Voldoende bewegen is niet alleen goed voor je spieren, bloedsomloop en spijsvertering, het houdt je brein ook gezond en kan je leven met jaren verlengen.

De spieren en botten van actieve, fitte mensen kunnen soms decennia jonger ogen.

Een portie extra bewegen kan wonderen doen. En dan komt het aan op het meest actieve en effectieve fitnessschema dat je kunt bedenken.

Slechts twee relatief simpele oefeningen zijn daarbij het best, volgens arts Michael Joyner, expert op het gebied van fitness en menselijk presteren. Hij doet onderzoek aan de Mayo-kliniek in de Amerikaanse staat Minnesota.

Die twee oefeningen: touwtje springen en de zogenoemde ‘burpee‘.

jump rope fitness exercise workout

Foto: Shutterstock/Dragon Images

Waarom die twee?

De meeste mensen zijn op hun sterkst als ze 25 jaar oud zijn. Natuurlijk variëren deze pieken van persoon tot persoon – wie op z’n 25e begint met trainen zonder daarvoor ooit iets ondernomen te hebben, zal dat punt later tegenkomen.

Niettemin moet je kracht en spiermassa blijven opbouwen als je ouder wordt, om het natuurlijke verlies van spiermassa tegen te gaan. Joyner: “Onderzoek na onderzoek wijst uit dat simpele testen van fysieke prestaties een uitstekende voorspeller zijn voor je levensverwachting.”

Spiermassa kweken kan op veel manieren, maar touwtje springen en ‘burpees‘ stimuleren zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht.

Burpees zijn bijzonder ideaal om je hele lichaam in één oefening te trainen en daarom een lieveling onder personal trainers. De wereldberoemde fitnessster op Instagram Kayla Itsines raadde recent burpees aan op de vraag welke full-body work-out ze zou kiezen als ze er maar één mocht noemen.

“Op mindere dagen wissel ik soms een minuut burpees af met een sessie touwtje springen met een verzwaard koord”, aldus Joyner. Au.

Hoe doe je deze oefeningen?

Het principe van touwtje springen is helder, al raadt Joyner aan om dit te doen met een verzwaard koord dat je dus sneller moet rondzwaaien om in de lucht te houden.

De burpee is zowel minder bekend als iets gecompliceerder. Let vooral op dat je rustig begint zodat je de bewegingen goed volgt. Beiden hebben een belangrijk voordeel: je kunt ze zowel binnen als buiten doen.

Je begint staand, met je voeten dicht naast elkaar. Ga door je knieën totdat je je handpalmen plat op de grond kan zetten. Maak een sprongetje met je voeten naar achter in de plankpositie, druk jezelf op en spring weer terug in de hurkpositie. Als laatste maak je een sprong terwijl je rechtop komt.

Een tip om het jezelf in het begin iets makkelijker te maken is om je voeten wat verder uit elkaar te zetten.

Wat moet je verder weten?

Naast deze twee oefeningen bestaan er natuurlijk talloze anderen. Welke je ook kiest, het is doorgaans raadzaam om een set van meerdere te doen.

Hoe dan ook zal het pittig zijn om vol te houden. Het is heerlijk om jezelf uit te dagen en kasten vol met onderzoeken bevestigen de grote voordelen van voldoende inspanning.

Vergeet niet dat het tijd kost om wat voor oefening dan ook op te bouwen (en de ervaring om ze goed uit te voeren) en dat je het best een intensieve dag afwisselt met een minder zware dag. In geval van twijfel raadpleeg je beter eerst een arts of trainer alvorens je begint met de oefeningen.

In de woorden van Joyner: “Make your hard days hard and your easy days easy. Control your pace or it will control you.”

LEES OOK: 9 dingen om op te letten bij het kiezen van een sportschool