Slaperig of moe op je werk vandaag? Je bent niet de enige.

Sommige redenen daarvoor kunnen natuurlijk buiten ozne controle liggen. Een verassingsbezoek van een goede vriend of vriendin bijvoorbeeld, of het feit dat je wellicht midden in de nacht op moest om je jonge kind te verzorgen. Maar we doen ook regelmatig dingen waar we onze slaap mee saboteren. Gelukkig zijn dit gewoontes die je kunt doorbreken.

Dit zijn de gewoontes die je beroven van een goede nachtrust – en hoe je ervanaf komt.


Staren naar een scherm

Foto: Shutterstock/junpinzon

Een paar afleveringen van Stranger Things kijken voordat je gaat pitten, lijkt misschien de ideale manier om een lange dag af te sluiten. Maar onderzoek wijst uit dat het blauw-achtige licht dat een scherm uitstraalt de productie van melatonine in de weg zit. Dit is het hormoon dat je lichaam gebruikt om onze interne klok te reguleren.

Melatonine geeft je een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Schakel dus over van een scherm op een boek ongeveer een uur of half uur voordat je wil gaan slapen, want dan geef je het hormoon de kans om z’n werk te doen.


Een slaapmutsje

Lees ook op Business Insider

Foto: Shutterstock/Roman Samborskyi

Een ‘slaapmutsje’ verdiende z’n bijnaam niet voor niets. Het is ietsje makkelijker om in slaap te komen met een glaasje rond bedtijd, maar onderzoekers hebben gevonden dat alcohol drinken je slaap later in de nacht ontregelt. Je ligt dus misschien minder te woelen, maar uiteindelijk heb je alsnog een slechte nachtrust.


Je telefoon mee naar bed nemen

Foto: Shutterstock/Marcos Mesa Sam Wordley

We hadden het al even over blauw licht dat uit een scherm komt. Natuurlijk inspireerde het fenomeen tal van bedrijven om geld te verdienen aan mensen die wél in het donker van hun telefoon willen genieten: brillen, apps en schermvliesjes om het blauwe licht te filteren.

Hoe goed ze helpen, vertelt het verhaal doorgaans niet. Bovendien is het blauwe licht niet de enige eigenschap van je telefoon die het moeilijk maakt om in slaap te vallen. De wereld in de cloud is minstens zo ontregelend. Alle meldingen, nieuwsberichten en Instagram-foto’s doen je slaperige hoofd geen goed. De urgentie en snelle scroll-bewegingen werken evenmin positief.

Houd je smartphone dus liever weg van je bed. Koop een ouderwetse wekker.


Je schema in het weekend omgooien

Foto: Shutterstock/Jacob Lund

Weekend! Tijd om lang te feesten en uit te slapen tot diep in de dag. Toch? Helaas. De Duitse chronobioloog Till Roenneberg legt uit dat je lichaam het liefst een consistent schema heeft. Dat schrijft hij in zijn boek Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired.

Je maakt een soort jetlag voor jezelf door je schema in het weekend helemaal om te gooien. Stel, je gaat doorgaans slapen om 23:30 en staat op om 7 uur. Echter, op vrijdag ga je door tot 4 uur ‘s nachts om vervolgens tot het middaguur in je bed te blijven liggen. Op deze manier vertel je je lijf dat je van tijdzone gewisseld bent en dat je interne klok opnieuw gecalibreerd dient te worden. Geen wonder dus dan maandag zo’n pittige ochtend is.

Slaap inhalen in het weekend is controversieel onder experts, maar sommige onderzoeken melden inderdaad dat als je echt slaap te kort komt, een beetje extra liggen best goed kan zijn.


Je bed te veel gebruiken

Shutterstock/patat

Zeker ‘s ochtends of juist aan het eind van de dag kan het best aantrekkelijk zijn om wat werk te doen in bed. Maar er bestaat een grote kans dat het je slaap in de war stuurt. Als je je bed associeert met werk, train je je brein om je bed in te delen als de werkplek van je leven.

Psychologen zijn het erover eens: gebruik je bed alleen voor slapen en seks. En dat geldt nog meer als je iemand bent die moeite heeft om z’n gedachten tot rust te brengen.


Te vroeg naar bed gaan

Shutterstock/Marjan Apostolovic

Vroeg naar bed gaan kan averechts werken als je er nog niet echt aan toe bent. Als je moe bent: prima. Maar soms leidt een vroege bedtijd tot een gefrustreerde poging om in slaap te vallen, met alle ergernissen over – juist – het feit dat je alleen maar ligt de draaien en keren.

De spiraal kan behoorlijk uit de hand lopen. Kenners uit de VS menen dat je er geen ramp van moet maken als je een keer niet goed slaapt of de slaap niet kan vatten. In plaats van dat je je fixeert op hoe zwaar de volgende dag zal zijn, kun je het ook van de positieve kant bekijken: de volgende nacht is waarschijnlijk juist beter.

 

En voor die momenten dat je echt niet in slaap kunt vallen, sta dan op en ga iets doen dat ontspannend is om die spiraal te doorbreken.


Verwachten dat 6 uur slaap genoeg is

Foto: fizkes/Shutterstock

‘Acht uur? Daar heb ik echt geen tijd voor… Vijf of zes uur is prima voor mij.’

Dat klopt waarschijnlijk niet. Een miniem deel van de bevolking kan inderdaad normaal functioneren met een paar uur slaap, maar de overgrote meerderheid van ons heeft toch echt behoefte aan die 7 tot 9 uur per nacht. Veel onderzoek toont ook aan dat we nauwelijks doorhebben hoe we, na een paar korte nachten, niet zo helder meer zijn.


Snacktijd

Foto: Shutterstock/Christopher Boswell

Eten vlak voordat je gaat slapen kan leiden tot brandend maagzuur of andere, vergelijkbare klachten.

Zorg ervoor dat je je diner een paar uur voor bedtijd op hebt en probeer niets meer te eten na 20:30 uur. Ook een snack als je gedurende de nacht wakker wordt, is een slecht idee.


Snoozen

source Wikimedia Commons

De kans is aanwezig dat je ‘s ochtends na je eerste alarm terugvalt in een diepere slaap dan daarvoor. Helder dus: je staat nog slapper op je benen dan wanneer je gewoon om 7:00 opgestaan was, in plaats van om 7:10.

Het is niet per se verkeerd om snoozen te gebruiken om langzaam wakker te worden, maar laat het geen tactiek zijn om iets meer slaap te krijgen.


Trainingen overslaan

source Flickr/islandjoe

Aan het eind van een lange dag wil je logischerwijs liefst gewoon naar huis om te ontspannen. En het is ook niet verwonderlijk dat je geen trek hebt in een bezoek aan de sportschool – je lijf voelt immers te moe voor een cardio-sessie.

Een dagelijkse workout is één van de beste manieren om je slaapkwaliteit te bevorderen. Doe aan fitness wanneer je kunt en bouw een routine op, zelfs als dat betekent dat je ‘s avonds gaat sporten. Slaapexperts zeggen dat een laat sportschoolbezoek je slaap niet verstoort zolang je je hartritme niet opzweept vlak voordat je op één oor gaat.


De ochtendzon ontwijken

Foto: Shutterstock

De zon ‘s ochtends functioneert als een ontwaakknop voor je interne klok. Je lichaam blootstellen aan zonlicht vroeg op de morgen, zet de productie van slaaphormonen stil. En met de goede timing helpt dat juist weer om om dezelfde tijd te gaan slapen, na een volle dag.

Dus gebruik die ochtenden om te fitnessen. Je slaat twee vliegen in één klap: fitter worden en zonlicht opzuigen.