Je hebt niet per se een duur abonnement op een sportschool of dure apparatuur nodig om in vorm te komen voor de zomer.

Een paar relatief goedkope apparaten kunnen je helpen spieren op te bouwen, je uithoudingsvermogen en je algehele conditie te verbeteren, terwijl je thuis traint. Dat zeg Jake Boly, oprichter van de website voor fitnessapparatuur That Fit Friend, tegen Insider.

“Het enige wat je in de gaten moet houden, is of je iets echt nodig hebt. Verder is de ruimte thuis van belang”, vertelt hij aan Insider. “Mensen zijn geneigd om meer spullen te kopen dan wat ze nodig hebben. Zorg ervoor dat je de apparatuur echt wilt gebruiken voordat je er helemaal voor gaat.”

Begin met enkele kosteneffectieve fitness attributen, zoals vrije gewichten, medicijnballen en een springtouw om goed te kunnen trainen, geeft Boly aan.

Met een paar dumbbells of een kettlebell kun je veel kracht, spieren en conditie opbouwen

Als je kracht en spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om aan weerstandstraining te doen, waarbij je je spieren onder toenemende druk zet om ze te laten aansterken.

Vrije gewichten zoals halters en kettlebells zijn volgens Boly een van de eenvoudigste en meest veelzijdige manieren om thuis aan krachttraining te doen.

"Je kunt er zoveel mee doen en ze zijn niet zo duur", zegt hij.

Bij het kiezen van het type gewicht moet je rekening houden met je doel, aangezien halters beter kunnen zijn voor statische bewegingen zoals squats en presses, zegtr Boly. Daarentegen zijn kettlebells goed voor meer explosieve, dynamische bewegingen zoals swings of cleans. Maar beide kunnen effectieve hulpmiddelen zijn.

Om fit te worden met halters of kettlebells kun je een full-body workout samenstellen door een oefening uit elk van de vier categorieën te kiezen:

  • Een lunge: oefeningen waarbij de knieën worden gebogen met één voet voor en één achter, zoals in een walking lunge of een split squat.
  • Scharnier: de heupen naar achteren duwen en je middel buigen om het onderlichaam te activeren, zoals bij een deadlift of kettlebell swing
  • Dynamische beweging: een explosieve oefening zoals een dumbbell thruster (squat naar overhead press) of snatch (een gewicht in één beweging van de grond naar boven tillen, voornamelijk aangedreven door het onderlichaam).
  • Bovenlichaam: oefeningen voor de rug, borst en armen, waaronder duwende bewegingen zoals presses en trekkende bewegingen zoals raises of rows.

Begin met drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen voor elke beweging, zo zegt Boly. Om het extra zwaar te maken kun je een beweging vertragen of verlengen.

Een springtouw is een goedkope, gemakkelijke manier om in vorm te komen

Voor een tijdbesparende, goedkope optie om je cardio te verbeteren kan een springtouw helpen. Je uithoudingsvermogen en explosieve kracht gaan sneller vooruit dan bij hardlopen, fietsen of roeien, aldus Boly.

"Het is een geweldige conditietraining en het kost niet veel tijd of geld," zegt hij.

Hij raadt aan te werken met intervallen van 20 tot 30 seconden touwtje springen, met als doel drie sets in totaal.

Begin met korte series en verhoog geleidelijk je tempo door je knieën en enkels te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren, aldus Boly.

Medicijnballen kunnen je trainingen explosiever maken en helpen kracht op te bouwen

Om de intensiteit van je training op te voeren, kun je een medicijnbal aanschaffen, waarmee je kracht, stabiliteit en kernspieren opbouwt terwijl je hartslag omhoog gaat, aldus Boly.

"Medicijnballen zijn fantastisch voor kracht en conditie", zegt hij.

Om een uitdaging toe te voegen en je vooruitgang na verloop van tijd te volgen met medicijnballen (of andere gewichten), kun je een dichte set proberen, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen van een oefening uitvoert in een korte periode, adviseert Boly.

Je kunt bijvoorbeeld een training eindigen met 30 seconden zo veel mogelijk medicijnballen omhoog gooien om je benen, buikspieren en schouders te trainen.

LEES OOK: 5 oefeningen die topatleten en trainers doen voor sterke buikspieren