Personal trainer Max Lowery vindt dat push-ups onderdeel moeten zijn van elk fitnessprogramma. Sterker nog: een push-up is de fundering van elk trainingsprogramma.
Al is de oefening niet makkelijk, zelfs al doe je hem regelmatig en veel.
De 28-jarige Max Lowery deelt zijn stappenplan (drie stappen) met Business Insider voor de perfecte push-up.
Maar eerst, waarom is een push-up zo moeilijk?
“Mensen vinden push-ups moeilijk omdat er verschillende spiergroepen voor nodig zijn om je lichaamsgewicht op een gecontroleerde manier te bewegen”, zegt Lowery.
“Een push-up geeft vaak een indicatie van iemands conditie. Als iemand zijn lichaam niet strak kan houden in een rechte lijn van enkel tot schouder en een volledige push-up kan uitvoeren, geeft dat vaak aan dat het lichaam niet in goede conditie is.”
In tegenstelling tot wat pas begonnen sportschoolgangers - en vooral vrouwen - wordt verteld, adviseert Lowery om niet een push-up te doen op je knieën. Zo oefen je op geen enkele manier voor een volledige push-up.
Hij zegt dat het geheim achter een goede push-up zit in de concentratie op 'negatieven', waarbij je oefent op alleen de neerwaartse beweging, zo langzaam als je kunt.
"Negatieven zijn excentrische samentrekkingen, waardoor je sneller spiermassa opbouwt dan bij concentrische, of positieve, bewegingen", aldus de personal trainer.
Voorkom een holle rug
Net als planking, is de push-up een populaire oefening die Lowery vaak verkeerd ziet worden uitgevoerd. "Voornamelijk door mannen. Ze voeren de beweging uit met een holle rug."
Dit beperkt de bewegingsvrijheid, waardoor de oefening makkelijker wordt en je spieren er geen voordeel uit halen.
De drie stappen naar perfectie
Lowery adviseert een driestappenplan om tot de perfecte push-up te komen, inclusief 'negatieven'.
1. De verhoogde push-up
Hierbij heb je een plateau nodig, zoals een doos, waar je handen op steunen.
Neem onderstaande positie aan:
Je borst moet je naar de doos bewegen, legt Lowery uit. "Met de verhoging wordt de oefening makkelijker, dus is het heel belangrijk om de beweging van a tot z te maken", zegt Lowery.
"Terwijl je naar beneden beweegt, adem je in. Adem uit als je omhoog beweegt. Je laat zo je spiervezels wennen aan deze houdingen."
Hij voegt eraan toe: "Het is belangrijk om je armen volledig te strekken om ook de delen rond je elleboog te trainen."
2. 'Negatieven'
Als tweede, oefen de negatieven (of excentrische bewegingen), waarvan Lowery zegt dat ze het geheim vormen achter de ware push-up.
Het komt erop neer dat je jezelf zo langzaam mogelijk moet laten zakken. De opwaartse beweging kun je in je eigen tempo doen.
Om dit goed uit te kunnen voeren, moet je volgens Lowery in opwaartse houding "je bilspieren aanspannen en je bovenlijf aan het werk zetten".
"Vervolgens laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken richting de grond - neem daar zo'n tien seconden voor."
Als je eenmaal op het laagste punt bent, laat je knieën zakken en druk jezelf omhoog. Lowery adviseert om dit vijf keer te doen in sets van drie tot vijf bewegingen.
"Het belangrijkste is dat je borst als eerste naar beneden gaat", voegt hij toe. Met andere woorden, duik niet met je bekken naar beneden.
3. Holle plank
De laatste stap is het oefenen op de holle plank, een oefening die Lowery graag op verschillende manieren uitvoert. Zo worden je spieren beter geactiveerd.
"Trek je spieren samen zo hard als je kunt. Net zoals je doet als iemand op het punt staat je in je maag te slaan", zegt Lowery. "Breng je buikspieren naar beneden, druk je ellebogen terug, draai je heupen, knijp je bilspieren samen en druk jezelf weg van de grond."
Hij adviseert mensen die hun push-up willen perfectioneren om deze drie bewegingen te integreren in hun krachttraining, eens in de drie weken van hun fitnessprogramma.
"Zolang je dat consistent volhoudt, beloof ik je dat je op den duur de juist push-up onder de knie hebt."
Hij adviseert ook dat je wel 2 á 3 keer per week moet oefenen om de beweging echt goed in je systeem te krijgen.
