velen thuiswerken door de coronacrisis en de structuur van kantoor is weggevallen.

Het is beter om de pauze niet te laten schieten, want pauzes maken je creatiever en productiever, zorgen dat je beter beslissingen neemt, houden je motivatie op peil en helpen je brein dingen te leren en onthouden, schrijft Psychology Today op basis van verschillende onderzoeken.

Door pauzes kun je even opladen en resetten. Doe je dat niet, dan kan dat leiden tot stress en vermoeidheid en op de lange termijn een burn-out. Pauzes zijn net zo belangrijk als voldoende slapen en regelmatig bewegen, schrijft de American Psychological Association.

“Door regelmatig te pauzeren zijn we veerkrachtiger wanneer stress de kop op steekt en kunnen we beter omgaan met dagelijkse beslommeringen”, zegt Charlotte Fritz, universitair hoofddocent organisatiepsychologie aan de Portland State University, tegen de vakorganisatie.

Maar de ene pauze is de andere niet. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat een pauze die bestaat uit voedsel naar binnenwerken achter je computer, eigenlijk geen pauze is. Je lichaam en geest profiteren hier nauwelijks van.

Zeker is dat je echt even moet stoppen met werken. Maar hoe pak je het verder aan? Wat moet je doen tijdens een pauze, hoe vaak moet je pauze nemen en hoelang moet-ie duren?

Businesss Insider zette vier manieren om pauze te houden op een rij.

1. Micropauzes: korte pauzes gedurende de dag

Neem gedurende de dag kleine pauzes en je kunt je beter concentreren, ontwikkelt een positievere werkbeleving en je presteert beter. Daarnaast voorkom je kwalen die de kop op steken door een hele dag te zitten, blijkt uit verschillende onderzoeken.

De micropauze zag het levenslicht in de jaren 1980, toen onderzoekers van de National Institute for Occupational Safety and Health in Ohio en Purdue University in Indiana, wilden weten of kleine pauzes gedurende dag de productiviteit kunnen verhogen en stress verminderen, schrijft de BBC over dit onderwerp.

Dat bleek niet helemaal het geval.

In hun studie lieten de onderzoekers 20 deelnemers repetitieve taken uitvoeren. Na 40 minuten werk kregen ze een micropauze van 27 seconden. Hierbij kwamen de deelnemers niet van hun werkplek.

Het bleek dat sommige taken na een pauze slechter werden uitgevoerd, zoals minder snel typen. Een opvallend positief effect was dat de hartslag van de deelnemers daalde na een kleine pauze, wat erop kan wijzen dat ze daarna relaxter waren. Bovendien had hun werk ook weinig correctie nodig.

Inmiddels zijn er meer onderzoeken gedaan waaruit onder meer blijkt dat een minuscule pauze van 5 seconden al de concentratie verhoogt. Ook de betrokkenheid en prestaties van een salesteam verbeterde na een micropauze, met de kanttekening dat dit nauwelijks tot niet het geval was als tijdens die pauze ook werd gegeten of gedronken. Ook was het effect vooral te zien bij medewerkers die bij de start van het onderzoek minder betrokken waren bij hun werk.

Hoe de micropauze er precies uitziet en hoelang hij moet duren, blijft gissen. Volgens micropauze-expert Sooyeol Kim, die de BBC vorig jaar sprak, zijn er twee regels: ze moeten kort zijn en vrijwillig.

Kim voerde het onderzoek met het salesteam uit. Daarin kwam ook naar voren dat de medewerkers productiever en positiever over hun werk waren als ze tijdens hun micropauze bepaalde activiteiten ontplooiden.

Relaxen en kletsen met collega’s leverden meer op dan surfen op het internet. Dat eten en drinken niets oplevert in dit onderzoek, zou kunnen komen doordat dit vaak gepaard gaat met andere activiteiten als socializen. Daarom is de impact ervan moeilijker te meten.

Maar het kan ook zijn dat de andere pauzes gewoonweg leuker waren. “Gewoon je honger of dorst wegnemen, word je daar blij van?”, zegt Kim tegen de BBC. “Soms is het gewoon je ongemak wegnemen.”

En snacken om een pauze te creëren zou niet nodig moeten zijn.

Het is belangrijk dat de onderzoeken laten zien dat 5 seconden of een halve minuut lummelen dus geen tijdverspilling is maar oplaadtijd voor je brein. Ook een beetje doelloos surfen op het internet (mits het niet meer dan 12 procent van de werkdag beslaat) maakt je productiever en meer gefocust, net als staren naar een weide in bloei of een grappig filmpje bekijken.

Wil je ook je lichaam een plezier doen, dan is het zaak om je micropauze in te vullen met wat beweging. Je rug, nek, schouders, armen, heupen en benen hebben geen baat bij een grappig filmpje. “Het is beter om even op te staan of van positie te veranderen”, zegt ergonoom en psychotherapeut Katharine Metters tegen de BBC. Zij adviseert micropauzes aan al haar cliënten.

Wacht niet met opstaan tot je pijn hebt. Dan is het te laat, zegt ergonomisch adviseur Zaheer Osman tegen de BBC. Hij heeft een tip om op tijd van je keuken/bureaustoel te verrijzen. “Zet een grote fles water op je bureau. Zo moet je wel opstaan om naar de wc te gaan én je blijft gehydrateerd.”

2. Pomodoro-techniek: 25 minuten werken, 5 minuten pauze

De pomodoro-techniek geeft eigenlijk een concrete invulling aan de micropauze. Je werkt 25 minuten om daarna 5 minuten pauze te nemen. De methode is ontsproten uit het hoofd van Francesco Cirillo, net als de micropauze in de jaren 1980, en inmiddels een klassieker.

De pomodoro-techniek heeft in zoverre iets met tomaten te maken dat Cirillo tijdens zijn studententijd een kookwekker in de vorm van een tomaat gebruikte om 25 minuten werk en 5 minuten pauze af te bakenen. Zo wisten de mensen om hem heen dat je Cirillo tijdens een ‘pomodoro’ (de interval van 25 minuten) niet hoefde te storen en hield hij afleiding buiten de deur.

Op zijn website legt Cirillo de basismethode uit:

  • Bedenk welke taken je gedaan wilt krijgen, dat mogen kleine en grote taken zijn. Als het maar iets is wat je volle aandacht nodig heeft. Schrijf ze op.
  • Zet een kookwekker op 25 minuten en leg een kleine eed aan jezelf af: Ik zal 25 minuten aan deze taak spenderen en mezelf niet afleiden. Het zijn immers slechts 25 minuten.
  • Werk aan de taak totdat de kookwekker afgaat. Realiseer je je tussendoor dat je ook nog iets anders moet doen, schrijf deze taak dan op.
  • Feliciteer jezelf met het feit dat je 25 minuten aan een taak hebt gewerkt en vink deze ‘pomodoro’ af.
  • Neem 5 minuten pauze. Adem, mediteer, neem een kop koffie of doe iets anders wat rust geeft. Als het maar niet werkgerelateerd is.
  • Heb je vier pomodoro’s lang gewerkt met tussendoor 5 minuten pauze, dan is het tijd voor een langere pauze van 20 of 30 minuten. Volgens Cirillo gebruikt je brein deze tijd om alle informatie te verwerken en op te laden voor de volgende vier pomodoro’s.

Volgens Cirillo zijn er inmiddels 2 miljoen mensen die zijn techniek hebben gebruikt om productiever, meer gefocust en zelfs slimmer te worden. Voor veel mensen is tijd een vijand, zegt hij. We racen tegen de klok om opdrachten te voltooien en deadlines te halen. “De pomodoro-techniek leert je mét tijd te werken in plaats van ermee te worstelen.”

De techniek vereist slechts een kookwekker, pen, papier en je volle aandacht gedurende die 25 minuten. Maar denk je toch een steuntje in de rug nodig te hebben dan zijn er apps die je kunnen helpen pomodoro’s te volbrengen.

3. 52 minuten werken, 17 minuten pauze

Werken de sprints van 25 minuten niet voor jou? Probeer je dan eens 52 minuten aan een taak te wijden om daarna 17 minuten pauze te nemen. Ja, dat klinkt wat willekeurig. Waarom niet 50 minuten en een kwartier?

De app Desktime bekeek wat de 10 procent meest productieve gebruikers gemeen hebben. Desktime houdt bij wanneer je werkt en wanneer je daarmee stopt en berekent de productiviteit.

Het bleek dat de meest productieve werknemers niet 8 uur per dag werken. Pauzes waren het geheime recept voor productiviteit, schreef Business Insider eerder.

De productiefste types lieten een sprint zien van intensief werken en een korte pauze om op te laden. De ideale verhouding is een werksprint van 52 minuten gevolgd door 17 minuten pauze, liet Desktime zien.

Net als bij de pomodoro-methode gaat het er hier om dat je niet harder werkt maar slimmer door je voor een bepaalde tijd volledig te concentreren. In andere woorden: je werkt met een duidelijk doel voor ogen waar je helemaal aan toegewijd bent.

4. 90-120 minuten werken, 20 minuten pauze (intermittent resting)

Een andere manier om pauzes in te delen is het nemen van veel langere sprint en een langere pauze. Werk 90 tot 120 minuten achtereen om daarna 20 minuten pauze te nemen.

Hiermee volg je de natuurlijke cyclus van je brein. Als je slaapt volgen je hersenen een cyclus van zo’n 90 minuten waarbij ze van een lichte slaap naar een diepe slaap gaan, zo ontdekte Nathaniel Kleitman een halve eeuw geleden.

Hij ontdekte ook dat het brein overdag eenzelfde soort patroon volgt, schrijft Tony Schwartz, CEO van The Energy Project en schrijver van verschillende boeken over productiviteit. In het begin van de cyclus van zo’n 90 minuten zijn de hersenen actiever dan aan het einde van de cyclus. Na een cyclus gaat je brein van focusstand in dwaalstand waarbij onze gedachten de vrije loop nemen.

Het moment dat we ons niet meer kunnen concentreren doen we af als een dip en dus gooien we er een kop koffie tegenaan om nog een paar uur te buffelen. Op dat moment spreek je de reserves van je lichaam aan, zegt Schwartz, wat kan leiden tot vermoeidheid en als je dit vaak doet, een burn-out.

Hij adviseert 90 minuten intensief werken en daarna een pauze. Hij geeft niet aan hoelang de pauze moet duren, maar een richtlijn kan het onderzoek van wetenschapper Anders Ericsson uit 1993 zijn. Hieruit bleek dat de beste violisten, atleten, schrijvers en schakers allemaal 90 minuten werken afwisselden met 20 minuten pauze.

De 90-20-methode is ook wel bekend als intermittent resting, gemunt door de Britse fitness- en yoga-expert Nahid de Belgeonne in dagblad Metro. Volgens haar duurt de ‘dip’ aan het einde van een cyclus zo’n 20 minuten, een goed moment om even te rusten. “Je zult vast hebben gemerkt dat je energieniveau en gemoedstoestand gedurende de dag veranderen. Het is belangrijk dat te faciliteren om productief te blijven.”

Lees meer over productiviteit: