De ‘plank’ wordt gezien als een hele zinvolle fitnessoefening om het lichaam te versterken. Er is een hele serie workouts die zijn gebaseerd om het lang vasthouden van de positie, zoals de plank challenge. Daarbij moet je elke keer iets langer op je ellebogen en tenen steunen, waardoor vooral je buikspieren het zwaar te verduren krijgen.

Maar om het meest uit de ‘plank’ te halen hoef je de houding misschien helemaal niet lang vol te houden.

Volgens professor Stuart McGill van de University of Waterloo is het zonde van de tijd om de positie zo lang vast te houden.

McGill is gespecialiseerd in de wervelkolom en het voorkomen van rugblessures en zegt tegen The Telegraph: “De enige reden om lang te planken is het zetten van een record.”

In plaats daarvan raadt hij aan de positie voor kortere tijd vast te houden, drie keer tien seconden.

“In de basis is voor de gemiddelde persoon een aantal keer achter elkaar 10 seconden het beste”, zegt hij.

En McGill is niet de enige die zegt dat de nadruk op het lang vasthouden van de positie misplaatst is.

Lees ook op Business Insider

Personal trainer Max Lowery zei eerder tegen Business Insider dat het niet zozeer gaat om de duur van het vasthouden van de positie, maar veel meer om de juiste spieren te activeren tijdens de oefening.

McGill stelt dat mensen die hun rug willen versterken dagelijks “de grote drie” zouden moeten doen.

“Dit programma voor spieren aan de voorkant, de zijkanten en de rug hebben we een aantal jaar geleden ontwikkeld”, zegt hij. “Mijn conclusies zijn gebaseerd op veel verschillende onderzoeken, niet op slechts eentje.”

Zo doe je de ‘grote drie’

De grote drie bestaat uit drie rugoefeningen: De curl-up, waarbij je op je rug ligt en je schouderbladen steeds opheft. De bird-dog, hierbij leun je op knieën en handen en hef je steeds een linkerarm en rechterbeen op, en andersom. En de side plank, een zijwaartse positie waarbij je hele lichaam boven de grond zweeft, leunend op een arm en voet. Volgens McGill worden hierdoor de spieren rond de wervelkolom versterkt. Hieronder kun je zien hoe je elk van drie oefeningen moet uitvoeren:

De curl-up

 

De bird-dog

 

De side plank

side plank

Foto: De side plank. Bron: Shutterstock/g-stockstudio

Doe ’s ochtends geen sit-ups direct na het opstaan

McGill zegt verder dat de rug net na het wakker worden kwetsbaarder is voor blessures dan later op de dag, dus hij raadt bepaalde oefeningen ’s ochtends vroeg af.

“Je ruggenwervels zijn hydrofiel en dat betekent dat ze van water houden. Ze zuigen vloeistoffen op, dus als je ’s avonds naar bed gaat bent je iets kleiner dan als je ’s ochtends opstaat”, zegt hij tegen The Telegraph. “Het is ’s ochtends ook moeilijker je sokken aan te trekken, omdat je wervels veel meer zijn opgeblazen. Ze vinden het niet prettig om te buigen.”

“We adviseren dan ook met klem om vroeg in de ochtend geen buigoefeningen te doen, niet je knieën naar je borst op te trekken en geen sit-ups te doen. Het is veel verstandiger een uurtje te wachten, een wandelingetje te maken en de zwaartekracht een deel van het water eruit te laten halen.”